뇌로 가는 혈류를 원활하게 만드는 운동들
매년 10월 29일은 세계뇌졸중기구(WSO)가 지정한 ‘세계 뇌졸중의 날’이다. 뇌졸중은 뇌로 혈액을 공급하는 혈관이 막히거나 터지면서 뇌 기능이 손상되는 질환으로, 우리나라 주요 사망 원인 4위이자 대표적인 노인성 질환으로 꼽힌다. 국내 통계에 따르면 성인 60명 중 1명이 뇌졸중을 경험하고 있으며, 매년 약 10만 명의 신규 환자가 발생한다. 고령화가 가속화되면서 앞으로 그 수는 더욱 늘어날 것으로 전망된다.
주로 70~80대에서 많이 나타나며, 75세 이상 환자가 75세 이하보다 두 배가량 많다. 남성 환자가 여성보다 다소 높은 비율을 차지하는데, 이는 흡연과 같은 생활습관 요인과 여성호르몬이 갖는 보호 효과의 차이 때문으로 분석된다.
이처럼 뇌졸중은 누구에게나 일어날 수 있는 질환이지만, 꾸준한 관리와 생활습관 개선을 통해 충분히 예방할 수 있다. 특히 규칙적인 운동은 혈류를 원활하게 하고 혈전 형성을 막아 뇌졸중 발생 위험을 낮추는 좋은 방법이다.
그렇다면 어떤 운동이 뇌혈관 건강에 도움이 될까. 뇌졸중 예방에 효과적인 운동법을 알아본다.
1. 혈압과 콜레스테롤 수치를 안정시키는 '자전거 타기'
뇌졸중 예방에는 꾸준한 유산소 운동이 큰 도움이 된다. 그중에서도 자전거 타기는 심폐 기능을 강화하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 안정시켜 뇌혈관 질환을 막는 데 효과적이다. 일정한 속도로 페달을 밟으면 혈액순환이 원활해지고 체중 조절에도 도움이 된다. 꾸준히 자전거를 타면 혈관이 탄력 있게 유지되어 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다.
자전거를 탈 때는 헬멧, 장갑 등 안전장비를 반드시 착용해야 하며, 올바른 자세로 타는 것이 중요하다. 처음이라면 평탄한 길에서 균형 잡기 연습부터 시작하는 것이 좋다. 안장은 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 약간(25~30도) 굽혀지도록 조절하고, 페달을 밟을 때는 발 앞부분에 힘을 주며 부드럽게 원을 그리듯 움직인다.
주 3~5회, 한 번에 30분 이상 땀이 날 정도로 타는 것이 이상적이다. 숨이 조금 가쁘고 심장이 빠르게 뛰는 정도가 적절한 강도다. 운동 전후로 스트레칭을 해주면 근육의 긴장을 완화하고 부상을 예방할 수 있다. 관절이 약한 사람은 실내 자전거를 이용하는 것도 좋다. 여기에 금연, 절주, 균형 잡힌 식습관을 함께 실천하면 뇌졸중 예방 효과를 한층 높일 수 있다.
2. 혈액 순환을 원활하게 만드는 '벽 스쿼트'
하체 근육을 강화하는 스쿼트 역시 뇌혈관 건강에 유익하다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 에너지 대사와 당분 저장이 가장 활발한 부위로, 하체 근육이 발달할수록 혈액 순환이 원활해지고 혈전이 생길 가능성이 낮아진다.
특히 벽을 이용한 벽 스쿼트는 혈압 조절에도 도움이 된다. 등척성 수축을 통해 수축기·이완기 혈압을 모두 낮출 수 있으며, 손상된 뇌신경 주변의 신경을 자극해 뇌 기능 회복을 돕는 효과도 있다. 또한 둔근, 허벅지, 햄스트링을 골고루 강화해 균형감각을 높이고 낙상 위험을 줄인다.
운동 방법은 다음과 같다. 벽에 등을 붙이고 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥으로 향하게 한다. 발을 벽에서 한두 걸음 앞으로 떼고 허리를 곧게 편 상태에서 무릎이 발끝을 넘지 않게 엉덩이를 천천히 내린다. 이 자세를 15~30초 유지한 뒤 다시 올라오는 것을 2~4세트 반복한다. 익숙해지면 1분까지 유지 시간을 늘려도 좋다.
운동 전에는 목과 하체를 가볍게 풀어주고, 무릎이나 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 한다. 미끄럼 방지 매트를 사용하는 것도 안전에 도움이 된다.
3. 뇌세포를 활성화할 수 있는 '계단 오르기'
계단 오르기는 별도의 장비 없이도 쉽게 할 수 있는 효과적인 유산소 운동이다. 계단을 오르면 심박수가 증가하고 혈류량이 늘어나면서 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 활발해진다. 이러한 자극은 뇌세포를 활성화하고, 장기적으로는 인지 기능 저하나 뇌졸중 위험을 줄여준다.
운동할 때는 허리를 곧게 펴고 가슴을 열어, 발 전체로 계단을 밟는 것이 기본이다. 체력이 충분하다면 앞꿈치로 디디거나 한 번에 두 칸씩 올라가 강도를 높일 수도 있다. 단, 무릎이나 허리에 통증이 있다면 무리하지 말고, 내려올 때는 천천히 속도를 줄이거나 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.
고령자는 하루 4층 이상 오르기를 목표로 하되, 처음에는 낮은 층수부터 천천히 시작한다. 운동 중 통증이나 어지럼증이 생기면 즉시 중단하고, 균형 감각이 떨어진 경우 난간을 잡거나 보호자의 도움을 받는 것이 안전하다.
4. 뇌로 가는 산소 공급을 돕는 '스트레칭'
가벼운 스트레칭은 혈류를 개선하고 뇌로 가는 산소 공급을 돕는 좋은 보조 운동이다. 특히 어깨와 목 주변의 근육을 풀어주면 경동맥 혈류가 개선돼 뇌졸중 예방에 도움이 된다.
‘원 그리기 스트레칭’은 어깨와 쇄골 주변 근육을 자극해 경맥의 순환을 돕는 방법이다. 고개를 한쪽으로 기울인 상태에서 반대쪽 팔을 어깨 높이로 들어 손바닥으로 벽을 미는 듯한 동작으로 원을 그린다. 방향을 바꿔가며 10회씩 2세트 반복한다.
‘도리도리 운동’은 밤새 잘못된 자세로 수면을 취해 뻣뻣해진 목 근육을 풀어주고 아침 혈류를 원활하게 하는 데 효과적이다. 방법은 정말 간단한데, 수건을 목 뒤에 대고 좌우로 천천히 고개를 돌리는 동작을 20회 정도 반복하기만 하면 된다.
헬스코어데일리 4컷 만화.
자전거 타기
- 일정한 속도로 페달 밟기, 발 앞부분에 힘을 주며 부드럽게 원 그리듯 움직임
- 주 3~5회, 1회 30분 이상, 숨이 약간 가쁜 정도
- 헬멧·장갑 착용, 평탄한 길에서 시작, 스트레칭 병행, 관절 약하면 실내 자전거 활용
벽 스쿼트
- 벽에 등을 붙이고 서서 발 어깨너비로 벌리기
- 발을 벽에서 한두 걸음 앞으로 떼기
- 무릎이 발끝을 넘지 않게 엉덩이 천천히 내리기
- 15~30초 유지 후 일어서기, 2~4세트 반복 (익숙하면 1분까지 유지)
- 운동 전 가벼운 스트레칭, 통증 시 중단, 미끄럼 방지 매트 사용
계단 오르기
- 허리를 곧게 펴고 발 전체로 디딤, 체력 충분하면 두 칸씩 오르기 가능
- 하루 4층 이상 목표, 초보자는 낮은 층수부터 시작
- 무릎·허리 통증 시 중단, 내려올 땐 천천히, 균형 불안 시 난간 잡기
스트레칭
- 원 그리기 스트레칭: 고개를 한쪽으로 기울이고 반대쪽 팔을 어깨 높이로 들어 원을 그리듯 움직임 (양쪽 10회씩 2세트)
- 도리도리 운동: 수건을 목 뒤에 대고 좌우로 천천히 고개 돌리기 20회
- 무리하지 않고 천천히 실시, 통증 발생 시 중단
Copyright © 헬스코어데일리