고혈압 진단을 받고도 식단을 크게 바꾸지 않는 분들이 많습니다. 라면이나 짬뽕은 줄이지만, 매일 밥상에 올라오는 반찬만큼은 손을 대지 않습니다. 오래 먹어온 것이고, 어머니가 담가준 것이고, 그냥 밥 먹을 때 습관처럼 젓가락이 가는 것이기 때문입니다. 그런데 바로 그 반찬이 문제입니다. 젓갈입니다. 명란젓, 새우젓, 오징어젓, 낙지젓. 한 숟가락에 나트륨이 800mg에서 1,500mg까지 들어 있습니다. WHO가 권장하는 하루 나트륨 섭취 상한선이 2,000mg인데, 반찬 한 숟가락으로 그 절반에서 많게는 하루치 전부를 채우는 셈입니다. 밥 먹을 때마다 습관적으로 떠먹는 그 젓갈 한 숟가락이, 혈압약 한 알보다 먼저 혈관을 두드리고 있습니다.
나트륨이 혈압을 올리는 원리는 단순합니다. 혈중 나트륨 농도가 높아지면 몸은 이를 희석시키기 위해 혈관 안으로 수분을 끌어들입니다. 혈액량이 늘어나면 혈관 벽에 가해지는 압력이 높아지고, 이것이 혈압 상승으로 이어집니다. 이 상태가 지속되면 혈관 벽이 두꺼워지고 탄력을 잃어 동맥경화로 진행됩니다. WHO 자료에 따르면 나트륨 섭취량이 소금 기준으로 6g씩 늘어날 때마다 관상동맥 심장질환 사망률은 56%, 심혈관질환 사망률은 36% 높아지는 것으로 나타났습니다. 국가건강정보포털 자료에서도 고혈압 환자에게 저염식을 위해 가장 먼저 줄여야 할 식품으로 젓갈과 침채류를 명시하고 있습니다.
짜다는 느낌이 없는 것이 더 위험합니다
젓갈이 특히 위험한 이유는 중독성 때문입니다. 짠 음식에 오래 노출되면 미각이 둔해져 같은 나트륨 양에도 짜다는 느낌이 잘 들지 않게 됩니다. 젓갈을 매일 먹어온 분들이 "이 정도는 별로 안 짜다"고 느끼는 것은 미각이 나트륨에 익숙해진 결과입니다. 몸은 매일 과부하 상태로 혈관을 운영하고 있는데, 입은 아무 신호도 보내지 않습니다. 게다가 젓갈은 밥도둑이라는 별명처럼 밥을 더 많이 먹게 만듭니다. 나트륨 과잉 섭취와 탄수화물 과잉 섭취가 동시에 일어나는 조합으로, 혈압과 혈당이 함께 오르는 최악의 패턴입니다.
나트륨의 피해는 혈압에서 끝나지 않습니다. 과도한 나트륨은 신장이 걸러내야 하는데, 매일 젓갈로 대량의 나트륨이 들어오면 신장이 만성적인 과부하 상태에 놓입니다. 국가건강보험공단 자료에 따르면 나트륨 과다 섭취는 만성신장병 진행에도 직접적인 영향을 미칩니다. 위 점막도 문제입니다. 나트륨은 위 점막 상피세포를 손상시키고 위산 분비를 줄여 헬리코박터균의 침입을 수월하게 만들며, 국내 연구에서 젓갈류 섭취가 증가할수록 위암 발생 위험도가 높아지는 것으로 나타났습니다.
끊기 어렵다면 줄이는 것부터
젓갈을 완전히 끊는 것이 현실적으로 어렵다면, 먹는 빈도와 양을 줄이는 것부터 시작해야 합니다. 매 끼니가 아닌 주 1회 이하로 빈도를 낮추고, 한 번 먹더라도 밥 위에 얹어 먹는 대신 소량만 별도로 덜어 먹는 방식이 낫습니다. 식초, 들기름, 고춧가루, 마늘을 활용한 나물 반찬은 젓갈과 비슷한 감칠맛을 나트륨 없이 낼 수 있어 대체재가 됩니다. 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 함께 먹으면 나트륨 배출을 촉진해 혈압 상승 효과를 어느 정도 상쇄할 수 있습니다. 시금치, 바나나, 고구마, 토마토가 칼륨 함량이 높은 식품입니다.
나트륨 섭취를 하루 400mg만 줄여도 수축기 혈압이 2~3mmHg 낮아지고, 이것을 수년간 지속하면 최대 10mmHg까지 낮아질 수 있다고 국민건강보험공단은 설명합니다. 고혈압 약의 효과를 두 배 이상 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 혈압약을 먹으면서도 매일 젓갈을 드신다면, 약이 절반만 일하고 있는 것입니다. 밥상에서 가장 오래된 반찬 하나를 바꾸는 것이, 혈압 관리의 가장 조용하고 확실한 출발점입니다.
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