"전부터 말고"…명절 음식, ‘이렇게’ 먹어야 살 덜 찐다?

포만감 큰 나물 종류 먼저 먹고 밥은 나중에 먹어야

채소 샐러드, 나박김치, 나물 등은 열량이 낮고 포만감이 커 과식을 막는데 도움이 된다. [사진= 게티이미지뱅크]

명절에는 기름지고 칼로리가 높은 음식들을 많이 먹게 된다. 보이는 대로 마구 집어 먹었다가는 체중 증가를 피할 수 없다. 하지만 식사 순서를 정해 차근차근 먹기만 해도 명절 후 다이어트 걱정을 덜 수 있다.

칼로리 낮고 포만감 큰 채소 반찬 먼저 먹기

먼저 젓가락이 가야하는 곳은 채소 샐러드, 나박김치, 나물 등 열량이 낮고 식이섬유가 풍부한 음식이다. 이들 음식은 포만감이 커 과식을 막는데 도움이 된다. 또 식이섬유가 위장관에서 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당 상승을 억제한다.

그 다음에는 LA갈비구이, 명태전과 같이 단백질이 풍부한 음식을 먹는다. 단백질 식품도 포만감이 커 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 마지막은 밥과 송편 등의 탄수화물 음식이다. 몸에서 쓰고 남은 탄수화물은 지방으로 쌓이므로 체중 증가가 우려된다면 적게 먹는 것이 좋다.

과일은 후식으로 먹기보다 오히려 식사 전에 먹는 것이 좋다. 과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격하게 오를 수 있기 때문이다. 대신 식사 30분 전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 주고 추후 섭취하는 음식의 소화·흡수 속도를 늦춘다.

튀기고 볶기보다 삶거나 찌기

명절 음식을 만들 때도 조금만 신경을 쓰면 칼로리를 줄일 수 있다. 육류는 지방과 껍질을 제거하거나 되도록 사태와 안심 같은 살코기를 사용한다. 전을 부칠 때는 밀가루를 최대한 적게 묻혀 기름이 많이 흡수되지 않도록 한다.

조리 방식은 튀기거나 볶는 것보다는 삶거나, 찜, 구이, 조림으로 만들어 먹는 게 바람직하다. 꼭 튀김을 해야 한다면 센 불로 단시간에 조리하는 게 좋고 에어프라이어를 사용하는 것도 기름 사용을 줄이는 방법이다.

적어도 30분간 천천히 식사하고 식후 가볍게 산책하기

식사 시간을 넉넉하게 가지면 식사량을 줄일 수 있다. 오랜만에 만난 가족들과 즐겁게 대화하며 음식은 한입에 30번 이상 씹도록 한다. 오래 씹으면 침 분비량이 늘어나 소화가 잘 되고 씹는 행위 자체가 포만감을 느끼게 해준다. 특히 식사 시작 후 약 30분이 지나면 포만 중추가 자극돼 '배가 부르다'고 느끼므로 적어도 30분간 천천히 식사를 즐기는 것이 좋다.

식사 후에는 앉거나 눕지 말고 가족들과 가볍게 산책을 나서보자. 식사 후 신체 활동량이 없으면 영양소가 에너지원으로 쓰이지 않고 지방으로 변환되기 쉽다. 따라서 15~20분이라도 걷는 것이 좋으며, 이 정도만 움직여도 지방으로 바뀌는 포도당의 양을 대폭 줄일 수 있다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)