“멸치, 두부보다 낫다” 나이 들수록 뼈 건강 위해 챙겨야 할 3가지 음식

나이가 들수록 뼈 건강이 신경 쓰이기 시작하면 가장 먼저 멸치나 두부를 떠올리는 사람이 많아요. 둘 다 칼슘을 챙기기 좋은 음식이지만, 매일 먹기에는 다른 선택지도 충분합니다.
특히 플레인 요거트, 뼈째 먹는 연어 통조림, 청경채는 칼슘을 챙기면서 단백질이나 다른 영양소까지 함께 먹을 수 있어 중년 이후 식단에 활용하기 좋아요.
다만 세 음식이 멸치와 두부보다 무조건 더 좋다는 뜻은 아니에요. 칼슘 함량과 흡수율, 함께 들어 있는 영양소가 서로 다르기 때문에 여러 식품을 번갈아 먹는 게 더 중요합니다. 미국 국립보건원도 유제품과 뼈째 먹는 생선, 청경채 같은 채소를 주요 칼슘 공급원으로 소개하고 있어요.

플레인 요거트는 칼슘과 단백질을 함께 챙겨요

요거트는 생각보다 칼슘이 풍부해요.
미국 국립보건원 자료를 보면 저지방 플레인 요거트 1컵 정도에는 약 415mg의 칼슘이 들어 있어요. 칼슘뿐 아니라 단백질도 함께 섭취할 수 있어 뼈와 근육을 동시에 챙기기 좋습니다.
다만 달콤한 가당 요거트는 당류가 높을 수 있으니 평소에는 무가당 플레인 제품을 고르는 편이 좋아요.

뼈째 먹는 연어 통조림도 좋은 선택이에요

연어 통조림을 먹을 때 부드러운 뼈까지 함께 들어 있는 제품이 있어요.
이 뼈를 그대로 먹으면 칼슘을 섭취할 수 있는데요. 뼈째 먹는 연어 통조림 약 85g에는 약 181mg의 칼슘이 들어 있습니다. 여기에 단백질과 지방도 함께 챙길 수 있다는 장점이 있어요.
샐러드나 주먹밥에 넣으면 생각보다 쉽게 먹을 수 있어요.

청경채는 채소 중에서도 칼슘 흡수가 괜찮은 편이에요

채소에도 칼슘이 들어 있지만 종류에 따라 몸에서 이용되는 정도가 달라요.
시금치는 칼슘 자체는 들어 있지만 옥살산이 많아 흡수를 방해할 수 있어요. 반면 청경채나 케일처럼 옥살산이 비교적 적은 채소는 칼슘을 활용하기에 조금 더 유리합니다.
볶음이나 국에 넣기 쉬워 평소 반찬으로 자주 활용하기도 좋아요.

칼슘만 먹는다고 뼈가 튼튼해지는 건 아니에요

뼈 건강에는 칼슘뿐 아니라 비타민D와 단백질, 그리고 운동도 중요해요.
특히 걷기나 계단 오르기, 가벼운 근력운동처럼 뼈에 적당한 자극을 주는 운동을 함께 해야 뼈와 근육을 유지하는 데 더 유리합니다. 하버드대 역시 충분한 칼슘 섭취와 함께 체중부하 운동과 근력운동을 권하고 있어요.

뼈 건강을 위해 이렇게 드세요

특정 음식 한 가지만 매일 먹기보다 여러 칼슘 식품을 번갈아 활용해보세요.
• 아침에는 무가당 플레인 요거트 먹기
• 점심이나 저녁에는 청경채 반찬 곁들이기
• 가끔 뼈째 먹는 연어 통조림 활용하기
• 멸치와 두부도 함께 번갈아 먹기
• 비타민D와 단백질도 부족하지 않게 챙기기
• 걷기와 근력운동을 꾸준히 하기