- 벌크업을 위해 알아두어야 할 근육의 성장 원리
- 헬스장이 두려운 사람들을 위한 고강도 홈트레이닝 방법

운동을 하는 목적은 여러 가지로 나뉜다. 그중에는 흔히 ‘벌크업’이라 말하는 근육량 증가를 목적으로 하는 사람도 있다. 근육량이 늘어나면 체형이 탄탄해지고 균형감 있는 모습이 되기 때문에, 왜소한 체형을 갖고 있는 사람들이 벌크업을 목적으로 운동을 하곤 한다.

벌크업을 목적으로 하는 운동은 전반적인 건강 개선을 위한 운동과 분명한 차이가 있다. 어떤 운동이든 꾸준히게 하면 건강에 도움이 되는 건 사실이다. 하지만 벌크업을 목적으로 한다면 확실히 체계를 잡고 해야 한다는 의미다.

즉, 근육이 어떤 원리로 성장하는지를 명확히 알아야 한다. 또한, 원활한 근육 성장을 위해 어떤 식으로 운동 프로그램을 구성해야 하는지도 사전에 계획해둘 필요가 있다.

근육의 성장 원리

근육이라는 기관은 미세한 ‘근섬유’ 다발로 이루어져 있다. 이들은 고강도 운동이나 높은 저항을 극복하는 훈련을 통해 조금씩 찢어지게 된다. 근섬유 자체에 물리적 자극을 줌으로써 의도적으로 손상을 유도하는 것이다.

신체는 손상을 감지하면 이를 회복하기 위해 영양소와 에너지를 적극적으로 사용한다. 손상된 부위는 보다 강하게 만들 필요가 있다고 인지하기 때문에, 이 과정에서 추가로 단백질을 합성해 근섬유를 늘리게 된다. 이를 ‘과도적 적응’이라 하며, 다음 훈련에 대비해 보다 강하고 큰 근육을 만들게 된다.

근육 성장에서 중요한 것은 단백질 합성이다. 근육은 액틴(actin)과 마이오신(myosin)이라는 단백질을 주요 성분으로 한다. 체내 섭취된 아미노산이 충분하다면 이를 바탕으로 액틴과 마이오신을 합성해 근섬유를 늘리게 된다. 이러한 과정을 반복하면서 근육량은 점차 증가한다.

근육이 성장하는 과정에서 충분한 에너지가 공급돼야 하므로 탄수화물도 적절히 섭취해주어야 한다. 탄수화물은 운동을 수행하는 중 에너지원으로 사용되기도 하고, 운동을 마친 뒤에는 근육에 저장돼 있던 글리코겐을 다시 채우기 위해서도 필요하다.

강도 높은 훈련이 필요한 이유

벌크업을 위해서는 앞서 설명한 근육의 성장 원리에 근거해, 근섬유에 적절한 손상을 입히기 위한 훈련이 필요하다. 이때 사용되는 원리가 ‘점진적 과부하’와 ‘근육 피로’다.

점진적 과부하는 근육에 ‘지속적으로 자극을 주는 것’을 의미한다. 세트마다 중량을 증가시키거나 한 세트의 반복 횟수를 늘리는 것이 이 원리를 이용하는 방법이다. 보통은 세트마다 중량을 늘리는 방법이 사용된다. 한 세트에서 10회의 동작을 반복한다고 하면, 다음 세트에서는 중량을 늘리고 8회 정도만 동작을 반복하는 식이다.

이처럼 강도를 높여가는 훈련을 반복하면 근육에 피로감이 쌓여 미세 손상으로 이어진다. 강도가 충분하지 않으면 근육 피로가 발생하지 않는다. 손상이 발생하지 않기 때문에 근육 크기도 커지지 않는 것이다.

또한, 고강도의 훈련은 근육 성장에 관여하는 테스토스테론과 성장 호르몬 분비를 촉진한다. 여기에 더해 강도 높은 훈련은 신경계의 근육 조정 능력을 개선한다. 이를 통해 동시에 더 많은 근섬유가 보다 빠른 속도로 동작에 개입할 수 있도록 한다. 필요한 순간에 더욱 폭발적인 힘을 낼 수 있도록 근섬유를 총동원하는 능력이 갖춰지는 셈이다.

고강도 훈련,
홈트레이닝으로도 가능

‘강도 높은 훈련’을 위해 가장 좋은 것은 헬스장을 이용하거나 전문 트레이닝을 받는 것이다. 헬스장에는 중량을 쉽게 늘릴 수 있는 다양한 기구가 있어 편리하게 운동 강도를 높일 수 있기 때문이다.

하지만 벌크업을 원하는 사람들 중에는 여러 이유로 공공 시설을 이용하기를 꺼려하는 경우도 분명 있다. 이때 알아두면 좋은 사실이 있다. 중량을 늘리는 것만이 운동 강도를 높이는 유일한 방법은 아니라는 것이다.

가장 간단한 예로, 운동 속도를 조절하는 방법이 있다. 영상 등을 통해 운동 동작을 따라하다 보면, 동작을 느리게 수행함으로써 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다는 점을 설명하기도 한다. 스쿼트를 예로 들면, 앉을 때 천천히 내려가고 올라올 때 빠르게 올라오면 같은 속도로 동작을 반복하는 것보다 강도 높은 훈련이 된다.

다음으로 운동에 변형 동작을 추가하는 방법이 있다. 홈트레이닝이 유행하면서 맨몸으로 할 수 있는 운동들의 변형 동작이 널리 확산되고 있다. 이들은 기본 동작보다 더 많은 근육 그룹을 사용하게 하거나, 근육에 더 많은 부하를 일으킴으로써 운동 강도를 높이는 효과를 준다.

집에서 ‘중량을 늘리는 효과’를 보다 직접적으로 얻고 싶다면, 인터넷 등을 통해 높은 저항력을 가진 운동용 밴드를 구입해 다양한 동작에 활용하는 것도 도움이 된다.

물론 이러한 방법들은 전문적인 시설에서 이용할 수 있는 높은 중량의 기구에 비하면 효과가 덜할 수 있다. 하지만 만약 홈트레이닝 수준에서의 강도 높은 훈련을 무난히 수행하거나, 여러 가지 변형 동작을 수행할 수 있을 정도로 근육이 성장한다면 어떨까. 아마 당당하게 헬스장을 이용할 수 있을 정도의 체형과 체력은 충분히 갖춰져 있을 것이다.