세로토닌 수치 높여주는 음식

기분이 좋지 않을 때에는 맛있는 것을 먹으면 전환이 된다. 특히 무기력할 때 단 음식을 찾는 이들이 많은데, 당 함량이 높은 음식을 먹으면 당장은 기분이 좋을 수 있지만 이는 그리 오래가지 않는다. 혈당 수치가 떨어진 이후에는 피곤함과 무기력함이 곧바로 찾아오기 때문이다. 이보다는 영양소가 풍부하고 균형 있는 식단을 통해서, 소위 행복 호르몬이라 불리는 ‘세로토닌’ 수치를 높이는 것이 더 효과적일 수 있다. 지금부터는 기분을 좋게 만들 수 있는 식품들을 모아서 소개하고자 한다.

호박씨

호박씨에는 세로토닌을 생성하는 데에 도움을 줄 수 있는 아미노산인 ‘트립토판’이 풍부하게 함유돼 있다. 이미 호박씨는 우울증의 증상을 개선하는 데에 도움이 될 수 있다는 점을 수차례 입증한 바 있다. 그뿐만 아니라 불포화 지방산과 비타민E 등이 많아 다이어트에 좋다. 영양학적으로는 우유와 잘 어울리며, 간의 작용을 돕는 성분이 함유돼 있기에 음주 때 먹으면 간의 손상을 줄일 수도 있다.

기름진 생선

고등어, 연어, 멸치, 청어, 정어리, 참다랑어 등의 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 오메가3 지방산은 기분을 개선하는 데에 탁월한 효과를 낸다. 오메가3 지방산은 또한 혈압을 조절하고 혈중 중성 지방을 낮추는 등 심장 건강에도 좋다. 다만 오메가3 같은 다가 불포화 지방산은 산패하게 되면 불특정 다종의 독성 탄화수소 화합물이 만들어지기에, 가능한 신선한 기름을 섭취하는 것이 좋다.

아보카도

아보카도는 멕시코를 비롯한 중남미 지역에서 주로 나는 과일이다. 과일 중에서도 단백질과 지방의 함량이 상당히 높은 편에 속한다. 아보카도에는 트립토판을 비롯해 우울증의 위험을 낮출 수 있는 다양한 영양분이 함유돼 있다. 아보카도 반 개에는 트립토판이 33㎎이 함유돼 있으며, 풍부한 불포화 지방과 올레산은 뇌 건강에도 좋은 영향을 미치게 된다. 다만 너무 익히거나 오래 두면 쓴맛이 날 수도 있으므로 보관에 주의를 요한다.

오렌지

우울증으로 고통을 겪는 이들에게서 흔히 보이는 증상이 ‘비타민C 결핍’이다. 오렌지는 비타민C를 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리다. 오렌지가 다량 함유한 플라보노이드 물질은 항산화 효과가 뛰어나며, 뇌 염증 수준을 완화해 전반적인 기분 안정에 도움을 줄 수 있다. 실제로 한 연구에 따르면, 하루에 오렌지 주스 세 번을 마신 성인에게서 우울증 증상이 크게 개선된 사례가 있었던 것으로 전해진다.

부드러운 탄수화물

기분이 우울할 때는 혈당 수치를 급격하게 올리는 먹거리보다, 으깬 감자나 따뜻한 오트밀 한 그릇 같은 부드러운 탄수화물을 섭취하는 것이 좋은 방법이 될 수 있다. 감자, 귀리, 팝콘, 시리얼, 현미, 퀴노아 등의 복합 탄수화물은 세로토닌이 장에서 뇌로 이동하는 데에 도움을 줄 수 있다. 트립토판이 풍부한 음식을 주로 섭취하는 것과 병행해서, 복합 탄수화물의 균형을 맞추는 것이 세로토닌 수치를 높이는 주요한 방법이다.

다크 초콜릿

지난 2022년, 서울대학교 식품영양학과 등 공동 연구진은 다크 초콜릿이 기분 개선에 도움이 될 수 있음을 입증한 바 있다. 코코아 함량 85%의 다크 초콜릿 10g을 하루에 세 번씩 3주간 섭취한 실험 참가자들에게 기분 개선 효과가 나타났음을 발견했던 것이다. 연구진은 장속 미생물의 변화가 기분 전환을 이뤘다고 추측했다. 다크 초콜릿이 장 미생물을 재구성해 호르몬에 영향을 줬다는 것이다.

치즈

트립토판은 여러 음식물 중에서도 특히 유제품에 많이 함유돼 있다. 유제품 중에서도 트립토판을 가장 효율적으로 섭취할 수 있는 먹거리는 바로 ‘치즈’다. 체더치즈 100g에는 트립토판이 299.9㎎ 함유돼 있으며, 프로세스치즈 100g으로는 290㎎의 크립토판을 섭취할 수 있다. 성인 기준 하루 트립토판 권장 섭취량은 체중 1㎏당 2㎎이다. 그러므로 치즈를 챙겨 먹는 것만으로도 트립토판 권장 섭취량은 충분히 챙길 수 있다.

바나나

바나나는 그 자체로도 충분히 맛있는 먹거리지만, 특히 식이섬유가 풍부해 운동선수나 다이어트를 하는 이들이 즐겨 찾는다. 바나나에도 트립토판이 풍부하게 함유돼 있다. 트립토판뿐 아니라 세로토닌 합성을 돕는 비타민B6도 섭취할 수 있다는 점 또한 빼놓을 수 없다. 아울러 바나나의 탄수화물 또한 세로토닌 합성 시의 에너지원으로 사용된다. 바나나 1개를 통해 섭취할 수 있는 트립토판은 10㎎ 내외다.

달걀

달걀 또한 세로토닌 수치 증가에 도움이 되는 먹거리다. 달걀의 단백질은 혈장의 트립토판 수치를 크게 높일 수 있다. 그뿐만 아니라 달걀노른자로 트립토판과 함께 티로신, 콜린, 오메가3 등 다양한 성분을 섭취할 수 있다. 달걀은 이외에도 면역력 증진과 피로 회복에 역할을 하는 메티오닌이라는 성분도 풍부하게 함유돼 있다. 달걀 100g을 통해 섭취할 수 있는 트립토판의 양은 약 125㎎이다.

갈치

갈치에는 라이신, 페닐알라닌, 메티오닌 등의 필수 아미노산이 풍부하게 함유돼 있다. 이러한 성분은 특히 어린이의 성장 발육 촉진에 좋다. 지방을 이루는 지방산의 85%는 불포화 지방산이기에 고혈압, 동맥경화 등 성인병 예방 효과도 기대할 수 있다. 또한 갈치에는 몸의 대사를 조절하는 갑상선 호르몬의 구성 성분인 요오드 함량이 많아 항암 효과도 가진다. 트립토판 또한 풍부하게 섭취할 수 있는 먹거리다.

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