아침마다 깜빡하는 일이 늘어 기억력에 좋은 음식을 찾고 있다면 블루베리를 식탁에 올려볼 만합니다. 블루베리에는 짙은 청색과 보랏빛을 만드는 안토시아닌 계열의 폴리페놀이 들어 있습니다. 달콤한 빵이나 가당 주스 대신 통블루베리를 챙기면 식이섬유를 섭취하면서 아침 식사의 질도 높일 수 있습니다. 다만 몇 알을 먹는 즉시 머리가 맑아지거나 이미 저하된 기억력이 회복된다고 보기는 어렵습니다.
블루베리와 인지 기능을 살펴본 일부 임상시험에서는 가능성 있는 결과가 나왔습니다. 60~75세 성인 37명을 대상으로 90일 동안 블루베리를 섭취하게 한 소규모 무작위시험에서는 일부 실행 기능 검사 결과가 대조군보다 개선됐습니다. 또 다른 연구에서도 야생 블루베리 섭취가 일부 기억 과정과 혈관 기능에 도움이 될 가능성이 나타났습니다. 그러나 최근 24주 임상시험에서는 인지검사 개선 효과가 확인되지 않아, 현재 근거는 긍정적인 결과와 뚜렷하지 않은 결과가 함께 존재합니다.
아침에 반 컵 정도면 충분합니다
블루베리는 생과나 냉동 제품을 씻어 반 컵 정도 먹으면 간편합니다. 해동한 블루베리를 오트밀에 넣거나 통곡물빵과 단백질 반찬을 먹은 뒤 후식으로 곁들이면 균형을 맞추기 쉽습니다. 냉동 블루베리도 설탕이 첨가되지 않았다면 실용적인 선택입니다. 반대로 블루베리잼과 가당 스무디, 시럽이 든 블루베리 음료는 과일보다 첨가당 섭취가 많아질 수 있으므로 같은 음식으로 보지 않는 편이 좋습니다.
블루베리는 두뇌 건강 식단으로 연구되는 MIND 식단에서도 다른 과일보다 자주 권장되는 베리류에 포함됩니다. MIND 식단은 녹색 잎채소와 베리류, 통곡물, 콩, 생선, 올리브유 등을 중심으로 구성됩니다. 미국 국립노화연구소는 이런 식사 방식이 인지 저하 위험과 연관될 가능성은 있지만, 임상시험 결과가 일관되지는 않아 특정 음식이나 식단이 치매를 예방한다고 확정할 단계는 아니라고 설명합니다.
블루베리 한 가지만으로는 부족합니다
기억력을 지키려면 블루베리를 먹는 것과 함께 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 관리해야 합니다. 규칙적으로 걷고 충분히 잠을 자며, 흡연과 과음을 피하고 사람들과 대화하거나 새로운 활동을 배우는 습관도 중요합니다. 뇌는 혈관을 통해 산소와 영양분을 공급받기 때문에 심혈관 건강을 관리하는 생활이 인지 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 미국 국립노화연구소 역시 균형 잡힌 식사와 신체 활동, 만성질환 관리를 함께 실천하도록 안내합니다.
결국 블루베리는 기억력을 단번에 되돌리는 1위 치료 식품이 아니라, 아침마다 부담 없이 챙길 수 있는 두뇌 건강 식단의 한 조각입니다. 무가당 통블루베리를 적당량 먹고 채소와 통곡물, 생선, 단백질 식품을 함께 챙기는 방식이 현실적입니다. 최근 일을 반복해서 잊고 같은 질문을 되풀이하거나, 약 복용과 계산·길 찾기처럼 익숙했던 일에 어려움이 생긴다면 음식만 바꾸며 기다리지 말아야 합니다. 일상생활에 영향을 주는 기억력 변화는 의료진의 평가를 받아 원인을 확인하는 것이 중요합니다.
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