‘칼로리 소모 폭탄’ 집에서도 할 수 있는 고강도 운동

• 10분에 50kcal 소모되는 운동
• 고강도 운동법의 대명사, 타바타
• 1만원의 행복, 케틀벨 스윙

날씨가 추워지면서 ‘홈트(Home training·홈 트레이닝의 준말)’가 주목받는 계절이다. 좁은 공간에서도 높은 운동 효과를 낼 수 있는 운동법도 덩달아 진화하는 추세다.

값비싼 운동 기구 없이 1평 남짓한 좁은 공간에서도 운동 효과를 볼 수 있다. 밖에 나가지 않고도 쉽게 도전할 수 있는 가성비(가격 대비 성능이 높음) ‘1평 운동법’을 소개한다.

◇’낮은 비용 높은 효과’ 가성비 1평 운동법 3종

• 스쿼트

‘스쿼트(Squat)’는 가장 잘 알려진 맨몸 운동 중 하나다. 동작은 간단하다. 양발을 어깨너비로 벌리고 선 후, 허리를 세운 채 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 무릎을 굽힌다. 그 상태에서 상체를 내리고 10초 동안 자세를 유지하다가 다시 일어서 앞 동작을 반복하면 된다.

스쿼트의 가장 큰 장점은 운동 기구 없이도 단시간에 많은 열량을 소모할 수 있다는 것이다. 체중 50kg 기준으로 10분만 운동해도 50kcal가 소모된다. 체지방 감소 효과가 커서 다이어트에 적합하다. 고강도의 운동을 원한다면 짐볼 등을 들거나 중량이 있는 바벨(막대 양쪽에 원반형의 쇳덩이가 매달려 있는 기구)을 어깨에 짊어지는 방식으로 응용할 수 있다.

대퇴사두근(허벅지 앞쪽에 분포한 네 개의 근육) 및 종아리 근육이 자극돼 하체 근력 강화에도 효과적이다. 다리뿐만 아니라 엉덩이와 허리 근육도 자극해 체형관리에 도움이 된다. 앉았다가 올라올 때 대둔근(둔부의 가장 큰 근육)이 자극되고, 균형을 잡는 과정에서 허리 근육을 강화할 수 있다.

초보자도 쉽게 도전할 수 있는 운동이지만 잘못된 자세로 하는 이들이 많다. 앉았다 일어나는 동작이 간단해 보여도 운동 효과를 보기 위해서는 올바른 자세를 유지해야 한다. 한국건강관리협회는 스쿼트를 할 때 무릎에 심한 하중이 실리지 않도록 무릎 끝이 발가락보다 앞으로 나가지 않아야 한다고 강조했다. 또 엉덩이와 허벅지 근육을 최대한 많이 사용하려면 발을 11자로 만들고 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않게 해야 한다.

• 타바타

‘타바타(Tabata)’는 고강도와 저강도 운동을 번갈아 하는 ‘인터벌 운동(Interval training)’ 방법이다. 1990년대 일본의 운동 생리학자 타바타 이즈미가 스피드스케이팅 선수의 기록 향상을 위해 처음 개발했다. iHQ 예능 ‘오늘부터 운동뚱’에서 개그맨 김민경이 도전하는 모습이 전파를 타 대중 사이에서도 유명해졌다. 가수 비도 ‘1일 1타바타’로 12kg를 감량했다고 밝힌 바 있다.

주로 고강도 운동을 20초 실시하고 10초간 휴식하는 것을 8번 반복해 4분 동안 운동하는 방식으로 행해진다. 여기서 고강도 운동은 최대 산소 섭취량의 170%에 해당하는 강도를 말하는데, 이는 자신이 가진 운동능력의 최대치 이상을 발휘하는 수준이다. 스쿼트, 슬로우 버피(팔굽혀펴기 기본자세에서 다리를 굽혔다 접히는 것), 런지(다리 한쪽을 앞으로 내밀며 무릎이 바닥에 닿지 않게 굽히는 것) 등의 맨몸 운동 자세를 반복하는 것이 대표적이다.

타바타운동의 큰 장점은 운동 후에도 한동안 칼로리 소모가 지속된다는 점이다. 이즈미는 한 논문에서 타바타 운동법을 활용하면 운동 후 최대 48시간 동안 운동 효과가 지속된다고 발표했다. 운동 중 급격히 움직였던 세포가 몸을 안정 상태로 되돌리기 위해 지방을 계속 태우는 까닭이다. 온몸의 근육을 고강도로 사용하는 운동이기 때문에 기초대사량과 심폐지구력 향상에도 효과적이다.

다만, 초보자는 타바타 운동 시 주의해야 한다. 관절과 근육에 자극이 많이 가기 때문에 한번 하고 나면 신체 회복기가 반드시 필요하다. 입문자라면 일주일에 2번으로 시작해 횟수를 점차 늘려가는 방법이 적절하다.

• 케틀벨 스윙

‘케틀벨 스윙(Kettlebell swing)’은 말 그대로 동그란 추에 손잡이가 달린 운동 소도구 케틀벨을 들고 앞뒤로 흔드는 운동을 말한다. 두 다리를 골반 너비로 벌린 채 양손으로 케틀벨 손잡이를 쥐고 움직이는 동작을 반복하는 방식이다. MBC 예능 ‘나혼자산다’에 출연한 모델 한혜진도 체형 관리를 위해 케틀벨 스윙을 즐긴다고 밝힌 바 있다.

케틀벨 무게는 운동 경력과 체력에 맞춰 골라야 한다. 일반적으로 16kg, 24kg, 32kg이 가장 보편적인 무게다. 여성의 경우 입문자는 6~8kg, 운동 경력이 있다면 16kg부터 시작하면 된다. 남성 입문자는 보통 12~20kg의 케틀벨을 활용하고 운동을 오래 한 사람들은 32kg까지 사용하기도 한다. 체력 수준에 맞게 15~50회를 한 세트로 3세트 실시하는 운동법이 일반적이다.

케틀벨 스윙 역시 시간 대비 칼로리 소모 효과가 뛰어나다. 30분에 약 300~400kcal를 태울 수 있다. 케틀벨을 들고 움직이며 엉덩이와 배 근육을 수축시킬 수 있어 하체와 골반 및 하복부 근육이 골고루 자극된다. 기구를 사용하는 운동이지만 케틀벨의 가격이 비싸지 않다는 게 또 다른 장점이다. 최소 1만원대의 투자로 높은 운동 효과를 볼 수 있다.

다만, 케틀벨을 움직일 때 상체에 힘이 많이 들어간다면 주의해야 한다. 엉덩이와 배 근육을 이용해 힘을 주는 운동으로, 올바른 자세를 취한다면 어깨나 팔에 힘이 거의 들어가지 않는다. 상체를 많이 사용해 무게중심이 불안정해진다면 부상을 입을 수 있다. 케틀벨의 무게도 신중히 골라야 한다. 초보자가 16kg 이상의 무거운 케틀벨을 이용한다면 다칠 위험이 크다.

/박지연 에디터