추울 때 ‘이 행동’하면 살 빠지고 건강 좋아진다?

추위에 노출될수록 좋은 갈색 지방이 많아지기 때문

몸을 떠는 행동은 지방 연소를 유도하는 호르몬인 이리신의 분비를 자극한다. 사진= 게티이미지뱅크

기온이 크게 떨어지며 본격적인 겨울 추위가 시작됐다. 영하의 날씨에 정류장에서 버스를 기다리다 보면 자신도 모르게 몸을 떨게 된다. 추위를 이겨내지 못하는 듯한 이 행동이 오히려 건강에는 좋다. 떨면서 칼로리를 소모할 수 있기 때문이다.

미국 매체 뉴욕포스트는 《세포대사(Cell Metabolism)》에 실린 연구를 인용해 몸을 떠는 행동은 지방 연소를 유도하는 호르몬인 이리신의 분비를 자극한다고 전했다. 연구에 따르면 추운 환경에서 15분간 떠는 것은 1시간 동안 중간 강도의 운동을 하는 것과 생리학적으로 동일한 효과를 내는 것으로 나타났다.

이러한 현상은 활성화된 갈색 지방이 칼로리를 소모하고 열을 발생시키기 때문이다. 지방은 백색 지방과 갈색 지방으로 나뉜다. 백색 지방은 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많을 때 축적되기 때문에 '나쁜 지방'으로 불린다. 반대로 갈색 지방은 신체에 에너지원을 제공하고 신진대사를 조절하는 데 도움이 되므로 '좋은 지방'으로 알려져 있다.

갈색 지방은 태어날 때 몸에 풍부하다. 아기는 몸을 떨 만큼 근육량이 부족하기 때문에 갈색 지방에 의존해 당과 지방을 열로 전환해야 한다. 갈색 지방은 사춘기 때부터 줄어든다. 그 자리는 대신 백색 지방이 차지한다. 어렸을 때보다 나이가 들면서 더 따뜻한 코트를 찾게 되는 까닭이다.

마른 사람들은 비만인 사람들보다 갈색 지방이 더 많다. 갈색 지방 세포 내부의 미토콘드리아에는 써모 게닌(UCP1)이라는 단백질이 함유돼 있어 음식에서 섭취한 칼로리를 열로 직접 전환할 수 있다. 영국 노팅엄대의 발달 생리학 교수인 마이클 사이먼즈 박사는 영국 BBC 방송과의 인터뷰에서 "갈색 지방은 자극을 받으면 신체의 다른 조직이나 장기보다 단위 질량당 300배 더 많은 열을 생성할 수 있는 능력이 있다"고 설명했다.

이에 따라 백색 지방 저장소를 연소 가능한 갈색 지방으로 대사시키는 방법을 찾기 위한 연구가 계속되고 있다. 연구를 통해 찾은 방법 중 하나가 낮은 온도에 몸을 노출시키는 것이다. 추운 날씨에 외부에 있으면 갈색 지방으로 변하는 과정이 빨라진다는 것이다.

덴마크 쇠베리 연구소의 연구진은 겨울철 스칸디나비아의 얼음 호수에 정기적으로 뛰어드는 남성들과 그렇게 하지 않는 남성들을 비교했다. 참가자들에게 설탕물 한 잔을 마시게 한 뒤 2시간 후 혈당과 인슐린 수치를 측정했다. 냉수 수영을 한 사람들은 혈액에서 포도당을 훨씬 더 빨리 제거하고 인슐린 민감도가 더 좋았다. 일주일에 2~3회, 단 몇 분이라도 추위에 노출되면 갈색 지방이 활성화되고 인슐린 민감도가 향상되며 스트레스가 감소하는 것으로 나타났다.

2014년 발표된 연구에서는 건강한 남성 5명을 섭씨 19도의 시원한 방에서 한 달 동안 잠을 자게 했다. 얇은 병원복과 침대보만으로 체온을 유지한 참가자들은 갈색 지방 부피가 42% 증가했다. 건강의 핵심 지표인 인슐린 저항성도 개선됐다. 이후 연구진이 방의 온도를 섭씨 24도로 올리자 갈색 지방은 다시 사라졌다.

2013년 발표된 연구에서는 건강한 성인 17명을 하루 6시간 동안 섭씨 15~16도의 온도에 10일 동안 노출시킨 결과 갈색 지방의 활동이 증가했다. 참가자들은 실험 후 추위를 더 잘 견딜 수 있게 됐다고 보고했다.

또 냉동실에 몇 분간 서서 신체를 극도로 식히는 극저온 요법은 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 동시에 허리둘레도 줄이는 것으로 나타났다. 2017년 연구에 따르면 섭씨 15~23도의 기온에서 하이킹을 한 사람들은 섭씨 50도의 기온에서 하이킹을 한 사람들보다 칼로리를 34% 더 많이 소모한 것으로 나타났다.

갈색 지방은 건강에도 영향을 미친다. 갈색 지방이 많은 사람들은 추운 날씨에도 신진대사율이 더 높다. 2021년 뉴욕 록펠러대 연구진이 5만2000명 이상의 양전자방출단층촬영(PET) 영상을 분석한 결과 갈색 지방을 많이 가진 사람들은 제2형 당뇨병, 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압 발병률이 훨씬 낮았다. 또 갈색 지방이 많은 사람들은 혈류에 떠다니는 포도당과 중성지방 수치가 낮았고, 인슐린 민감도가 향상됐으며, 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백질(HDL)도 더 많았다.

추위 속에 떨지 않고도 갈색 지방을 늘릴 수 있는 방법도 있다. 카페인, 특히 커피는 갈색 지방을 자극해 포도당을 연소시키고 열로 전환하도록 유도할 수 있다.

고추에 함유된 성분인 캡사이신도 갈색 지방을 활성화하는 것으로 나타났다. 10명의 남성에게 6주 동안 매일 캡사이신 알약을 복용하게 한 연구에서 실험 시작 때보다 저온 환경에서 참가자들의 갈색 지방 활성화가 더 높았다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)