식용유, 어떤 걸 써야 건강에 좋을까요?
마트에만 가도 카놀라유, 포도씨유, 들기름, 해바라기유, 올리브유… 종류가 너무 많아 어떤 걸 사야 할지 고민되기 마련입니다.
특히 50대 이후부터는 혈관 건강, 내장지방, 염증 관리가 더 중요해지기 때문에 기름 하나 고를 때도 성분과 특성을 제대로 아는 것이 필요합니다.
오늘은 우리가 자주 접하는 대표 식용유 6가지의 특징과 좋은 기름, 피해야 할 기름을 구별하는 기준을 정리해 드립니다.
1. 건강을 돕는 ‘좋은 기름’
올리브유 (엑스트라버진)
단일불포화지방산 풍부하고, 항산화 성분(폴리페놀)을 함유하고 있습니다.
심혈관 건강, 염증 완화, 뇌 건강 보호에 도움이 됩니다.
고온 조리 시 산화 우려가 있어 샐러드드레싱이나 저온 조리에 활용하는 것이 좋습니다.
들기름
들기름은 오메가-3 지방산(알파리놀렌산) 풍부합니다.
뇌 건강, 혈관 보호, 항염 작용에 도움이 되는 건강한 기름입니다.
들기름은 열에 약하므로 볶음보다는 생 섭취를 권장합니다. 비빔 요리, 나물 무침에 활용해보세요.
카놀라유
카놀라유는 비교적 안정된 지방산 구성으로 이루어져 있고 포화지방이 낮습니다. 가벼운 맛으로, 다양한 요리에 사용 가능합니다.
튀김, 볶음 등 중간 온도 조리에 사용해 보세요. 단 GMO 여부를 확인하는 것이 좋습니다.
주의가 필요한 ‘나쁜 기름’
해바라기유, 포도씨유
공통점: 고온 조리에 강하지만, 오메가-6 지방산이 매우 높음
문제점: 오메가-6 과다 섭취는 염증 반응을 유발할 수 있음
특징: 정제 과정에서 항산화 성분 손실, 일부는 화학 용매 사용
쇼트닝, 마가린
문제점: 트랜스지방 함유 가능성
영향: LDL(나쁜 콜레스테롤) 증가, 혈관 손상
사용 권장량: 가급적 섭취 최소화 또는 피하는 것이 바람직
어떤 기름을 어떻게 써야 할까?
1. 생으로 먹을 때: 엑스트라버진 올리브유, 들기름
2. 볶음/조림 요리: 카놀라유, 약간의 올리브유
3. 튀김 요리 산화에 강한 카놀라유 또는 무정제 코코넛 오일
어떤 기름이든 절대 재사용 기름은 피해야 합니다. 기름은 오메가-3 섭취를 늘릴수록 오메가-6 기름 섭취는 줄이는 것이 이상적입니다.
기름, 단순한 조리용이 아니라 우리 몸의 세포막과 호르몬, 염증 반응을 조절하는 중요한 역할을 합니다.
‘좋은 기름’ 하나만 바꿔도, 몸의 균형은 달라질 수 있습니다.
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