면역력이 걱정되면 홍삼이나 비싼 영양제부터 떠올리는 사람이 많습니다. 암을 예방한다는 말을 들으면 생소한 수입 채소와 고가의 즙을 찾아 나서기도 합니다. 하지만 정작 시장과 마트에서 한 통에 몇천 원이면 살 수 있는 흔한 채소는 너무 평범하다는 이유로 지나칩니다. 된장국과 샐러드, 볶음 요리에 두루 쓰이면서도 세포 보호와 관련해 꾸준히 연구돼 온 채소가 있습니다. 그 정체는 바로 양배추입니다.
양배추는 브로콜리와 무, 배추처럼 십자화과에 속하는 채소입니다. 이 채소들에는 글루코시놀레이트라는 식물성 성분이 들어 있으며, 자르고 씹는 과정에서 이소티오시아네이트와 인돌 계열 물질로 바뀝니다. 미국 국립암연구소는 이런 성분들이 세포와 동물실험에서 비정상 세포의 성장 억제, 세포 사멸 유도, 염증 조절과 관련된 작용을 보였다고 설명합니다. 일부 사람 대상 연구에서도 암 관련 생체지표에 긍정적인 변화가 관찰됐지만 결과가 일관된 것은 아닙니다. 따라서 양배추가 암세포를 없애는 치료제라고 받아들여서는 안 됩니다.
양배추를 잘게 씹으면 단단한 잎의 세포벽이 부서지면서 글루코시놀레이트가 효소와 만납니다. 이렇게 만들어진 성분 일부는 위장관을 지나 장 점막과 접촉하고, 흡수된 물질은 혈류를 타고 간으로 이동해 여러 대사 과정을 거칩니다. 연구자들은 이 과정에서 세포가 유해 물질을 처리하는 효소와 산화 스트레스에 대응하는 경로가 영향을 받을 가능성을 살펴보고 있습니다. 양배추에 들어 있는 비타민 C 역시 정상적인 면역 기능과 항산화 작용에 필요한 영양소입니다. 다만 영양소가 부족하지 않은 사람이 양배추를 많이 먹는다고 면역력이 끝없이 올라가는 것은 아닙니다.
먹는 방법도 중요합니다. 양배추를 오랫동안 푹 삶으면 일부 수용성 비타민과 식물성 성분이 조리수로 빠져나갈 수 있으므로 살짝 찌거나 짧게 볶는 방식이 무난합니다. 생양배추는 가늘게 채 썰어 두부나 계란, 생선과 곁들이면 포만감을 높일 수 있습니다. 다만 마요네즈와 설탕을 듬뿍 넣은 샐러드나 짠 양념에 볶은 양배추는 건강식의 장점을 떨어뜨릴 수 있습니다. 한 가지 조리법만 고집하기보다 생으로 조금, 익혀서 조금씩 다양하게 먹는 편이 현실적입니다.
양배추즙을 하루 여러 봉지씩 마신다고 더 좋은 것은 아닙니다. 즙은 씹는 과정과 식이섬유 섭취가 줄고, 제품에 따라 사과 농축액이나 당이 첨가될 수 있습니다. 갑상선 기능이 떨어진 사람이 양배추를 생으로 지나치게 많이 먹거나 농축즙으로 장기간 섭취하는 방식도 피하는 편이 좋습니다. 와파린 등 항응고제를 복용하고 있다면 비타민 K가 많은 채소 섭취량을 갑자기 크게 바꾸지 말고 의료진과 상의해야 합니다. 몸에 좋다는 이유로 한 가지 채소만 산처럼 쌓아 먹는 것은 균형 잡힌 식사가 아닙니다.
양배추 한 접시가 종양을 없애거나 감염을 완전히 막아 주지는 않습니다. 사람을 대상으로 한 연구에서는 십자화과 채소와 암 위험의 관계가 긍정적으로 나타난 경우도 있지만, 차이가 분명하지 않은 연구도 있어 아직 단정할 수 없습니다. 그래도 햄과 짠 장아찌가 차지하던 자리를 양배추와 두부, 생선으로 바꾸는 일은 전체 식단을 더 건강한 방향으로 움직입니다. 비싼 보약보다 중요한 것은 저렴한 채소를 꾸준히 먹고, 금연과 운동, 적정 체중, 정기 검진을 함께 지키는 습관입니다. 오늘 식탁에 올린 양배추 한 접시가 10년 뒤에도 쉽게 지치지 않고 가족 곁을 지키는 몸의 든든한 바탕이 될 수 있습니다.
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