흔히 건강을 위해 당근을 생으로 씹어 먹거나 샐러드로 즐기곤 한다.
하지만 당근의 핵심 영양소인 베타카로틴을 제대로 흡수하고 싶다면 조리 방식을 점검해 볼 필요가 있다.
생당근의 영양 흡수율은 생각보다 낮기 때문이다.
생으로 먹으면 8%뿐, 조리법에 따른 흡수율 차이
당근은 100g당 약 7,600㎍의 베타카로틴을 함유한 대표적인 녹황색 채소다.
체내에서 비타민A로 변환되어 면역력 강화와 시력 보호, 피부 건강을 돕지만, 생으로 섭취할 경우 베타카로틴 흡수율은 약 8~10% 수준에 머문다.
단단한 섬유질 세포벽에 영양소가 갇혀 있어 대부분 체외로 배출되기 때문이다.
반면 조리 과정을 거치면 수치는 드라마틱하게 변한다.
당근을 익히기만 해도 흡수율은 20~30%로 올라가며, 기름과 함께 볶을 경우 최대 50~70%까지 상승한다.
이는 생으로 먹을 때보다 무려 5배 이상 높은 수치다.
열이 가해지면서 세포벽이 파괴되고, 지용성인 베타카로틴이 기름에 녹아 소장에서 훨씬 수월하게 흡수되는 원리다.
기름과 지방, 지용성 성분의 흡수 촉매제
베타카로틴은 물에 녹지 않고 기름에만 녹는 지용성 카로티노이드다.
따라서 올리브유나 들기름 같은 식용유를 곁들이는 것이 영양 섭취의 핵심이다.
기름에 직접 볶는 것이 가장 효과적이지만, 샐러드에 올리브유 드레싱을 뿌리거나 견과류, 아보카도, 요거트처럼 지방을 함유한 식품과 함께 먹는 것도 생체이용률을 높이는 좋은 방법이다.
서울대병원 의료진 역시 지용성 비타민은 지방과 동시에 섭취할 때 그 효과가 극대화된다고 조언한다.
주스로 마실 때 유의할 점과 보관 팁
기계적인 분쇄 과정도 영양 흡수를 돕는다.
믹서기로 당근을 갈면 세포벽이 파괴되어 베타카로틴이 유리되기 때문이다.
당근 주스를 만들 때는 올리브유나 들기름을 1작은술 정도 섞거나 요거트를 추가하면 흡수율을 보완할 수 있다.
이때 껍질에 영양소가 집중되어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 사용하는 것이 좋다.
주스 제조 시 사과나 바나나 같은 과일을 너무 많이 넣으면 당부하가 높아질 수 있으니 주의해야 한다.
무가당 두유나 물을 베이스로 삼고 과일은 소량만 넣는 것이 안전하다.
또한 장기 보관이 필요할 경우 당근을 적당한 크기로 썰어 살짝 데친 뒤 급속 냉동하면 3~6개월까지 신선함을 유지하며 수프나 주스용으로 활용할 수 있다.
무·오이와 궁합 주의, 비타민C 파괴 막으려면
당근을 다른 채소와 함께 섭취할 때는 '아스코르비나아제'라는 효소를 주의해야 한다.
이 효소는 무나 오이에 풍부한 비타민C를 파괴하는 성질이 있다.
생즙을 낼 때 이들이 섞이면 영양 손실이 발생할 수 있으나, 효소 자체가 열과 산에 약하다는 점을 이용하면 해결 가능하다.
당근을 30초에서 1분 정도 짧게 데치거나 조리 시 레몬즙 또는 식초를 소량 첨가하면 효소의 활성을 억제할 수 있다.
이렇게 하면 비타민C 손실을 막으면서도 베타카로틴 흡수율을 높이는 일석이조의 효과를 얻게 된다.
다만 베타카로틴을 너무 과하게 섭취할 경우 피부가 일시적으로 노랗게 변하는 카로틴혈증이 나타날 수 있으므로 적정량을 꾸준히 먹는 것이 바람직하다.
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