수년간 탄수화물은 나쁜 평판을 얻었습니다. 사람들은 종종 탄수화물을 체중 증가, 제2형 당뇨병 및 다양한 건강 문제와 연관 짓습니다.
물론, 설탕과 정제 곡물이 많이 포함된 가공 식품은 중요한 비타민과 미네랄이 부족한 경우가 많습니다. 그러나 많은 영양이 풍부하고 섬유질이 많은 식품은 실제로 건강에 매우 좋습니다.
저탄수화물 다이어트가 일부 사람들에게 유익할 수 있지만, 탄수화물이 많은 음식을 전혀 피할 필요는 없습니다.
여기에는 건강에 매우 좋은 고탄수화물 식품 12가지가 있습니다.
1. 퀴노아
퀴노아는 건강을 중시하는 소비자들 사이에서 매우 인기를 끌고 있는 영양가 높은 씨앗입니다.
퀴노아는 곡물처럼 준비하고 먹는 씨앗인 가짜 곡물로 분류됩니다.
조리된 퀴노아는 70% 탄수화물을 함유하고 있어 고탄수화물 식품입니다. 그러나 또한 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
퀴노아는 많은 미네랄과 식물 화합물이 풍부하며, 혈당 관리 및 심장 건강 개선과 같은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
또한, 퀴노아는 글루텐을 포함하지 않아 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게 인기 있는 대안입니다.
퀴노아는 섬유질과 단백질이 상대적으로 많기 때문에 매우 포만감이 있어 건강한 체중 관리와 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 귀리
귀리는 매우 건강한 통곡물로, 많은 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.
생귀리는 70% 탄수화물을 함유하고 있습니다. 1컵(81그램) 당 54그램의 탄수화물과 8그램의 섬유질을 포함하고 있습니다. 특히 귀리는 오트 베타 글루칸이라는 특정 유형의 섬유질이 많습니다.
귀리는 또한 상대적으로 단백질의 좋은 공급원이며, 대부분의 곡물보다 단백질 함량이 더 많습니다.
연구에 따르면 귀리를 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
귀리를 먹는 것은 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데도 도움이 될 수 있습니다.
게다가 귀리는 매우 포만감이 있어 건강한 체중 관리를 지원할 수 있습니다.
3. 메밀
퀴노아와 마찬가지로 메밀도 가짜 곡물로 간주됩니다. 이름과 달리 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐을 포함하지 않습니다.
생 메밀은 75그램의 탄수화물을 함유하고 있으며, 조리된 메밀 낟알은 100그램 당 약 19.9그램의 탄수화물을 포함하고 있습니다.
메밀은 매우 영양가가 높으며, 단백질과 섬유질을 포함하고 있습니다. 또한 많은 다른 곡물보다 더 많은 미네랄과 항산화제를 포함하고 있습니다.
추가로, 인간과 동물 연구에 따르면 메밀은 특히 심장 건강과 혈당 조절에 유익할 수 있습니다.
4. 바나나
바나나는 사람들이 다양한 레시피에 많이 사용하는 인기 있는 과일입니다.
큰 바나나 한 개(136그램)는 약 31그램의 탄수화물을 함유하고 있으며, 이는 전분이나 설탕 형태로 나타납니다.
바나나는 또한 칼륨과 비타민 B6 및 C가 풍부하며, 여러 유익한 식물 화합물을 포함하고 있습니다.
바나나는 칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
덜 익은 초록 바나나는 전분이 더 많으며, 이는 바나나가 익으면서 자연 설탕으로 변하여 노랗게 됩니다. 따라서 덜 익은 바나나를 먹으면 전분이 더 많고 설탕이 적습니다.
덜 익은 바나나는 또한 저항성 전분과 펙틴을 적당량 포함하고 있어 소화 건강을 지원하고 장내 유익균에 연료를 제공합니다.
5. 고구마
고구마는 맛있고 영양가 높은 뿌리채소입니다.
껍질을 벗긴 삶은 고구마 반 컵(100그램)은 약 20.7그램의 탄수화물을 함유하고 있으며, 이는 전분, 설탕 및 섬유질로 구성됩니다.
고구마는 또한 비타민 A, 비타민 C, 칼륨의 풍부한 공급원입니다.
또한 항산화제가 풍부하여 세포 내 유해한 자유 라디칼을 중화하여 만성 질환으로부터 보호하는 데 도움을 줍니다.
6. 비트
비트는 때때로 비트루트라고 불리는 보라색 뿌리채소입니다.
비트는 전체적으로 높은 탄수화물 식품으로 간주되지 않지만, 비전분 채소 중에서는 탄수화물이 많습니다. 생 비트와 조리된 비트는 100그램 당 약 10그램의 탄수화물을 포함하고 있으며, 주로 설탕과 섬유질로 구성됩니다.
비트는 또한 비타민과 미네랄이 풍부하며 강력한 항산화제와 식물 화합물을 포함하고 있습니다.
비트는 또한 무기질 질산염이 많아 체내에서 질산화물로 전환됩니다. 질산화물은 혈압을 낮추고 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
7. 오렌지
오렌지는 인기 있는 시트러스 과일입니다.
오렌지는 주로 물로 구성되어 있으며 100그램 당 약 15.5그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 오렌지는 섬유질의 좋은 공급원입니다.
오렌지는 특히 비타민 C, 칼륨, 일부 B 비타민이 풍부합니다. 또한 구연산과 여러 강력한 식물 화합물 및 항산화제를 포함하고 있습니다.
오렌지를 먹는 것은 심장 건강을 개선하고 신장 결석을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 오렌지는 철분 흡수를 증가시켜 철분 결핍성 빈혈을 예방할 수 있습니다.
8. 블루베리
블루베리는 항산화제가 풍부하여 슈퍼푸드로 자주 소개됩니다.
블루베리는 대부분 물로 구성되어 있으며, 100그램 당 약 14.5그램의 탄수화물을 포함하고 있습니다.
블루베리는 또한 비타민 C, 비타민 K, 망간을 포함하여 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
연구에 따르면 블루베리는 항산화 화합물의 좋은 공급원으로, 몸을 손상시키는 자유 라디칼로부터 보호할 수 있습니다. 블루베리를 먹는 것은 노인들의 기억력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 자몽
자몽은 단맛, 신맛, 쓴맛이 나는 시트러스 과일입니다.
자몽은 약 8%의 탄수화물을 포함하고 있으며, 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다.
인간과 동물 연구에 따르면 자몽은 심장 건강을 증진하고 혈당 관리를 개선할 수 있습니다.
또한, 자몽에 포함된 특정 화합물은 신장 결석 예방, 콜레스테롤 수치 감소, 심지어 암 세포의 성장과 확산을 늦출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 인간에 대한 자몽의 효과에 대한 추가 연구가 필요합니다.
10. 사과
사과는 달콤하고 새콤한 맛과 바삭한 질감으로 잘 알려져 있습니다.
사과는 다양한 색상, 크기, 맛으로 제공되며, 모두 일반적으로 100그램 당 약 14~16그램의 탄수화물을 포함하고 있습니다.
사과는 많은 비타민과 미네랄을 소량 포함하고 있습니다.
그러나 사과는 비타민 C, 항산화제, 섬유질의 좋은 공급원입니다.
사과를 먹는 것은 혈당 관리와 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
초기 연구에 따르면 사과를 식단에 추가하면 특정 유형의 암 위험을 줄이는 것과 관련이 있을 수 있습니다. 그러나 추가 연구가 필요합니다.