복근 형성에 도움이 되는 스포츠 '축구'
무더위가 이어지면서 가벼운 옷차림이 늘어나고 있다. 민소매나 크롭티 하나에도 몸매 라인이 고스란히 드러나는 탓에, 군살 없는 배는 누구에게나 부러운 대상이다. 지난 26일 코메디닷컴 보도에 따르면, 모델 겸 방송인 이현이는 자신의 소셜미디어(SNS)에 촬영장에서 찍은 사진을 올렸다.
사진 속 이현이는 두 아이의 엄마이자 40대에 접어든 나이에도 선명한 11자 복근을 유지하고 있었다. 177cm라는 큰 키에 군살 없는 긴 팔다리, 잔근육이 살아 있는 복부까지 더해져 보는 이들의 감탄을 자아냈다.
고강도 유산도 운동 '축구'
이현이는 35세에 둘째 아들을 출산한 뒤, SBS 예능 '골때리는 그녀들'에 출연해 본격적으로 축구를 시작했다. 축구가 고강도 유산소 운동이라는 점은 이미 잘 알려져 있다. 하지만 복근 형성에도 도움을 준다는 사실은 낯설게 느껴질 수 있다.
축구는 단순한 달리기가 아니다. 방향 전환, 볼 컨트롤, 태클, 킥 등에서 반복적으로 허리와 골반이 회전된다. 이 과정에서 복부 주변의 코어 근육들이 자극받는다. 복직근뿐 아니라 옆구리를 이루는 내복사근, 외복사근, 깊은 복부의 복횡근까지 전반적으로 사용된다. 공 하나를 따라 다니는 사이 복부 근육이 전체적으로 단련되는 셈이다.
축구는 전신 근육과 심폐 지구력을 동시에 끌어올리는 종합 운동이다. 이런 점에서 복부 관리에 가장 효과적인 생활 속 운동 중 하나로 꼽힌다.
이현이, 타고난 체질의 소유자
이현이가 직접 언급한 관리 비결은 '기초대사량'이다. 그는 "남들보다 기초대사량이 높아서 많이 먹어도 살이 덜 찐다"고 말한 바 있다. 기초대사량이란 생명 유지를 위해 가만히 있어도 소모되는 에너지를 말한다. 체질상 높게 타고난 사람도 있지만, 운동으로 근육량을 늘리면 누구나 이를 높일 수 있다.
어릴 때 육상을 했던 이현이는 출산 후 축구로 다시 운동을 시작했다. 축구는 달리기와 유사한 반복 운동으로, 성장이 멈춘 근육을 다시 키우는 데 도움이 된다. 특히 하체 근육이 발달하면, 전체 근육량이 늘어나고, 이에 따라 기초대사량도 자연스럽게 오른다.
기초대사량이 높다는 건, 같은 양의 음식을 먹더라도 에너지 소모가 많다는 뜻이다. 즉, 같은 양을 먹어도 덜 찐다. 지방 1kg은 열량을 거의 소비하지 않지만, 근육 1kg은 1일 기준 13kcal 내외를 소모한다. 여기에 평소 활동까지 더해지면, 하루 소비 칼로리는 크게 증가한다.
이현이처럼 근육량이 많고 꾸준히 고강도 운동을 병행하면, 특별히 다이어트를 하지 않아도 몸매 관리는 자연스럽게 따라온다. 특히 복근처럼 유지가 까다로운 부위는 기초대사량과 근육 밀도가 중요한 요소다.
복근을 더 선명하게 만드는 운동법
축구만으로도 코어가 단련되지만, 복근을 더 선명하게 만들고 싶다면 별도의 복근 운동도 함께 하는 것이 좋다. 가장 접근성이 좋은 운동은 크런치다. 상체를 들어 올려 복직근을 자극하는 동작이다. 바이시클 크런치는 복직근과 함께 옆구리 근육도 같이 자극해 전체 복부 라인을 잡는 데 도움이 된다.
플랭크와 사이드 플랭크는 정적인 동작이지만, 복부 중심을 지탱하면서 안정성을 높인다. 특히 허리나 골반이 약한 사람에게는 가장 안전하게 복부를 단련할 수 있는 방법이다. 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈는 다리를 들어 올려 하복부를 집중 자극하고, 러시안 트위스트는 허리를 비틀어 옆구리 근육에 자극을 준다.
하루에 15~20회씩, 3~4세트 반복하거나 시간으로는 30~60초 정도 유지하는 것이 좋다. 고강도 운동인 축구와 병행하면 전체적인 근육 발달과 함께 복부 라인이 선명해지는 속도가 더 빨라진다.
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