젊은 세대에게도 인기가 많은 유산소 운동인 '러닝'
배우 문정희가 10년째 아침마다 꾸준히 하고 있는 운동에 대해 밝혔다.
지난 7일 문정희는 자신의 SNS에 “러닝을 시작한 지 벌써 10년이 넘었다”는 글과 함께 러닝 직후 촬영한 사진을 올렸다. 땀으로 젖은 모습에서 오랜 습관의 흔적이 그대로 묻어났다. 문정희는 평소에도 운동 직후의 모습을 꾸준히 공유하며 달리기에 대한 애정을 드러내왔다.
문정희가 꾸준히 즐기고 있는 러닝은 전신을 사용하는 대표적인 유산소 운동으로, 체중 감량뿐 아니라 심폐 기능 강화, 근력 향상, 정신적 안정에도 도움을 준다.
도심 속에서도 접근성이 높아 젊은 세대를 중심으로 하나의 라이프스타일로 자리 잡고 있으며, 주말이면 러닝 모임이나 마라톤 행사에 참여하는 인구도 늘고 있다.
그렇다면 러닝이 주는 구체적인 효과에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 체중 감량에 효과 최고인 러닝
러닝은 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 가장 효율적인 유산소 운동 중 하나다. 예를 들어 체중 70kg인 성인이 시속 10km 속도로 1시간 달리면 약 700kcal를 소모할 수 있다.
이는 성인 하루 권장 칼로리 섭취량의 3분의 1에 해당한다. 이렇게 형성된 칼로리 적자는 지방 연소를 촉진해 체지방률을 장기적으로 감소시킨다.
달리기는 전신의 대근육군을 동시에 사용해 기초대사량을 끌어올린다. 운동이 끝난 뒤에도 ‘애프터번 효과(운동 후 과잉산소소모)’로 인해 추가 칼로리 소모가 24시간가량 지속된다.
2. 피부 건강과 근육 발달, 두 마리 토끼를 잡는 러닝
러닝 시 전신 근육의 대사율이 높아져 체온이 상승하고, 약 250만 개의 땀샘이 활성화된다. 땀 배출은 체온 조절뿐 아니라 피부 표면의 각질과 노폐물 제거를 돕는다.
동시에 혈액순환이 촉진되어 피부 세포에 산소와 영양 공급이 늘어나 재생 속도가 빨라진다. 장기적으로는 피부 톤이 균일해지고 탄력이 향상된다.
근육 발달 측면에서도 러닝은 효과적인 운동이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 비롯해 복부와 코어 근육까지 폭넓게 사용하기 때문에 하체 안정성이 향상되고, 계단 오르기, 장시간 보행, 빠른 방향 전환 등 일상 활동 수행 능력이 전반적으로 강화된다.
3. 러닝 후 우리 머릿속에서 일어나는 일
러닝은 뇌에서 엔도르핀 분비를 촉진해 기분을 고양시키고, 동시에 스트레스 호르몬 분비를 억제한다. 더불어 노르에피네프린 분비가 늘어나 에너지가 높아지고 주의력과 반응 속도가 개선된다.
게다가 심박수가 올라가면 뇌로 공급되는 산소량이 증가해 뉴로트로핀이라는 신경 성장 인자가 생성된다. 뉴로트로핀은 신경세포 간 연결을 강화하고 새로운 시냅스 형성을 촉진해, 기억력과 인지 기능 향상에 도움을 준다.
4. 소화 기능에도 도움이 되는 러닝
식사 직후에는 무리한 전력 질주보다 30분~2시간 내의 가벼운 조깅이 좋다. 이런 완만한 러닝은 위와 장을 부드럽게 자극해 음식물 이동을 촉진하고, 소화를 원활하게 한다.
다만 속도가 지나치게 빠르면 부교감 신경 활동이 억제되어 위장 운동이 방해될 수 있다. 따라서 심박수를 안정적으로 유지하는 ‘워밍업 수준’의 러닝이 식후 운동으로 안성맞춤이다.
러닝은 체중 조절, 근육 강화, 피부와 뇌 건강, 심리적 안정까지 한 번에 챙길 수 있는 전천후 운동이다. 장소와 시간의 구애를 받지 않아, 바쁜 현대인의 일상에 자연스럽게 녹아들 수 있다.
오늘부터 가까운 공원이나 거리에서 가볍게 달려보자. 꾸준히 이어간 러닝은 몸을 가볍게 하고, 마음을 단단하게 만들어줄 것이다.
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