하루 10분으로 허리 살 단숨에 빼는 코어 운동 5가지

많은 사람들이 허리 살은 단순히 유산소 운동이나 식단 조절만으로 뺄 수 있다고 생각합니다. 하지만 실제로는 허리 주변 지방은 코어 근육이 약해 생기는 경우가 많습니다. 단순히 뱃살을 빼는 것이 아니라, 코어를 강화해야 허리 라인이 제대로 정리됩니다.

오늘은 허리 살을 줄이는 데 가장 효과적인 코어 운동 5가지를 소개하겠습니다. 집에서도 쉽게 따라 할 수 있고, 꾸준히 하면 단기간에도 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다.

플랭크는 코어 근육 전체를 동시에 강화하는 가장 기본적인 운동입니다. 특히 복직근과 복횡근을 자극해 허리 둘레를 줄이는 데 탁월한 효과가 있습니다.

양 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨 바로 아래 위치하도록 합니다. 발끝을 세워 몸을 일직선으로 유지한 상태에서 복부에 힘을 단단히 줍니다. 이때 허리가 처지지 않도록 주의하며 20~40초 유지합니다.

처음에는 짧은 시간부터 시작해 점차 시간을 늘리면 효과가 극대화됩니다. 허리 안정성 향상과 동시에 복부 지방 감소에 도움이 됩니다.

허리 옆 군살 제거에 효과적인 운동으로, 옆구리 근육인 외복사근을 집중적으로 강화합니다.

바닥에 앉아 무릎을 세우고 상체를 살짝 뒤로 젖힌 상태에서 두 손을 모아 가슴 앞에 둡니다. 상체를 좌우로 회전시키며 허리 옆구리에 긴장을 유지합니다. 초보자는 발을 바닥에 두고 진행하고, 익숙해지면 발을 들어올려 난이도를 높일 수 있습니다.

허리 라인을 매끄럽게 만들고 옆구리 지방 제거에 효과적이지만, 허리를 과도하게 비틀지 않도록 주의해야 합니다.

하복부 지방을 빼는 데 특화된 운동으로, 허리 아랫부분 라인을 정리하는 데 효과적입니다.

바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆에 두고 다리를 천천히 들어 올립니다. 무릎은 살짝 굽혀도 괜찮으며, 다리를 90도까지 올렸다가 천천히 바닥에 닿지 않도록 내립니다. 이때 허리가 뜨지 않도록 배에 힘을 주는 것이 중요합니다.

하복부가 강하게 자극되면서 허리 아래쪽 군살 제거와 복부 코어 안정에 큰 도움을 줍니다.

고강도 인터벌 효과가 있는 전신 코어 운동으로, 짧은 시간에도 칼로리 소모가 높습니다.

푸시업 자세에서 시작해 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당겨줍니다. 상체는 흔들리지 않도록 버티고, 호흡은 일정하게 유지합니다. 속도는 점차 빠르게 조절하면서 강도를 높입니다.

이 운동은 허리뿐만 아니라 복부 전체와 심폐 지구력 향상에도 좋으며, 다이어트 효과가 뛰어납니다.

코어 근육의 균형을 잡아주는 대표 운동으로, 허리에 무리를 주지 않으면서도 복부 근육을 깊게 자극할 수 있습니다.

바닥에 누워 팔은 천장으로 뻗고 무릎은 90도로 들어 올립니다. 반대쪽 팔과 다리를 동시에 천천히 바닥 쪽으로 내리며 복부에 긴장을 유지합니다. 다시 원위치로 돌아와 반대 방향도 반복합니다.

허리 안정성 강화에 좋으며, 허리 통증 예방과 함께 복부 지방 감소에 도움을 줍니다.

✅ 초보자 루틴 (주 3일)

플랭크 20초 × 3세트

러시안 트위스트 좌우 10회 × 3세트

레그 레이즈 8회 × 3세트

✅ 중급자 루틴 (주 4일)

플랭크 40초 × 4세트

러시안 트위스트 좌우 15회 × 4세트

레그 레이즈 12회 × 4세트

마운틴 클라이머 20초 × 3세트

✅ 고급자 루틴 (주 5일)

플랭크 60초 × 4세트

러시안 트위스트 좌우 20회 × 4세트

레그 레이즈 15회 × 4세트

마운틴 클라이머 30초 × 4세트

데드버그 좌우 10회 × 3세트

허리 살을 효과적으로 빼려면 단순히 유산소 운동만으로는 부족합니다. 코어 근육을 직접 자극하는 운동을 병행해야 허리 라인이 선명하게 드러납니다. 오늘 소개한 5가지 운동을 꾸준히 따라 한다면, 단기간에도 허리 둘레 감소와 자세 개선 효과를 분명히 느낄 수 있습니다.

지금 당장 시작해 보세요. 작은 변화가 모여 허리 라인 전체가 달라질 것입니다.

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