“달걀 노른자 조심해!” 한 번쯤은 들어본 말이죠. 그래서 달걀을 좋아하면서도 꺼려왔던 분들 많으실 거예요.
그런데 최근 연구는 달걀 자체보다 포화지방이 많은 음식(베이컨·소시지 등)이 LDL 콜레스테롤을 더 올린다고 밝혔습니다.
‘무조건 피할 대상’이 바뀐 셈이죠. 이제는 겁내지 않고, 올바른 ‘조합’으로 달걀을 먹는 법을 배워볼까요?
“달걀 탓 아냐, 포화지방이 문제” — 연구 요약
• 호주 사우스오스트레일리아대 연구: 성인 61명을 세 그룹(①달걀 2개+저포화지방 ②달걀 無+고포화지방 ③주 1개+고포화지방)으로 나눠 LDL 비교.
• 결과: 달걀 2개 식단(저포화지방)에서 LDL 수치가 가장 낮았음(104 미만 vs 108·109).
• 결론: 식이 콜레스테롤(달걀)보다 포화지방 1g 증가 시 LDL 0.35포인트↑ 영향이 더 큼.
📌팁: “달걀 + 채소 + 통곡물”처럼 포화지방 낮은 조합을 만들면 걱정 없이 즐길 수 있어요.
“걱정해야 할 대상은 달걀보다 그 옆의 베이컨·소시지다.”
LDL·HDL 이해하고, 목표 수치 설정하기
• LDL(나쁜 콜레스테롤) 100 이상: 위험 단계 / 160 이상: 치료 고려.
• HDL(좋은 콜레스테롤) 높일수록 좋지만, ‘질’도 중요.
• TG(중성지방)도 함께 체크: 당·술·과식이 크게 영향. 한 줄 형식 예시 : LDL < 100 / HDL 남 40↑·여 50↑ / TG < 150 / 공복혈당 < 100 / 허리둘레 남 90cm↓·여 85cm↓.
📌팁: 정기검진 때 지질 프로필+공복혈당+혈압 묶어 체크하면 ‘대사증후군’까지 조기 발견 가능합니다.
달걀, 이렇게 먹으면 더 건강하다
• 하루 1~2개, 전체 식단 포화지방 낮추면 OK(개인 질환 시 의사 상담 필수).
• 조리법: 삶기·수란·에어프라이어(무오일) → 기름 사용 최소화.
• 곁들이기: 채소·통곡물·식이섬유와 함께 → 콜레스테롤 흡수↓, 포만감↑.
• 피하기: 달걀+버터·치즈+가공육 조합 / 튀김옷·설탕 든 소스. 한 줄 형식 예시 : “삶은 달걀 1개 + 시금치/토마토 + 현미반공기” = 포화지방↓·영양밀도↑ 아침.
📌팁: 노른자까지 먹어야 비타민 D·콜린·루테인 등 달걀의 진짜 영양을 챙길 수 있어요.
더 위험한 ‘그 음식들’ 관리법 (포화지방·트랜스지방 컷!)
• 대표 식품: 베이컨·소시지·버터·생크림·팜유 든 과자·튀김류.
• 라벨 읽기: ‘포화지방(g)’ ‘트랜스지방 0’이라도 원재료 확인(부분경화유·쇼트닝 등).
• 대체 전략: 가공육 대신 닭가슴살·생선, 버터 대신 올리브·카놀라오일, 생크림 대신 그릭요거트. 한 줄 형식 예시 : 주 3회 가공육→주 0회 / 버터 1큰술→올리브오일 1큰술 / 튀김→에어프라이+구이.
📌팁: ‘뺄 것’만 생각하지 말고 대체 식품을 정해두면 포기감 없이 지속돼요.
콜레스테롤 낮추는 라이프스타일 5가지
• 유산소 150분+근력 2회/주: HDL↑, LDL·TG↓.
• 식이섬유 25~30g/일: 오트, 콩, 채소, 과일로 채우기.
• 오메가-3 챙기기: 등푸른 생선 주 2회 / 아마씨·치아씨드 첨가.
• 금연·절주: 흡연은 HDL↓ / 음주는 TG↑ → ‘쉬는 날’ 만들기. • 수면·스트레스 관리: 코르티솔 높으면 지질대사 불균형.
예시 : 평일 30분 걷기 / 주말 하이킹 60분 / 샐러드에 병아리콩 한 줌 / 연어구이 주 2회 / 취침 1시간 전 스마트폰 OFF.
📌팁: 캘린더 알람으로 운동·식사 루틴을 ‘예약’하세요. 몸도 일정으로 움직입니다.
오늘 당장 실행 체크리스트
• 아침 메뉴 점검: 달걀은 OK? 함께 먹는 건 무엇?
• 냉장고/팬트리: 가공육·버터 재고 파악 후 대체 식품 구입 리스트 작성.
• 3개월 내 건강검진 예약: 지질·혈당·혈압 동시 체크.
• 하루 물 6~8컵, 채소 두 줌 채우기부터 시작. 한 줄 형식 예시 : “달걀+채소+통곡물” / “가공육 OUT, 생선·콩 IN” / “운동 예약 완료”.
📌팁: ‘내일’이 아니라 ‘오늘’ 5분만 투자해 식단·운동 계획을 달력에 적어보세요
“달걀은 억울했다. 진짜 조심해야 할 건 ‘함께 먹는 포화지방’이다.”
달걀을 피하느라 놓쳤던 영양, 이제는 제대로 누릴 차례입니다. 진짜 주범을 알았으니 선택이 쉬워지죠.
오늘 식탁 위 달걀 옆에 놓일 ‘포화지방 낮은 친구들’을 먼저 떠올려 보세요.
읽어주셔서 고맙습니다.
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