다이어트는 장기적으로 끌고 가기 힘든 과정일 수 있다. 칼로리 계산을 하며 시간을 제한하는 식단 조절은 1~2주일 정도 가능할 수 있겠지만, 지속하는 것은 쉽지 않다.
이런 고민을 해본 적 있다면 최근의 연구가 해결책을 제시할 수 있으니 알아보자.
연구에 따르면, 일정한 간격의 간헐적 단식이 매일 식사 시간제한을 통한 식단 조절 방법보다 더 많은 체중을 감량할 수 있으며, 더 꾸준히 지속할 방법일 수 있다고 한다.
이 연구는 'Annals of Internal Medicine' 저널에 발표되었다. 비만이나 과체중인 165명의 성인을 대상으로 두 가지 식이 전략을 비교했다. 첫 번째 그룹은 4일은 정상적인 식사, 3일은 제한된 섭취를 하는 '4:3 간헐적 단식'을 따랐다. 두 번째 그룹은 매일 시간에 따라 섭취를 제한하는 방법을 적용했다.
간헐적 단식 그룹은 주 3일 동안 섭취를 80% 제한하고, 나머지 4일은 제한 없이 자유롭게 섭취하도록 지시받았다. '식사 시간제한' 그룹은 단식 그룹에 맞춰 섭취를 34% 줄이도록 지시받았다. 두 그룹 모두 중강도 신체 활동을 주당 300분으로 늘리라는 권장 사항을 포함해 고강도 체중 감량 프로그램을 수행했다.
'4:3 간헐적 단식'은 특정한 시간대에 식사를 제한하는 '식사 시간제한' 방식과는 차이가 있다. '식사 시간제한'은 매일 정해진 시간 내에만 섭취하는 것과 달리 '간헐적 단식'은 일주일에 며칠씩 음식을 크게 줄이는 데 중점을 둔다.
이 연구에서는 참가자들이 매주 비연속적인 세 개의 단식 일을 선택해 그날은 평소 섭취량의 20%만 섭취했다. 여성의 경우 약 400~600kcal 또는 남성의 경우 500~700kcal만 섭취하고, 나머지 4일은 자유롭게 식사하도록 했다. 물론 건강한 식사가 기본 조건이다.
12개월이 지난 결과, 간헐적 단식을 따랐던 그룹은 평균적으로 체중의 7.6%를 감량한 반면, 매일 칼로리를 제한한 그룹은 5%를 감량했다. 또한, 간헐적 단식 그룹은 혈압, 콜레스테롤, 공복 혈당 수치에서 더 긍정적인 변화를 보였다.
이 연구의 공동 저자 다니엘 오스텐도르프 교수는 “칼로리 제한 방법은 정신적으로 부담이 될 수 있다. 매주 세 번만 하면 된다면 시간이 갈수록 지속하기 쉬워졌을 것”이라고 설명했다.
'4:3 간헐적 단식'은 참가자가 단식하지 않는 날에도 칼로리 섭취를 줄이려고 무의식적으로 유도하는 효과가 있는 것으로 보인다. 연구에서는 두 그룹 모두 같은 칼로리 목표를 처방받았지만, 간헐적 단식 그룹은 평균적으로 더 많은 체중을 감량했다.
하지만, 연구에서 보여준 것처럼 간헐적 단식이 단순한 기적의 방법은 아니며, 중요한 것은 칼로리 결핍을 얼마나 효과적으로 이끌어낼 수 있느냐입니다. 서리 대학교의 영양학자인 아담 콜린스 박사는 “4:3 방식 자체의 마법적인 효과가 아니라, 더 큰 칼로리 결핍을 달성했기 때문에 더 많은 체중 감량이 일어난 것”이라고 설명했다.
연구의 주요 저자들은 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적일 수 있다고 인정하지만, 이를 모든 사람에게 추천하는 것은 조심스러워했다. 오스텐도르프 교수와 빅토리아 카테나치 교수는 “체중 감량을 원하는 사람은 장기적으로 지속할 수 있는 식이 전략을 선택하는 것이 중요합니다”라고 강조했다.
그들은 이번 연구 결과가 4:3 간헐적 단식을 체중 감량을 위한 추가적인 과학적 근거가 있음을 보여준다고 밝혔다.
그러나 연구팀은 이는 '4:3 간헐적 단식' 방법 자체가 특별히 기적적인 효과가 있기 때문이 아니라, 더 큰 칼로리 손실을 달성했기 때문이라고 설명했다.
콜린스 교수에 따르면 "측정된 것뿐만 아니라 무엇이 측정되지 않았는지에서 중요한 단서를 찾을 수 있다"고 말했다.
"4:3 단식 그룹은 '단식'일에만 섭취량을 기록하라는 지시를 받았지만, 일부 사람들이 비단식일에도 의식적이든 무의식적이든 덜 먹는 경향이 있다는 사실을 이전 연구에서 알아낸 바 있다"고 밝혔다.
즉, 단식 그룹의 칼로리 섭취량을 단식 일에만 측정했기 때문에 그들의 실제 칼로리 섭취량을 과소평가했을 가능성이 있다. 그는 "그럼에도 불구하고, 이는 실제로 '간헐적 단식'이 '식사 시간제한'보다 순응도와 결과 측면에서 더 우수하다는 개념을 뒷받침하는 증거가 된다"고 덧붙였다.
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