"젊을 때와 달라" …50세 넘어서 근육 만드는 방법 7가지

늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 법, 근육도 마찬가지

근력 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 방법이다. 푸시업, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은 근육을 유지하고 강화하는 데 효과적이다. 런지 같은 운동도 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

50세가 넘어도 건강한 신체를 유지하기 위해서는 '꾸준한 운동'은 필수다. 하지만 20대나 30대처럼 근육이 빠른 시간안에 근육이 생기긴 어렵다. 전문가들은 나이가 들수록 근육을 유지하거나 만드는 것이 어려울 수 있지만, 신체의 안정성과 부상 예방, 대사 건강에도 긍정적인 영향을 주기 때문에 꼭 운동을 해야 한다고 강조한다. 그렇다면 나이가 들면서 근육을 효과적으로 만드는 방법은 무엇일까? 미국 건강전문 매체 프리벤션(Prevention)이 소개한 전문가들이 추천하는 50세 이후 근육을 키우는 방법을 정리했다.

꾸준한 근력 운동

근력 운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 강화하는 방법이다. 푸시업, 스쿼트, 풀업 같은 체중 운동은 근육을 유지하고 강화하는 데 효과적이다. 런지 같은 운동도 도움이 된다.

무거운 중량에 도전

중량 운동은 여전히 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다. 무거운 중량을 드는 것을 어려워 할필요는 없다. 단, 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다. 무게를 올바르게 들지 못하면 부상의 위험이 있기 때문에 가급적이면 전문가의 도움을 받은 후 개인 운동을 하는 것이 좋다.

충분한 회복 시간 확보

나이가 들수록 신체 회복 속도가 느려진다. 이 때문에 운동을 하고 나서는 충분한 회복 시간을 갖는 것이 중요하다. 매일 힘든 운동을 하기보다는 부위를 나눠 운동하고, 근육이 회복할 시간을 주는 것이 중요하다. 회복 시간을 충분히 주면 근육이 더 효과적으로 재생된다.

단백질 섭취 신경 쓰기

근육을 만들고 유지하는 데 있어 단백질 섭취는 필수적이다. 많은 사람들이 단백질 섭취에 소홀한데, 단백질은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 한다. 한 번의 식사 때마다 최소 20~25g가 필요하고, 간식으로 먹으면 7~12g의 단백질을 섭취해야 한다. 건강한 단백질 섭취원으로는 붉은 고기, 지방이 많은 생선, 가금류, 콩류 등을 추천한다.

다양한 운동 병행

근력 운동은 꼭 중량 운동만을 의미하지 않는다. 사이클링이나 수영 같은 운동도 병행하면 좋다. 자전거 타기나 수영은 관절에 부담이 덜 가면서도 전신 운동이 가능하므로 근육을 보완할 때 도움을 준다.

충분한 수면 취하기

수면은 운동 후 근육 회복과 신체 재생을 위해 필요하다. CDC(질병통제예방센터)에 따르면 성인은 하루에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 이상적이다. 수면은 신체가 하루 동안 소모된 에너지를 회복하고, 운동으로 손상된 근육을 재생하는 시간이다.

긍정적인 마음가짐 유지

나이에 대한 인식을 바꾸는 것도 중요하다. 일각에서는 50세 이후가 운동을 줄여야 할 시기라고 생각하지만, 오히려 새로운 도전을 할 수 있는 시기라고 생각하는 것이 좋다. 근력 운동을 시작하기에 늦은 나이는 없으며, 오늘이 시작하기 가장 좋은 날이다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)