아침마다 화장실에 오래 앉아 있거나 며칠씩 변을 보지 못하면 유산균이나 변비약부터 찾는 분들이 많습니다. 그런데 우리가 흔히 먹는 과일 가운데 실제 사람 대상 임상시험에서 배변 횟수와 복부 불편 개선 효과가 확인된 과일이 있습니다.
바로 새콤달콤한 ‘그린 키위’인데, 중요한 것은 언제 먹느냐보다 얼마나 꾸준히 먹느냐입니다.
키위가 변비에 좋다는 말, 실제 연구 결과가 있습니다
2023년 미국소화기학회 공식 학술지에 발표된 국제 다기관 임상시험에서는 기능성 변비 또는 변비형 과민성장증후군이 있는 성인들에게 그린 키위를 매일 섭취하게 했습니다.
연구에서 사용한 양은 하루 1개가 아니라 2개였으며, 4주간 섭취한 결과 일주일 동안 시원하게 본 자연 배변 횟수가 기능성 변비 환자에서 평균 1.53회, 변비형 과민성장증후군 환자에서 1.73회 증가했습니다.
여기서 ‘완전 자연 배변’은 변비약이나 관장 도움 없이 스스로 변을 보고, 남아 있는 듯한 잔변감도 없는 배변을 의미합니다. 단순히 화장실에 가는 횟수만 늘어난 것이 아니라 배변할 때 힘을 주는 정도와 변의 상태, 전반적인 복부 불편감도 개선되는 경향이 관찰됐습니다.
키위 속 식이섬유가 장에서 ‘물 먹은 스펀지’처럼 작용합니다
그린 키위 2개에는 해당 연구 기준으로 약 6g의 식이섬유가 포함됐습니다. 키위의 식이섬유는 장 안에서 수분을 머금어 변의 부피와 수분 함량을 높이는 데 관여하는데, 쉽게 말하면 딱딱하게 굳은 변에 물을 붙잡아두는 ‘작은 스펀지’ 역할을 하는 셈입니다.
또 다른 사람 대상 연구에서도 변비형 과민성장증후군 환자가 키위를 4주간 섭취했을 때 배변 횟수가 증가하고 대장을 통과하는 시간이 짧아지는 결과가 나타났습니다.
즉 키위가 단순히 “섬유질이 많은 과일이라 좋다”는 수준을 넘어 실제 배변 기능을 개선할 가능성이 반복해서 관찰된 것입니다.
완전한 특효약은 아니므로 식습관 개선은 필수
키위 하나를 먹자마자 다음 날 변비가 해결될 것이라고 기대하기보다는 평소 식사에서 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하면서 키위를 활용하는 것이 좋습니다.
변비가 새롭게 생겨 계속 악화되거나 혈변, 원인 모를 체중 감소, 심한 복통 등이 함께 나타난다면 과일이나 유산균으로 버티지 말고 원인을 확인하기 위한 진료가 필요합니다.
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