겨울철 운동 추천
추운 겨울철에는 운동에 소홀하기 쉽다. 이럴수록 의식적으로 운동을 해야 한다. 겨울은 우리 몸을 살을 빼기 쉬운 상태로 만들어준다. 추운 겨울엔 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지인 기초대사량이 늘어나기 때문이다. 기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 소모되는 에너지가 많아져 살이 잘 안 찌는 체질이 된다. 겨울철에 따라하기 좋은 운동을 알아봤다.
◇근육 농사에 좋은 프리웨이트
프리웨이트는 덤벨이나 바벨 같은 도구를 이용해 원하는 부위를 자극하는 운동법이다. 같은 자세라도 관절의 움직임만 바꾸면 다른 부위를 자극할 수 있다. 프리웨이트의 가장 큰 장점은 협응력이다. 스쿼트를 할 때 가장 크게 발달하는 근육은 대퇴사두근, 둔근 등 하체 근육이다. 그러나 바벨의 무게를 버티며 코어 근육과 균형감각 등도 함께 발전한다. 프리웨이트는 근육을 크게 만드는 것에서 더 나아가 근육을 움직이는 능력 자체를 발전시키는 운동법이다.
◇체중조절과 하지 근력 강화에 탁월한 트레드밀
러닝머신이라고도 알려진 트레드밀도 대표적인 겨울철 실내운동이다. 트레드밀은 체중 조절에 도움 될 뿐만 아니라 심폐기능과 하지 근력 강화에도 탁월하다. 날씨에 구애 받지 않고 속도를 임의로 조절할 수 있어 건강 상태에 따라 운동할 수 있다. 단, 무릎에 체중 부하가 걸려 관절염이 있는 사람에겐 적당하지 않다. 처음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도로, 가장 낮은 경사도에서 달려야 한다. 트레드밀이 부담스럽다면 실내 자전거를 시도해보자. 다리 근력, 관절, 허리가 약한 사람과 골다공증이 있는 사람, 비만한 사람도 쉽게 운동할 수 있다.
◇근골격 강화와 성취감, 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 클라이밍
헬스장 운동에 흥미를 못 느끼겠다면 운동 종목에 변주를 줘보자. 맨손으로 인공 암벽을 오르는 클라이밍은 근골격을 강화하고 다이어트 효과도 크다. 집중력을 키워주고 성취감까지 맛볼 수 있어 계절과 관계없이 인기 있는 스포츠다. 특히 나쁜 생활 습관의 반복으로 척추나 골반이 틀어지고 주요 관절 부위의 근력이 약해졌을 때 좋다. 암벽에 매달려 중심을 잡는 과정에서 코어근육도 단련된다. 각자의 신체 특성과 체력에 맞춰 난이도를 조절할 수 있어, 자기 몸이 버티는 수준을 정확히 파악하는 게 중요하다.
◇꾸준함의 힘, 하루 10분 더 움직이기
부담스럽지 않은 선에서 실외 운동을 하는 것도 괜찮은 대안이다. 일본에서는 평소보다 10분 더 몸을 움직이는 ‘플러스 10’ 캠페인이 진행된 바 있다. 후생노동성 분석에 따르면, 10분 더 걷거나 몸을 움직이면 사망 위험률이 2.8% 낮아진다. 고혈압·당뇨병 등 생활 습관병은3.6% 떨어진다. 암 발병도 3.2 % 낮아지고, 치매 발병은 8.8% 감소한다. 또한 플러스 10을 일 년간 계속하면 평소대로 지내도 1.5~2.0㎏ 몸무게가 주는 효과가 나온다.
플러스 10의 실천 방법은 쉽다. 10분간은 평소 걷는 보폭보다 크게 걷기, 장 보러 가서 가게 10분간 더 둘러보기, 점심 식사 후 산책하기, 버스 한 정거장 일찍 내려 걷기, 강아지 산책 시간 늘리기, 휴일에 친구나 지인과 약속 잡아 만나기 등이 대표적이다.
/콘텐츠팀
