중년여성, 혈압 높아지는 이유.. 음식과 운동은?

여성 갱년기, 에스트로겐의 변화가 혈압-혈관에 큰 영향

담배를 끊고 음식 조절, 운동을 하면 혈압 조절이 가능하다. [사진=클립아트코리아]

나이 들면 남녀의 고혈압 환자 수가 역전된다. 50세 이전까진 남성 환자가 많지만 중년-노년이 되면 여성 고혈압 환자가 더 많아진다. 담배를 덜 피우고 생활습관도 비교적 좋은데 왜 그럴까? 여성은 40세가 넘으면 혈압 관리를 하는 게 좋다. 어떤 음식과 운동이 좋을까?

◆ 몸 곳곳에 영향 미치는 갱년기 증상... 에스트로겐의 변화가?

여성 호르몬인 에스트로겐(estrogen)은 여러 기능이 있지만 혈관을 보호하는 역할도 한다. 콜레스테롤을 줄여 혈관에 이물질이 쌓이지 않게 한다. 혈관 속이 잘 뚫려 있으니 피가 잘 흘러 혈관의 압력(혈압)이 정상을 유지한다. 하지만 폐경 전후로 에스트로겐이 크게 줄거나 사라진다. 젊을 때는 혈압 걱정 안 하던 여성이 나이 들어 고혈압 약을 먹는 이유다. 혈압을 관리하지 않으면 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병 등 위험한 혈관질환 위험이 높아진다.

◆ 금연, 음식 조절, 운동 등으로 혈압 조절 가능

대한고혈압학회에 따르면 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우 고혈압이라 정의한다. 하지만 120/80mmHg 이상의 정상혈압을 가진 사람(주의혈압, 고혈압 전 단계, 1~2기 고혈압)도 금연, 음식 조절, 운동 등 생활습관 관리에 적극 나서야 한다. 좋은 생활습관은 고혈압을 예방할 뿐 아니라 이미 환자라면 고혈압약 1개 정도를 덜 먹는 혈압 강하 효과가 있음이 입증되었다.

◆ 반찬에 이미 소금 많은 데... 짠 맛 줄여 나갈 나이

소금의 권장 섭취량은 하루 6g 이하로, 1티스푼 정도다. 설렁탕을 먹을 때 다소 싱겁더라도 소금을 안 치고 먹는 사람도 있다. 옆에 소금에 절인 김치, 깍두기로 맛을 내는 것이다. 이처럼 본인이 직접 식탁에서 소금을 안 넣더라도 각종 반찬에는 소금이 많이 들어 있다. 나이가 많거나 비만, 당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람은 소금에 대한 감수성이 높기 때문에, 저염식의 효과가 클 수 있다. 소금은 공장에서 만든 육가공품, 과자 등 가공식품에도 많다는 것을 염두에 둬야 한다.

◆ 칼륨 많은 채소, 과일... 바나나, 토마토, 당근, 콩류 등

몸에 쌓인 짠 성분(나트륨)을 배출하는데 좋은 성분이 바로 칼륨이다. 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 호박, 시금치, 양송이버섯, 적상추, 브로콜리, 우유 등에 많다. 이런 채소, 과일은 몸의 산화(손상, 노화)를 줄이는 항산화제도 풍부해 일석이조의 효과를 거둘 수 있다. 다만 신장이 안 좋은 사람은 고칼륨혈증 우려도 있어 채소, 과일을 먹을 때 의사, 영양사와 상담한 뒤 먹어야 안전하다.

◆ 매일 걷기, 조깅 등 유산소운동 기본... 근력 운동은 주 2~3회

고혈압 예방이나 관리에 좋은 운동은 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동이 기본이다. 유산소 운동의 강도는 최대 심박수(220–나이)의 60~80% 이하가 바람직하다. 매일 30~60분씩 주 5회(주 90~150분) 이상 운동하는 게 좋다. 아령, 기구 들기 등 힘을 쓰는 운동은 가슴통증이나 어지럼증, 혈압 조절이 안 되는 사람은 의사와 상의한 후 시작하는 게 좋다. 근력 운동은 매일보다는 주 2~3회가 적당하다. 운동 전후 스트레칭도 5분 정도 하는 게 안전하다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)