출출할 때마다 습관적으로 과자를 먹게 된다면, 이제 '이것'으로 바꿔 보세요. 포만감은 채워주면서 영양 성분은 훨씬 건강하기 때문에 군것질 생각이 확 줄어듭니다. 바로 "오버나이트오트밀"인데요. 오늘은 초코맛으로 만드는 방법 소개합니다.
재료
바나나 반 개
오트밀 2스푼
치아씨드 1스푼
두유 or 우유
그릭 요거트 1스푼
카카오가루 1스푼
과일 등 토핑
바나나 반 개는 잘게 썬 다음 용기에 넣고 충분히 으깨 주세요. 바나나를 넣으면 자연스러운 단맛과 점성이 생겨 설탕 없이도 맛이 부드럽고 달콤해집니다. 또한 바나나의 식이섬유와 칼륨이 포만감을 높여서 조금만 먹어도 배가 부릅니다.
그 위에 오트밀 2스푼, 치아씨드 1스푼, 취향에 따라 견과류나 코코넛칩 등을 넣어 주세요. 이 재료들이 수분을 흡수하면서 포만감을 오래 유지해 주고, 단백질과 식이섬유를 함께 보충할 수 있습니다.
재료들이 잠길 만큼 두유나 우유, 아몬드밀크 등을 부어 주세요. 우유 등이 오트밀과 치아씨드에 스며들면서 자연스럽게 부드러운 식감으로 변합니다. 재료가 충분히 잠길 만큼 부으세요.
그릭요거트도 1스푼 넣습니다. 그릭요거트는 생략 가능하지만 넣어주면 단백질 함량이 높아지고 질감이 훨씬 부드러워집니다.
설탕이 없는 무가당 카카오가루를 1스푼 넣어 주세요. 그리고 재료들이 골고루 섞어 줍니다. 카카오가루를 넣으면 단맛 없이도 초코맛을 낼 수 있으며, 오트밀의 고소함과 바나나의 자연스러운 단맛이 조화롭게 어우러집니다.
뚜껑을 닫고 냉장고에서 최소 1시간 불려 주세요. 개인적으로 1~2시간 불려두는 것이 가장 맛있었습니다. 너무 오래 불리면 오트밀 등이 과도하게 수분을 흡수에 뻑뻑해집니다.
1시간 뒤 꺼내 보면 부드러운 질감으로 오트밀과 치아씨드가 충분히 불어 있습니다. 이제 위에 과일이나 견과류, 그래놀라 등 취향에 따라 토핑을 얹어서 드셔 보세요. 물론 그냥 드셔도 됩니다.
이제 간식으로 과자나 가공식품 대신 오트밀로 디저트를 만들어 보세요. 당분과 첨가물은 줄이면서도 포만감과 영양은 충분히 채울 수 있습니다. 살도 덜 찌고 혈당 변동도 완만해져 오후 시간대의 피로감이 줄어듭니다.
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