지금 당장 시작해야하는 척추 건강 5분 루틴

많은 사람들이 허리나 목 통증이 생기면 단순히 '나이 탓'이라고 생각합니다. 하지만 척추 건강은 나이보다 습관이 훨씬 큰 영향을 줍니다. 하루 5분만 투자해도 척추를 안정시키고 통증을 줄일 수 있는 습관이 있습니다.

특히 오래 앉아서 일하는 직장인이나 스마트폰을 자주 사용하는 사람이라면, 이 루틴을 실천했을 때 목과 허리의 부담이 확연히 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다.

1. 캣 카우 스트레칭(Cat-Cow Stretch)

바닥에 무릎과 손바닥을 대고 네발 자세를 취합니다. 숨을 들이마시며 허리를 천천히 아래로 내려 복부를 바닥 쪽으로 내리고, 동시에 머리와 꼬리뼈를 위로 들어 올립니다(소 자세). 이어서 숨을 내쉬며 등을 천천히 말아 올리고, 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 허리를 둥글게 말아줍니다(고양이 자세). 이 과정을 10회 반복합니다.

척추의 유연성을 높이고, 척추 주변 근육의 긴장을 풀어줍니다. 특히 허리 통증 예방과 경직 완화에 도움이 되며, 장시간 앉아 있다가 굳은 허리를 부드럽게 만들어 줍니다.

2. 브리지 포즈(Bridge Pose)

바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 숨을 들이마시며 엉덩이를 서서히 들어 올려 무릎-골반-어깨가 일직선이 되도록 합니다. 허리나 목에 과도한 힘이 들어가지 않게 주의하며, 10초간 유지한 뒤 천천히 내려옵니다. 10회 반복합니다.

허리와 엉덩이, 햄스트링 근육을 동시에 강화하며, 척추 하부를 안정화해 허리 디스크 예방에 도움이 됩니다.

3. 목 측면 스트레칭(Neck Side Stretch)

의자에 앉아 등을 곧게 세우고, 오른손으로 머리 왼쪽을 잡아 천천히 오른쪽 어깨 방향으로 기울입니다. 15초간 유지한 뒤 반대 방향도 동일하게 반복합니다. 목과 어깨에 힘을 빼고 부드럽게 진행합니다.

목 주변 근육의 긴장을 완화하고, 거북목 증후군과 목 디스크 예방에 도움을 줍니다.

4. 무릎 당기기(Knee to Chest Stretch)

바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 15초간 유지합니다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않게 주의합니다. 반대쪽도 동일하게 진행합니다. 양쪽 다리를 동시에 가슴 쪽으로 당기는 동작도 가능합니다.

허리 하부 근육을 이완시켜 요통 완화에 도움을 주며, 골반과 척추 정렬을 개선합니다.

5. 척추 비틀기(Seated Spinal Twist)

의자에 앉아 등을 곧게 세우고, 오른손을 의자 등받이에 올립니다. 숨을 들이마시며 척추를 길게 늘린 뒤, 숨을 내쉬며 상체를 오른쪽으로 천천히 회전합니다. 15초간 유지 후 반대 방향도 동일하게 반복합니다.

척추 유연성을 높이고, 허리 주변 근육의 긴장을 풀어 허리 통증을 예방합니다.

✅ 하루 5분 척추 건강 루틴 예시

캣 카우 스트레칭 10회
브리지 포즈 10회
목 측면 스트레칭 좌우 각 15초
무릎 당기기 좌우 각 15초
척추 비틀기 좌우 각 15초

마치며

척추 건강은 절대 하루아침에 무너지는 것이 아니라, 작은 습관들이 쌓여 변화합니다. 오늘 소개한 5분 루틴을 매일 실천하면 허리와 목의 불편함이 줄어들고, 자세도 자연스럽게 좋아집니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 현대인에게 이 루틴은 필수입니다. 오늘부터 5분만 투자해 평생 건강한 척추를 만들어 보세요.