인지 기능 저하에도 영향 끼치는 고혈압 예방 운동
대부분의 고혈압 환자는 혈압이 위험 수준에 이르기 전까지 별다른 증상을 느끼지 못한다. 혈압을 직접 측정하기 전까지 자신의 상태를 알기 어렵고, 진단을 받아도 치료 필요성을 크게 느끼지 못하는 경우가 많다. 그러나 고혈압은 관상동맥질환, 뇌졸중, 심부전, 신부전, 뇌혈관질환 등 다양한 합병증을 유발할 수 있으며, 경우에 따라 생명을 위협하기도 한다.
최근 연구에서는 고혈압이 혈압이 눈에 띄게 높아지기 훨씬 이전부터 뇌 손상을 촉발하며 인지 기능 저하와 연결될 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 지난 14일, 미국 코넬대학교 와일 코넬 의대 연구진은 고혈압이 뇌혈관, 신경세포, 백질에 조기 손상을 일으키는 세포·분자 수준 변화를 발견했다고 발표했다.
연구 책임자인 코스탄티노 이아데콜라 교수는 “고혈압이 뇌에 미치는 영향이 예상보다 크고 빠르게 진행됐다”며, “뇌세포 조기 노화를 이해하는 것이 인지 저하 예방 전략 개발의 핵심”이라고 강조했다.
이처럼 위험한 고혈압을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 운동이다. 규칙적인 운동은 심폐 기능을 강화하고 체중과 복부 지방을 줄여 고혈압 발생 위험을 낮춘다. 이렇게 하면 고혈압 발생 위험을 20~30% 줄이며, 이미 고혈압이 있는 경우에도 약물 효과를 높여 혈압 조절에 도움을 준다.
그렇다면 고혈압 예방과 관리에 가장 효과적인 운동은 무엇일까. 이에 대해 살펴본다.
1. 혈액과 림프 순환을 촉진하는 '줄넘기'
줄넘기는 보기에는 쉬워 보여도 심폐 기능 강화에 효과적인 유산소 운동이다. 규칙적으로 하면 수축기·이완기 혈압을 낮추는 데 도움을 주고, 반복적인 점프 동작으로 종아리 근육을 자극해 혈액과 림프 순환을 촉진한다. 이 덕분에 전신 혈관 건강에 좋은 영향을 주며, 체지방을 줄이고 체중을 관리하는 데도 유리하다.
이런 줄넘기를 할 때는 자세가 무엇보다 중요하다. 몸의 힘을 빼고 시선은 정면을 향하며, 몸을 약간 앞으로 기울인다. 손잡이는 허리 높이에 두고, 팔꿈치를 몸에 붙인 채 손목으로 줄을 돌린다. 줄 길이는 발로 줄 중간을 밟았을 때 손잡이가 명치와 가슴 사이에 오도록 조절하고, 점프할 때는 무릎과 발목의 탄력을 활용해 앞꿈치로 가볍게 뛰며 착지하면 된다.
운동 강도는 목표에 따라 조절하는 게 좋다. 처음에는 1분에 100~120회 정도를 목표로 하고 점차 늘린다. 1분 운동 후 2분 휴식하는 방식으로 5회 이상 반복하거나 하루 10분씩 꾸준히 해도 심혈관 건강과 골밀도 향상에 효과적이다. 처음에는 50~100회부터 시작해 점차 1000회 이상까지 도달할 수 있도록 연습하는 것을 권장한다.
운동 전후에는 어깨, 허리, 무릎, 발목, 손목 등 관절 스트레칭을 반드시 하는 것도 잊어선 안 된다.
2. 혈당과 혈압 조절에 좋은 '런지'
런지는 하체 근육을 단련하는 대표적인 근력 운동으로, 혈당과 혈압 조절에도 좋은 영향을 준다. 하체 근육을 강화하면 신진대사가 활발해지고 심혈관 기능과 혈관 건강 개선에도 도움이 된다.
런지 시작 자세는 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 서는 것에서 시작한다. 팔은 허리에 두거나 앞으로 뻗어 균형을 잡는다. 숨을 들이마시며 한쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고, 뒤쪽 무릎은 바닥 가까이 내린다.
앞쪽 무릎은 발목 위 90도를 유지하고, 발끝이 앞으로 나가지 않도록 한다. 상체는 곧게 세우고 골반이 틀어지지 않도록 주의한다. 뒤꿈치로 바닥을 밀어 원래 자세로 돌아가고, 반대쪽 다리도 반복한다. 일반적으로 각 다리 10회씩 3세트를 수행한다.
다만, 런지는 고혈압 개선에 직접적 운동은 아니기 때문에, 유산소 운동과 병행하는 것이 효과적이다. 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이거나 바깥으로 벌어지지 않게 하고, 골반이 틀어지지 않게 곧게 내려간다. 자세가 어려우면 벽을 잡고 연습한다.
3. 혈관 확장에 도움을 주는 '등산'
등산은 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 수행할 수 있는 복합 운동이다. 등산을 하면 혈압을 낮추고, 말초 혈관 저항을 줄이며 혈관 확장에 도움을 주는 물질의 분비를 촉진해 고혈압 예방에 도움이 된다. 또한 근육과 심폐 기능을 강화하고 혈액 순환을 활발하게 만들고, 체중 부하가 걸려 하체 근력과 근지구력 향상에도 효과적이다.
등산 시에는 허리를 곧게 세우고 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하며, 상체 무게가 골반으로 가도록 체중을 분산시키는 편이 좋다. 오르막에서는 무릎과 엉덩이, 다리 근육을 사용해 올라가고, 내리막에서는 발끝을 너무 앞으로 내딛지 않고 팔자 모양으로 내려 충격을 최소화한다.
등산 스틱을 활용하면 무릎과 고관절 부담을 줄일 수 있다. 스틱 길이는 팔꿈치가 약 90도가 되도록 조절하고, 뒤에서 앞으로 밀어주는 느낌으로 사용한다. 사용하지 않을 때는 잠금 장치를 채워 안전하게 휴대한다.
산을 선택할 때는 체력과 건강 상태에 맞게 강도와 높이를 고려하고, 험한 코스나 극한 날씨는 피한다. 산행 전후 스트레칭을 하고, 가슴 통증이나 저림 증상이 나타나면 즉시 휴식한다. 등산 중 음주는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 절대 금지한다.
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