'달리기'로 10kg 감량한 배우...효과 어느 정도길래?

tvN '사랑의 불시착', TVING '우씨왕후' 등에서 활약한 배우 고한민(41)이 가수 션의 유튜브 채널 '션과 함께'에 출연해 꾸준한 달리기로 1년 만에 10kg을 감량했다고 전했다.

배우 고한민이 가수 션의 유튜브 채널에서 달리기의 다이어트 효과를 언급했다 | 출처: '션과 함께' 영상 캡처

오로지 달리기만으로 체중 감량에 성공했다는 고한민은 러닝의 효과에 대해 설명하면서 "처음엔 3~5km 달리기로 시작했다. 힘들어도 10분만 더 뛰어보자 하다가 점점 늘어 결국 10km를 뛰게 됐다. 내 안에 '나는 못할 거야'라는 마인드가 바뀌었고 자신감도 생겼다"라고 말했다.

영상에서 고한민과 함께 호흡을 맞추며 달리던 션은 달리기로 인한 신체적 변화에 대해 "식단 조절에 따라 다르지만 살은 분명히 빠진다. 아침에 일어나서 계속 피곤했던 분들도 10km를 꾸준히 뛰면 에너지가 넘칠 것이다"라고 설명했다.

실제로 몇 년간 꾸준히 달리기를 하고 있는 션의 건강 상태는 의사도 놀랄 정도. 지난달 병원 검진 결과 동맥 혈관 탄성도, 말초 혈관 탄성도 상태가 좋아 50대 초반의 나이임에도 10대의 혈관 상태라는 진단을 받기도 했다. 무릎과 관절 상태 또한 양호했다. 

고한민은 "모든 운동이 그렇지만 달리기는 꾸준함이 답이다. 한 만큼 나온다"라고 강조하면서 초보 러너를 위한 달리기 팁을 언급하기도 했다.

짧은 시간 조깅,  수명 연장 효과 있어 

2016년 덴마크 코펜하겐 시(Coopenhagen city) 연구팀이 30년간 20~93세 남녀 2만 명의 건강 자료를 분석한 결과,  운동이 수명을 연장시키는 것으로 나타났다. 특히 조깅을 할 경우 사망 확률은 남녀 모두 44%씩 더 낮다는 결과가 나왔다. 수명 연장 효과는 남성의 경우 6.2년, 여성은 5.6년에 이르는 것으로 확인됐다. 오랜 시간, 고강도로 달리지 않아도 충분했다. 연구팀은 일주일에서 총 1시간~2시간 반 정도, 약간 숨이 가빠지는 느낌으로 달려도 효과가 있다고 전했다.

달리면 뇌 인지 능력도 상승한다
2016년 과학매체 생리학 저널(the Journal of Physiology)에 게재된 핀란드 유배스큘래대학(University of Jyväskylä) 연구진 쥐 실험에 따르면, 꾸준히 달린 동물의 해마 신경세포 생성 수는 특별히 신체활동을 하지 않은 동물에 비해 2~3배 많은 것으로 나타났다. 연구를 주도한 헤이키 카이누라이넨(Heikki Kainulainen) 교수는 "달리기와 같은 유산소 운동은 뇌 해마 영역의 구조화와 기능에 있어 가장 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 나타났다”라고 설명했다.

우울증과 불안 증상 개선에도 효과적
달리기는 우울증과 불안 증상 치료에도 효과를 보였다. 2023년 유럽약물학회 학술대회(ECNP Congress)에서 발표된 네덜란드 암스테르담 자유대(VU University Amsterdam) 연구팀에 따르면 약물 복용과 운동이 우울증 증상을 누그러뜨리는데 비슷한 효과를 내지만, 운동을 했을 때 전반적인 신체 기능이 더 좋아지는 것으로 나타났다.

연구팀은 평균 나이 38.2세의 우울증과 불안장애가 있는 남녀 141명을 대상으로 달리기 그룹 96명, 항우울제 치료 그룹 45명을 나눠 연구를 진행했다. 분석 결과 달리기 치료 집단의 우울 증상은 43.3% 개선되었고, 항우울제 치료 집단의 우울 증상은 44.8% 완화됐다.

두 치료 방법 모두 우울증 개선에는 효과가 있었지만, 달리기 그룹 참가자들은 체중 감소, 폐 기능 향상, 혈압 감소 등 신체적인 부분까지 개선됐다. 반면 항우울제 치료 그룹은 체중 증가와 혈압 증가를 경험했다. 연구진은 "달리기와 항우울제가 뇌에서 파생된 정상적인 기분을 유지하는 신경 분자인 신경영양인자(BDNF)를 증가시키는데 효과적이다"라며 규칙적인 신체 운동이 뇌 건강에 매우 중요하다고 설명했다.

달리기 이점 많지만... 무리하면 오히려 독
특별한 준비물 없이 쉽게 시작할 수 있는 달리기는 체중 감량을 비롯해 심폐지구력 향상, 스트레스 감소, 골밀도 증가 등 다양한 건강상 이점을 얻을 수 있는 운동이지만 무리하면 오히려 몸이 상할 수 있다.

달리기를 시작하기 전에 먼저 자신의 몸 상태를 살피고, 무릎이나 허리 등 관절 부분에 문제가 없는지 확인해야 한다. 과체중이라면 관절에 부담이 갈 수 있으므로 주의가 필요하다. 또한 운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 무리해서 달리지 말고 걷기부터 시작해 속도를 천천히 높이는 것이 효과적이다.

하이닥 가정의학과 상담의사 홍인표 원장(닥터홍가정의학과 의원)은 "달리기를 하기 전에 준비 운동을 통해 몸을 충분히 풀어주고, 무릎과 엉덩이 관절 부담을 줄이기 위해 코어 근육을 강화하는 대퇴사두근과 햄스트링 운동을 병행하는 것이 도움이 될 것"이라고 설명했다. 이어 "안전하게 달리기를 하기 위해서는 충격을 잘 흡수하는 러닝화를 착용해야 하며, 약 500~800km 사용 후 교체하는 것이 좋다"라고 덧붙였다.

도움말 = 하이닥 상담의사 홍인표 원장 (닥터홍가정의학과 의원 가정의학과 전문의)

이진경 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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