“요즘 유난히 다리에 쥐가 자주 나고, 자꾸 피곤하다면?”대수롭지 않게 넘길 수 있지만, 사실 이런 증상 뒤에는 마그네슘 부족이 숨어 있을 수 있습니다. 마그네슘은 우리 몸의 300가지가 넘는 효소 작용에 관여하는 필수 미네랄이지만, 현대인의 식습관 때문에 쉽게 부족해지기 쉬운 영양소입니다. 실제로 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 마그네슘 섭취량은 권장량보다 낮은 경우가 많다고 합니다. 그렇다면 마그네슘이 부족하면 어떤 문제가 생기고, 이를 어떻게 음식으로 보충할 수 있을까요?
마그네슘 부족이 불러오는 신체 신호
마그네슘이 모자라면 근육과 신경이 불안정해지면서 여러 증상이 나타납니다. 대표적으로 눈꺼풀이나 손발의 경련, 다리에 쥐가 잘 나는 현상, 만성 피로감, 불면증 등이 있습니다. 더 심하면 부정맥, 두통, 불안 증세까지 동반될 수 있지요. 특히 스트레스가 많은 현대인일수록 마그네슘 소모가 많아 부족 증상이 잘 나타납니다.
심혈관 질환 위험까지 높아집니다
마그네슘은 단순히 근육을 이완시키는 역할만 하는 게 아닙니다. 혈압 조절, 혈관 건강, 혈당 안정에도 깊이 관여합니다. 연구에 따르면 마그네슘 섭취가 부족하면 고혈압, 동맥경화, 심근경색 같은 심혈관 질환 위험이 높아진다고 보고됩니다. 실제로 유럽 심장학회는 고혈압 관리 식단에서 마그네슘 섭취를 늘릴 것을 강력히 권고하고 있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식들
부족한 마그네슘은 음식으로 얼마든지 채울 수 있습니다.
▪견과류(아몬드, 캐슈너트, 호두 등) : 한 줌만 먹어도 하루 권장량의 상당 부분을 채울 수 있습니다.
▪잎채소(시금치, 케일, 근대) : 녹색 색소인 엽록소 안에 마그네슘이 풍부합니다.
▪통곡물(현미, 귀리, 퀴노아) : 정제되지 않은 곡물에 마그네슘이 많이 들어 있습니다.
▪콩류(검은콩, 병아리콩, 렌틸콩) : 단백질뿐 아니라 마그네슘 공급원으로도 훌륭합니다.
▪다크 초콜릿 : 적당량 섭취하면 기분도 좋아지고 마그네슘도 보충됩니다.
커피와 알코올, 마그네슘을 빼앗습니다
아무리 음식을 잘 챙겨 먹어도 생활습관이 발목을 잡을 수 있습니다. 카페인이 많은 커피나 알코올은 체내 마그네슘 배설을 촉진해 부족을 더 심하게 만듭니다. 따라서 마그네슘이 부족한 증상이 있다면 음료 습관부터 점검하는 것이 필요합니다.
마그네슘 보충제를 먹어야 할까?
일반적으로 음식으로 충분히 보충할 수 있지만, 만성 질환자나 위장관 흡수 장애가 있는 경우에는 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 다만 마그네슘 보충제를 과다하게 섭취하면 설사나 복통 같은 부작용이 나타날 수 있으니 반드시 전문가와 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.
마그네슘은 눈에 잘 띄지 않는 영양소지만, 부족하면 우리 몸 곳곳에서 경고 신호를 보냅니다. 다리에 쥐가 잘 나거나, 쉽게 피곤해지고, 수면이 불안정하다면 단순한 피로가 아니라 마그네슘 부족일 수 있습니다. 하루 식단에 견과류 한 줌, 녹색 채소 한 접시, 통곡물 밥 한 끼를 더하는 작은 변화만으로도 놀라운 차이를 경험할 수 있습니다.