안녕하세요. 김성주 약사입니다.
임신은 내 안에 생명이 크고 있다는 설렘과 동시에 새로운 걱정의 시작이기도 합니다. 아기에게 충분한 영양분이 잘 전달되고 있는지 걱정하는 마음으로 열 달의 시간을 보내게 되는데요. 저도 두번의 임신을 경험한 느낀 엄마이자 약사로서 같이 고민하고 올바른 정보를 전달해 드리고 싶습니다.
태아의 신경관 결손 예방을 위해 임신 준비 기간부터 엽산을 반드시 섭취해야 한다는 것은 대부분 잘 알고 계시지만, 비타민 D 또한 임신준비기간부터 출산후까지 꾸준히 먹으면 좋은 중요한 영양소라는 점은 많이 모르시더라구요.
그래서 제가 비타민D의 적정 용량과 올바른 제품 선택방법을 알려드리려고 합니다.
임산부 비타민D의 중요성
먼저 비타민D가 우리의 몸에서 어떤 작용을 하는지 그리고 특히 임산부에게는 왜 더 중요한지 알아보도록 하겠습니다.
1. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높이는데 도움을 줍니다.
우리가 먹은 음식은 소장에서 영양소 형태로 흡수되는데요. 비타민 D는 소장에서 '칼빈딘'이라는 칼슘 흡수 도우미를 많이 만들어냅니다. 즉, 비타민 D를 섭취하는 것은 소장에 ""칼슘을 더 많이 흡수하라""는 신호를 보내는 것과 같습니다.
또한, 소장에서 칼슘 흡수가 증가하면 혈액 속 칼슘 농도가 높아지는데요. 혈액에 칼슘이 충분하면 몸은 뼈에서 칼슘을 빼내라는 신호를 보내지 않습니다. 이로써 뼈의 칼슘이 빠져나가는 것을 막을 수 있게 되는 것입니다.
특히, 임신 중에는 태아의 뼈 발달을 위해 칼슘 필요량이 크게 증가합니다. 그래서 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 임산부의 뼈 건강에 특히 중요한 것입니다.
2. 비타민D는 면역력 유지에 도움을 줍니다.
비타민D와 우리 몸의 면역 관계를 이해하려면 비타민D와 관련된 면역세포들의 역할을 알아야 하는데요.
우리 몸에 바이러스 같은 외부 적이 들어왔을 때, 경찰관처럼 신속하게 사건 장소에 도착해 재빨리 체포하는 면역세포가 있습니다. 바로 대식세포인데요. 또한 우리 몸에는 과거에 체포한 적(바이러스)의 이력을 기억하고 빠르게 체포 준비를 하는 B세포도 있습니다.
- 비타민D는 면역세포를 도와주는 부스터
비타민D는 대식세포, B세포에 결합하여 면역세포들이 본연의 역할을 잘 수행하도록 부스터 역할을 합니다. 이것이 비타민D와 면역이 밀접한 관련이 있는 이유입니다.
특히 임신 중에는 간단한 감기약 복용조차 쉽지 않으므로, 평소에 면역력을 높이는 것이 더욱 중요하답니다.
임신중 비타민D는 산모뿐만 아니라 태아의 면역력에도 영향을 미친다는 연구 결과가 있는데요.
태아의 면역 체계에 영향을 미쳐 출생 후 아이의 천식을 비롯한 감염성 질환을 예방하는데 도움이 된다는 연구결과가 확인되었습니다.
또한, 비타민D는 임산부에게 임신중독증, 임신성 당뇨, 산후우울증 같은 임신성 질환 발병 확률을 낮춰주고 체외 수정률을 높여줄 뿐만 아니라 수정란 착상을 도와주고 조산 확률을 낮춰준다는 연구 결과가 있답니다.
이러한 결과를 바탕으로 임신을 준비하는 많은 난임부부들에게 임신 전부터 비타민D 보충제를 복용하여 혈중농도를 결핍되지 않게 유지할 것을 권하고 있습니다.
비타민D 영양제 선택기준
결국 중요한 것은 어떤 비타민D 를 섭취하느냐인데요. 좋은 비타민D 영양제를 고르는 기준을 알려 드리겠습니다.
1. 어떤 비타민D를 선택해야 할까요?
저는 비타민D3를 추천합니다.
비타민D는 작은 모양 차이에 의해 다른 이름의 비타민D 친구들이 존재하는데요. 우리 몸에서 주로 쓰이는 것은 비타민 D2와 D3입니다.
비타민D2는 주로 버섯 같은 식물성 식품에서 많이 포함되어 있고 비타민D3는 생선 같은 동물성 식품에 많이 포함되어 있는데요.
- 비타민 D2 VS 비타민 D3
성분으로만 보면 식물성 식품에 많은 D2가 동물성 식품에 많은 D3 보다 몸에 더 좋은 게 아닌가 생각이 드실겁니다.
하지만 비타민D3가 비타민D2 보다 우리 몸에서 최종적으로 작용하는 비타민D 형태로 더 잘 변하는데요.
비타민D는 간과 신장에서 활성상태라는 즉, 우리 몸에서 실제로 사용되는 비타민D의 형태로 변하는 과정을 거치게 됩니다. 이 활성상태로의 전환 과정을 비타민 D3가 D2보다 더 잘하기 때문에 비타민D3가 D2보다 더 효과적이라고 말합니다.
또한, 2020년 면역학 프론티어에 따르면 비타민 D3가 D2에 비해 면역 체계에서 더 강력한 효과를 나타낸다고 합니다.
따라서 몸에서 더 효과적으로 작용하고 면역학적 효과 또한 우수한 비타민 D3 성분을 추천합니다.
- 식물성 비타민D3 제품도 있던데 동물성 비타민D3와 어떤 것이 다른가요?
보통 비타민D3 제품은 동물성 원료인 생선의 간유나 라놀린(양털기름)에서 추출해서 만드는데요. 건조 효모와 이끼에서 추출하는 식물성 비타민 D3도 있습니다.
그런데 식물성 비타민D3는 원료 특성상 대량생산성이 떨어지고 공정이 복잡하다 보니 가격이 더 비싸다는 단점이 있는데요. 그럼에도 불구하고 전 성분을 식물성 또는 유기농 성분으로 만든 제품들이 많아 원료에 민감한 분들은 식물성 비타민 D를 선호하기도 합니다.
다만, 식물성과 동물성 비타민D 모두 비타민D3라는 주성분은 동일하기 때문에 비타민D 자체 효과에서의 차이는 없습니다.
따라서, 가성비를 따진다면 일반 동물성 비타민D3, 가격이 비싸도 유기농에 대한 선호도가 높다면 식물성 비타민D3를 선택하시면 됩니다.
2. 비타민D 영양제를 구입할 때는 무엇을 확인해야 할까요?
많은 분들이 궁금해하시는 것은 바로 이 부분일 것 같습니다. 저도 약국에서 많이 받는 질문인데요.
1) 원료사
2) GMP 인증
3) 합성 첨가물 사용 정도
를 확인하고 고르는 것이 좋습니다.
- 비타민D 원료가 검증된 제품인가?
모든 제약회사가 원료물질 추출부터 제품생산까지 하는 것은 아닙니다. 많은 회사들이 원료를 구입하여 가공하여 제품을 생산하는데요. 따라서 양질의 비타민D를 생산하는 회사의 원료를 사용하여 만들었는지 확인하는 것이 중요합니다.
제가 추천하는 원료사 중 하나는 DSM의 Quali-D 입니다.
국내 제약회사에서 많이 사용하고 있는 원료인데요. DSM은 순도 높은 비타민D 를 제공하는 원료사로 알려져 있습니다. 또한 DSM에서 생산하는 비타민D 중 고품질 라인에만 표기되는 Quali-D 마크를 확인하여 선택하시길 바랍니다.
이 외에도 BASF, 스위스 LONZA 가 대표적으로 신뢰할 수 있는 원료사이며 두 원료사는 주로 해외 비타민D 제품에서 보실 수 있습니다
- GMP 인증(Good Manufacturing Practice)
GMP 인증은 제조시설의 위생부터 제품 생산의 일관성, 원료관리, 품질검사까지 인증기준을 통과해야 받을 수 있는 인증입니다. 따라서 GMP 인증을 받은 회사의 제품은 우수한 품질을 생산할 수 있는 시스템이 갖춰져 있다고 보시면 됩니다.
- 합성 첨가물 사용을 적게 하였는가?
비타민 D 영양제를 선택할 때는 불필요한 합성 향료와 착색료 사용이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 합성 첨가물 유무는 제품 상자의 뒷면에 표기된 전체 성분을 보고 확인할 수 있습니다.
합성 향료나 착색료는 제품의 향과 색을 개선시키 위해 사용되는데요. 미량으로 인체에 미치는 영향은 적긴 합니다.
하지만 합성 향료를 만드는 제조과정에서 쓰이는 화학물질이 임산부에게는 일부 알레르기와 같은 문제를 일으킬 수 있기 때문에 인공 향료, 착색료가 적게 들어간 제품을 고르는 것을 추천합니다.
3. 비타민D 제형 선택방법
시중에 판매되는 비타민 D 제품의 형태는 액상, 연질캡슐, 정제, 츄어블, 젤리, 스프레이 등이 있습니다. 이 중 많이 복용하는 제형을 임산부의 입덧, 휴대편의성, 경제적 측면에 따라 나눠분류했습니다.
- 입덧 때문에 알약은 못삼키는 임산부
입덧이 심한 초기 임산부에게 추천할 제형은 액상형과 스프레이형입니다.
액상형은 목에 무엇인가를 넘기는 것조차 힘든 임신 초기에 몇방울 복용으로 간편하게 섭취할 수 있기 때문에 좋습니다. 비타민D의 흡수율이 높은 것도 장점입니다.
스프레이형은 삼킬 필요 없이 입안에 뿌리기만 하면 되는 편의성과 위장관 소화를 거치지 않고 입안에서 바로 흡수되기 때문에 흡수율이 높은 것이 장점입니다. 하지만 비싼 가격은 단점입니다.
스프레이형은 용량대비 가장 가격이 비싸기 때문에 입덧이 있는 임산부에게는 액상형을 더 추천합니다.
- 흡수율과 휴대편의성 모두 놓칠 수 없는 경우
휴대성과 흡수율. 두마리 토끼를 모두 잡은 제형이 바로 연질캡슐입니다.
연질캡슐은 액상 또는 젤을 부드러운 캡슐형태로 감싼 형태인데요. 비타민D 흡수율이 높을 뿐만 아니라 한알씩 휴대하기 편한 장점도 있어 가장 보편적으로 추천하는 제형입니다.
- 저렴하지만 함량 높은 제품을 찾는 경우
저렴하게 복용할 수 있는 제형은 정제(일반 알약) 형태입니다.
일반적인 약의 제조과정에서 흔히 쓰이는 제형이기 때문에 제조단가가 저렴합니다. 따라서 고 함량 비타민D를 저렴하게 복용하고 싶은 분들에게 추천드리는 선택지입니다. 다만, 액상형이나 연질캡슐에 비해 상대적으로 흡수율이 떨어질 수 있습니다.
4. 영양제 말고 자연식으로 비타민D 섭취는 어려울까요?
꼭 영양제를 먹지 않고도 식품과 햇빛을 통해 비타민D 합성이 가능합니다. 다만, 현대인들의 식습관이나 생활패턴 상 충분한 양의 비타민D를 합성하지 못할 수 있습니다.
따라서 임신 준비중이거나 임산부라면 비타민 D 영양제 섭취를 고려해보는 것을 추천합니다.
- 식품을 통한 비타민 D 섭취
비타민D 함량이 높은 식품군은 연어, 꽁치를 비롯한 어류, 달걀 등이 대표적입니다.
하지만 임산부들은 어류의 수은 농축에 대한 걱정을 비롯해 임신기간에 어패류 섭취를 조심해야 하기 때문에 수은 중독 우려가 적은 작은 크기의 생선, 달걀, 버섯 등을 포함한 균형 잡힌 건강한 식단을 섭취할 것을 권장합니다.
- 일광욕을 통한 비타민D 합성 방법
오전 10시-2시 사이에 20분~40분 정도의 산책은 피부 자극을 유발하지 않으면서 비타민D 합성을 할 수 있는 적정 시간입니다. 실내에만 있는 경우 비타민D 합성에 필요한 자외선 파장(UV-B) 이 통과하지 못하므로 하루 한번 가벼운 야외 산책을 권장합니다.
하지만 이 역시 현실적으로 어려움이 있는데요. 외출 시 대부분 자외선 차단제를 바르기 때문에 비타민D의 충분한 합성이 어렵기 때문입니다.
이처럼 비타민 D 영양제를 따로 섭취하지 않더라도 식품을 통해 또 일광욕을 통해 비타민 D 합성이 가능하긴 하지만, 충분한 비타민 D를 얻기에는 어려움이 있을 수 있다는 점을 알아 두시기 바랍니다.
올바른 비타민D 섭취방법
지금까지 비타민D 의 중요성과 영양제 선택기준에 대해 알아보았는데요! 이어서 비타민D는 언제 얼마나 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.
1. 비타민D는 언제 섭취하는 게 좋을까요?
저는 항상 아침 식후에 복용하는 것을 권장하는데요. (다만, 아침 식사량이 충분치 않은 경우에는 점심 식후도 괜찮습니다)
- 아침 또는 점심 복용을 권장하는 이유
비타민D는 뇌에서 기분을 조절해주는 신경전달물질인 세로토닌 합성을 촉진합니다.
세로토닌은 깜깜한 밤에 멜라토닌으로 바뀌는 물질인데요. 멜라토닌은 우리가 밤에 숙면을 취하게 도와줍니다.
즉, 낮에 섭취한 비타민D가 세로토닌을 많이 생성하게 유도하고 이 세로토닌이 멜라토닌으로 바뀌어 숙면을 도와줍니다. 이것이 비타민D가 산후우울증에 도움이 된다는 연구 결과에 대한 원리입니다.
바꾸어 말하면 많은 우울증이 세로토닌 결핍으로 유발되기도 합니다. 결국 아침 혹은 낮에 섭취하는 비타민D는 우울증, 숙면까지 도움이 될 수 있으니 복용 시간을 잘 지키는게 좋겠죠?
- 식후 복용을 권장하는 이유
비타민D는 지용성 비타민입니다.
이것이 무슨 뜻이냐? 식사 중 포함되어 있는 다른 지용성 영양분의 소화과정에서 비타민 D 흡수가 촉진된다는 것을 의미하는데요.
따라서 비타민D는 식전에 섭취하는 것보다 식후에 섭취하는 것이 같은 양을 먹어도 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 비타민D는 얼마나(용량) 복용해야 할까요?
뻔한 이야기이지만 정확한 용량은 비타민D 혈중 농도에 따라 다릅니다.
하지만 현재 혈중농도를 모르더라도 꾸준히 복용하기 적당한 용량이 있답니다. 먼저 비타민D의 혈중 정상 농도 범위를 알아볼게요.
- 비타민D의 혈중 정상 농도
비타민D 혈중 농도는 다음과 같이 분류됩니다.
10ng/ml 미만 : 심한 결핍
10ng/ml-20ng/ml : 결핍
21g/ml- 29ng/ml: 불충분
30ng/ml – 100ng/ml : 정상
임산부의 경우 대부분 임신 초기 혈액검사에 비타민D 검사가 포함되어 있어 검사 결과에 따라 복용 용량을 정합니다. 하지만 임신 전이라면 대부분 비타민D 혈중농도 검사를 할 일이 없기 때문에 어떤 용량으로 복용해야 할지 고민이실겁니다.
일반적으로 산부인과에서는 임산부의 비타민D 혈중 농도를 정상범위인 30ng/ml 이상으로 높이는 것을 목표로 합니다. 이 기준에 맞춰 복용하기 적당한 용량을 알아보겠습니다.
※ 2022년 기준 우리나라 여성의 80%가 비타민 결핍(20ng/ml 미만) 상태로 알려져 있습니다.
- 비타민D 추천 용량
비타민 D의 용량은 IU 단위로 표기되는데요.
※ IU란? (international unit)
비타민 D의 생물학적 활성도를 나타내는 국제단위로 40 IU = 1 μg
1) 수치를 천천히 높여도 괜찮다면?
→ 2000 IU 로 쭉 복용
비타민 D 혈중 농도를 모르더라도 '임신전부터 임신기간 그리고 출산후' 까지 보편적으로 복용할 수 있는 용량입니다. 하지만 이 용량으로는 비타민D 결핍이 심한 경우 정상 수치(30ng/ml 이상)에 도달하지 못 할 수도 있습니다.
2) 수치를 빠르게 높이고 싶다면?
→ 3000- 4000IU용량으로 3- 4개월 정도 복용 후 2000 IU이하로 꾸준히 복용
제가 권하고 싶은 복용법입니다. 초기 3-4개월정도 비교적 함량이 높은 비타민D를 복용하여 수치를 빠르게 정상농도로 높여 이후 함량을 낮춰 유지하는 복용법인데요.
혹시 과다 섭취로 부작용이 있지는 않을까 걱정 되시나요? 그럴 가능성은 적습니다.
한국 영양학회에 따른 임산부의 하루 상한 섭취량은 4000 IU인데요. 하지만 비타민D는 하루 10000 IU 이하에서는 고칼슘혈증과 같은 부작용이 발생된 보고가 없습니다.
따라서 비타민D 혈중농도를 높이기 위해 하루에 4000-5000IU를 단기간 복용하는 것은 필요에 따라 임산부에게 권장되는 방법입니다.
물론 가장 좋은 방법은 임신초기에 한번, 그리고 중기 이후에 산부인과에서 검사하는 혈액 검사 결과를 보고 현재 혈중농도에 따라 복용용량을 조절하는 것입니다.
3. 비타민D 섭취의 주의 사항이 있나요?
일반적으로 임산부가 복용하는 5000IU 이하 복용량에서는 부작용을 크게 걱정할 필요는 없습니다만
비타민D 과다섭취시 유발되는 대표적인 부작용에는 고칼슘혈증이 있습니다. 고칼슘혈증은 식욕부진, 다뇨, 체중감소 등을 동반하는 질환으로 체내 조직에 칼슘이 지속적으로 축적되면 심혈관계 및 신장의 손상까지 야기할 수 있습니다.
하지만 비타민D 10000 IU 이하에서는 고칼슘혈증과 같은 독성 증상을 유발하지 않으므로 제가 추천드리는 용량으로 복용하실때는 부작용을 크게 걱정할 필요는 없습니다.
결론
지금까지 비타민 D 의 중요성부터, 선택기준, 올바른 섭취방법까지 알아보았는데요. 약사로서 여러분께 전달드리고 싶은 내용을 요약 하자면,
1) 비타민 D 는 임산부에게 꼭 필요한 영양소
2) 비타민D 보충제는 비타민D3 성분으로 고를 것
3) 비타민D 제품은 검증된 원료(DSM: QUALI-D)와 합성첨가제 적게 사용하였는지 확인하고 이왕이면 GMP 인증 제조업체에서 만든 제품으로 선택할 것
4) 비타민D 제형 선택시 입덧이 있는 임산부는 액상형을, 흡수율이 좋고 휴대하기 좋은 제형을 찾는다면 연질캡슐을, 가격이 저렴한 고함량 제품을 찾는다면 정제(일반알약)로 선택
5) 비타민D는 아침식후 복용을 권장
6) 꾸준히 복용하기 적당한 비타민D 용량은 2000IU
7) 3000 IU - 4000 IU로 3-4개월 복용 후 2000 IU 이하로 꾸준히 복용하는 것이 빠르게 혈중비타민D 농도를 정상화할 수 있는 복용법
입니다.
지금까지 임산부 비타민 D 선택기준에 대해 알아보았는데요!
알려드린 선택기준에 맞추어 추천하는 비타민D 영양제는 다음의 원문 콘텐츠에서 자세히 확인하실 수 있습니다.
