요즘 건강검진을 통해 ‘당뇨 전단계’라는 말을 자주 듣는 분들이 늘어나고 있습니다
공복 혈당이 100~125mg/dL 사이이거나, 식후 혈당이 140~199mg/dL로 나타날 경우 당뇨는 아니지만 곧 당뇨로 발전할 수 있는 당뇨 전단계에 해당합니다
다행히 이 단계에서는 식습관과 생활습관만 잘 관리하면 정상으로 되돌릴 수 있습니다
그 중에서도 혈당 조절에 탁월한 한 가지 음식, 바로 ‘귀리’가 최근 주목받고 있습니다. 당뇨를 막는 귀리, 얼마나 좋기에 추천하는 걸까요?
베타글루칸이 풍부한 혈당 조절 식품
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다
이 성분은 소장에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 막아주는 역할을 합니다
실제로 하루 3g 이상의 베타글루칸을 섭취했을 때 공복혈당과 당화혈색소(HbA1c) 수치가 모두 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다
인슐린 저항성 개선에 도움
당뇨 전단계는 인슐린은 충분히 분비되지만 세포가 제대로 반응하지 않는 인슐린 저항성이 주요 원인 중 하나입니다
귀리는 인슐린이 세포에 제대로 작용할 수 있도록 도와주는 작용을 합니다
특히 운동과 함께 귀리를 꾸준히 섭취하면 인슐린 민감도를 개선하는 데 효과적입니다
장 건강을 통해 혈당 간접 조절
귀리는 장내 좋은 균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 맞춰줍니다
장 건강은 전신 염증을 줄이고, 인슐린 작용을 도와 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 줍니다
정제된 탄수화물 대신 귀리를 섭취하면 자연스럽게 가공식품 섭취도 줄어들어 당뇨 예방에 유리한 식단이 형성됩니다
식이섬유와 포만감으로 체중 관리에 유리
당뇨 전단계에서는 체중 관리가 핵심입니다
귀리는 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지해주고, 결과적으로 과식과 군것질을 줄이는 데 도움이 됩니다
체중이 5~7%만 줄어도 당뇨로 발전할 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구도 있습니다
귀리 어떻게 먹으면 좋을까요?
귀리는 조리 방법이 간단하며 다양한 음식에 활용이 가능합니다
아침 식사로 귀리죽을 만들어 먹거나, 우유나 요거트에 귀리를 넣어 하룻밤 불려 먹는 ‘오버나이트 오트밀’도 추천할 수 있습니다
식사 대용으로 활용할 때는 설탕이나 잼 대신 견과류나 과일을 곁들이는 것이 더 좋습니다
당뇨 전단계는 충분히 식생활과 기본 습관만 바뀌어도 정상으로 돌아갈 수 있습니다.
이 시기를 놓치면 향후 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환 등 복합적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다
너무 늦지 않게 이제부터라도 관리해 보세요
하루 한 끼, 귀리로 식단을 바꾸는 것만으로도 건강의 흐름은 달라질 수 있습니다