집에서 '딱 10분' 만에 뱃살 줄이는 전신 운동 3가지

숨은 복부 근육을 깨우는 운동 3

집에서 뱃살을 줄이고 싶다면, 유산소만 반복하는 것보다 전신 운동을 함께 병행하는 것이 좋다. 러닝머신이나 실내 자전거도 도움이 되지만, 복부를 좀 더 직접적으로 자극하려면 상체와 하체를 동시에 활용하는 동작을 꾸준히 반복해야 한다.

아침이나 저녁, 하루 중 편한 시간에 10분만 투자해도 충분한 자극을 줄 수 있는 운동이 있다. 운동을 시작하기 전에는 어깨, 허리, 무릎을 천천히 돌려 긴장을 풀어야 한다.

플랭크 기본자세에서 시작해, 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 빠르게 당기는 동작이다. 달리기를 하듯 속도를 일정하게 유지하며 반복하면 된다.

이 동작은 복부 중앙뿐 아니라 옆구리와 속 근육까지 함께 움직여, 전체적인 복부 자극이 가능하다. 상체와 하체를 동시에 쓰기 때문에 심박수가 빠르게 오르고, 짧은 시간 안에 많은 에너지를 소비할 수 있다.

동작을 반복할수록 하체 지구력까지 점차 좋아진다. 바닥이 미끄럽지 않은 환경에서 실시하고, 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 한다.

요가 매트 위에 등을 대고 누운 상태에서 시작한다. 손은 머리 옆에 두고 상체를 살짝 든 채 고정하며, 다리를 위로 들어 올린다. 이때 왼발과 오른발을 가위질하듯 교차하며, 번갈아 올리고 내리는 것이 포인트다.

레그레이즈 변형은 복부를 탄탄하게 다지고, 하체 라인을 정리하는 데 도움이 된다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면, 다리 각도를 크게 벌리기보다 작은 범위에서 천천히 익히는 것이 좋다. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하고, 호흡은 일정하게 유지하는 게 중요하다.

서 있는 자세에서 시작해 상체를 숙이고 바닥에 손을 짚은 뒤, 다리를 뒤로 점프해 플랭크 자세를 만든다. 다시 점프해 다리를 몸쪽으로 가져오고, 일어서며 원래 자세로 돌아온다.

이 동작은 팔, 가슴, 복부, 하체까지 전신 근육을 한꺼번에 활용할 수 있다. 짧은 시간 안에 심박수를 끌어 올릴 수 있어 근력과 유산소 모두 챙길 수 있다.

체력 소모가 큰 만큼, 초반에는 5회 정도로 시작해 천천히 횟수를 늘려가는 것이 좋다. 착지할 때 무릎과 발목에 충격이 가지 않도록 유의해야 한다.

운동 효과는 반복 속에서 만들어진다. 처음부터 무리하게 접근하기보다, 몸이 익숙해질 수 있도록 강도와 횟수를 조절하는 것이 바람직하다.

꾸준히 반복하다 보면, 어느 순간 달라진 복부 라인을 체감할 수 있다. 하루 10분, 가벼운 동작에서 시작해 보자.