살찌면 너무 힘들고 아파...발 건강 지키는 방법은?

발뒤꿈치 통증, 부기, 너무 차거나 뜨거우면 이상 신호

신체의 98%를 지탱해야 하는 발의 건강을 유지하려면 마사지와 족욕, 근육 강화운동 등이 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

체중이 늘어나면 가장 큰 부담을 떠안는 신체 부위 하나가 발이다. 몸무게가 1㎏ 증가할 때마다 발에는 5㎏의 압력이 더해진다. 따라서 조금이라도 체중을 줄이면 발 건강에 큰 도움이 된다.

발은 신체의 2%만을 차지하면서도 나머지 98%를 지탱하는 '몸의 뿌리'다. 걸을 때마다 신체 하중을 견디는 곳이며, 심장과 가장 멀리 떨어져 있으면서 심장에서 받은 혈액을 다시 올려 보내는 곳이다.

이 때문에 발은 '제2의 심장'이라고 불린다. 이런 발이 건강해야 우리 몸도 건강하다. 미국의 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로, 발이 말해주는 우리 몸의 건강 상태와 체중 감량 외에 발 건강을 지키는 방법을 정리했다.

발에 나타나는 건강 이상 신호

발뒤꿈치가 아파=발바닥의 근막염이 원인일 수 있다. 뒤꿈치 뼈에 연결돼 있는 인대에 염증이 생기면 근막염이 된다. 아침에 깨서 첫 발을 내디딜 때 가장 심한 통증이 올 수 있다. 관절염, 과도한 운동, 잘 안 맞는 신발 등도 원인이 된다.

찌릿찌릿 통증=보통 발이 아프면 신발 탓을 하게 된다. 사실 여성 10명 중 8명은 하이힐 등 신발에 문제가 있는 것으로 나타났다. 하지만 그 외의 경우에는 피로 골절이나 뼈의 미세한 균열 때문일 수가 있다. 너무 심한 운동이나 장거리 달리기 등도 발에 통증을 일으킨다.

퉁퉁 부어=오랫동안 비행기를 탔을 때 일반적으로 나타나는 현상이다. 반면 이런 경우를 제외하고는 심각한 질병이 있다는 신호일 수도 있다. 혈액 순환이나 림프계에 문제가 있거나, 혈전이 있는 경우다. 콩팥 장애나 갑상선(갑상샘) 저하증이 있을 때도 발이 붓는 현상이 나타날 수 있다.

너무 차거나 뜨거워=혈액 순환이 좋지 않을 때 발이 너무 찬 현상이 일어난다. 이는 흡연과 고혈압, 심장병과 관계가 있다. 당뇨병으로 인한 신경계 손상이 있을 때도 발이 찰 수가 있다. 이밖에 갑상선기능저하증이나 빈혈증이 원인일 수도 있으니 의사의 정확한 진단이 필요하다.

반면에 발이 화끈화끈 뜨거울 때가 있다. 당뇨병 환자 중 말초 신경에 손상이 있을 때 나타나는 현상이다. 비타민B가 결핍하거나 만성 신장(콩팥)병에 걸렸을 때, 다리와 발에 혈액 순환이 잘 안될 때도 발이 뜨거워질 수 있다.

잘 아물지 않는 상처=당뇨병이 있다는 적신호다. 당뇨병이 있으면 발의 감각과 혈액 순환과 부상 치유력에 손상을 준다. 따라서 물집 같은 작은 상처도 큰 문제가 될 수 있다. 당뇨병 환자는 매일 발을 깨끗이 씻고 말리며 상처가 있는 지 잘 살피고 관리를 잘 해야 한다.

질질 끌며 걸어=보폭이 커지면서 발을 약간 끄는 현상이 나타난다. 이는 말초 신경 손상으로 생길 수 있다. 이런 현상의 약 30%는 당뇨병과 관련이 있다. 말초 신경 손상은 감염이나 비타민 결핍 때도 일어날 수 있다.

발 건강 유지법

족욕=따듯한 물에 발을 담그면 발 건강은 물론 피로 해소에도 도움이 된다. 42~44도의 따뜻한 물에 발을 10~15분 담그면 혈액 순환을 촉진해 근육을 풀어주는 효과가 있다.

이때 물은 복사뼈가 충분히 잠길 정도가 좋다. 꼭 족욕을 따로 하지 않아도, 발을 씻을 때 조금 더 오래 담가두는 방법만으로도 충분하다. 발을 물에 담그고 있을 때 발목을 부드럽게 움직이면 효과를 높일 수 있다.

마사지=발에는 작은 근육들이 몰려있기 때문에 피로를 쉽게 느낀다. 특히 발바닥 아치 밑이나 발가락 사이에 근육이 밀집됐기 때문에 이 부분을 집중적으로 눌러 풀어주면 도움이 된다.

발마사지는 발에서 심장 방향으로 하는 것이 좋다. 손으로 직접 해도 좋지만 악력이 약하거나 손이 피로한 경우 골프공이나 단단한 페트병을 발바닥에 두고 발을 돌리는 방식으로 마사지를 해도 좋다.

근육 강화 운동=발을 지탱하는 근육들이 건강하면 자세가 쉽게 삐뚤어지지 않을 뿐 아니라 피로나 충격에도 발을 잘 지탱할 수 있다. 집에서 쉽게 할 수 있는 발 근육 강화 운동으로는 바닥의 수건을 발가락으로 집어 움직이기, 발가락을 오므렸다 펴기, 계단 끝에 발을 대고 위아래로 움직이기, 발가락으로 공깃돌 줍기 등이 있다.

장딴지나 발 주변부 근육을 강화하기 위해서는 벽에 기대서서 무릎을 편 채 장딴지가 당길 때까지 팔을 굽혔다 펴기, 한발로 서서 균형 잡기 등을 하는 것이 좋다.

발에 잘 맞는 신발 착용=신체에서 발이 중요한 비중을 차지하는 만큼, 발 건강에서 신발이 차지하는 비중도 크다. 제대로 된 신발을 고르지 않으면 발이 금세 피로해지거나 무지외반증 등 족부 질환이 발생할 수 있다.

적절한 신발을 고르기 위해서는 너무 꼭 맞거나 앞부분이 뾰족하고 끼는 신발은 피해야 한다. 신발의 윗부분은 재질이 부드럽고 바닥은 패딩이 잘되어 있으며 굽은 2.5~3cm 정도 높이로 충격 완화가 잘되는 재질이 좋다. 특히 장거리 보행이나 조깅, 달리기 등의 운동을 하고자 할 때는 반드시 크기가 넉넉하고 발바닥의 종아리를 지지해주며 충격 완화가 잘되는 운동화를 착용해야 한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 발에 통증이 자주 생기는데 원인이 뭔가요?

A1. 족저근막염, 무지외반증, 평발, 족저근육 피로, 잘못된 신발 착용 등 다양한 원인이 있습니다. 정확한 진단이 필요합니다.

Q2. 족저근막염은 어떤 증상이고 어떻게 관리하나요?

A2. 아침 첫발을 내디딜 때 발뒤꿈치에 찌릿한 통증이 대표적입니다. 스트레칭, 깔창 사용, 체중 관리, 냉찜질 등이 도움이 됩니다.

Q3. 발에 굳은살(티눈)이 자꾸 생기는데 어떻게 해야 하나요?

A3. 반복적인 압력과 마찰이 원인입니다. 발에 맞는 신발을 신거나, 굳은살 제거용 제품 사용, 심한 경우 피부과 치료가 필요합니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)