최근 헬스장에서 가장 핫한 운동기구는 ‘천국의 계단’이다.
‘스텝 밀’이라 불리는 이 기구는 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 다이어트터들에게 인기를 얻고 있다. 천국의 계단 운동의 효과는 무엇인지 어떻게 하면 최상의 효과를 볼 수 있는지 알아봤다.
수지와 손나은의 몸매 비결
천국의 계단은 수많은 연예인들이 몸매를 가꾸기 위해 즐겨 하는 운동이다. 특히 배우 수지가 촬영 전 부기를 빼기 위해 꼭 하는 운동으로 알려져 있다. 수지 담당 트레이너는 유튜브에서 “(수지는) 강도 10으로 30분을 반복하는데 100층을 정도 오르는 효과가 있다”라고 설명했다.
몸매가 예쁘기로 유명한 손나은도 천국의 계단 매니아다. 손나은은 더블유코리아와의 인터뷰에서 “평소 근력 운동을 하고 항상 유산소 운동을 한다”라며 “유산소 중에서도 계단 타기 운동을 한다. 천국의 계단”이라고 말했다.
손나은은 “많으면 1000개 넘기도 하는데 보통 1000개”라며 “빨리 하면 15~20분 만에 끝내고 나올 때도 있고 천천히 타면 30분이다. 굉장히 좋은 유산소라고 생각한다”라고 설명했다.
또한 설현도 몸매 관리 비결로 천국의 계단을 꼽았다. 설현은 “천국의 계단이 아니고 지옥의 계단”이라며 “진짜 심장이 터져나갈 거 같다. 근데 그거를 30분만 타도 부기가 쫙 빠진다”라고 말했다.
천국의 계단 운동 효과
천국의 계단은 시간을 적게 투자하고도 많은 칼로리를 감량할 수 있는 가성비 운동으로 통한다. 아파트 계단을 오르는 것과 달리 스탑 버튼을 누를 때까지 쉴 수 없어 반강제적으로 운동을 하게 된다.
일반적인 계단 오르기의 경우 10분 동안 73kcal이 소모되는 것에 비해 '천국의 계단'은 10분에 100kcal를 소모할 수 있다.
또한 계단을 오르는 동작을 반복하면서 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육에 자극을 줘 전체적인 하체 근력 향상에도 도움을 준다. 뿐만 아니라 코어 근육을 강화하는 데도 도움이 된다. 상체가 흔들리지 않게 중심을 잡고 계단을 걷는 과정에서 코어 근육이 단단해지는 효과가 있다.
가수 김종국은 천국의 계단 운동을 추천하며 “유산도도 되지만 근력 운동이 같이 된다. 런지 형식으로 계속 타고 올라가면 허벅지와 힙쪽 근력 향상에 굉장히 좋다”라고 말했다.
천국의 계단 제대로 효과 보는 법
천국의 계단은 등과 가슴을 똑바로 펴고 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 오로는 게 좋다. 안전바를 양팔로 잡고 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 걸어야 한다.
무릎 부담을 줄이려면 엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 상체는 숙인 상태에서 다리 힘으로 오르면 된다. 스쿼트 자세와 유사하다. 이렇게 하면 무릎에 가해지는 체중 부하도 줄어들고 힙업 효과까지 볼 수 있다.
운동효과를 더 크게 늘리고 싶다면 두 칸씩 오르는 방법도 있다. 계단을 두 칸씩 오르면 런지를 하는 것과 유사한 효과가 난다. 엉덩이에 힘이 들어가면서 대둔근에 자극이 가해져 더욱 큰 힙업 효과를 볼 수 있다.
한 달에 8kg를 뺐다는 소유는 공복에 강도를 레벨 8에 두고 천국의 계단 운동을 한다고 밝혔다. 소유는 “처음 하는 분들은 30분이 힘들 수 있다. 최소 15분은 타줘야 한다. 적응이 되면 5분씩 늘려봐라. 나 진짜 천국 가는 거 아닌가 생각이 드는데 40분이 지나는 순간 아드레날린이 폭발한다”라고 꿀팁을 전했다.
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