혈당-체중 조절 위해 ‘이 방법’ 써야 하나…식사 때 간편하게 먹는 법은?

냉장 보관한 찬밥, 기름 넣은 찬밥...혈당 조절에 기여

잡곡밥, 채소, 해조류 등은 식이섬유가 많아 식사 후 혈당 조절과 체중 관리에 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

요즘 '저항성 전분'이 주목 받고 있다. 장 건강, 혈당 조절, 체중 관리에 도움이 되는 탄수화물의 한 종류다. 혈당 조절을 돕는 식이섬유와 비슷한 역할을 한다. 당이나 콜레스테롤 흡수를 억제하기 때문이다. 장 통과 시간이 늦어 배 부른 느낌이 커서 과식을 억제할 수 있다. 밥을 냉장 보관한 경우 저항성 전분의 비율이 높아졌다는 연구 결과도 있다.

저항성 전분의 장점?

대한당뇨병학회 자료에 따르면 저항성 전분은 포도당으로 분해되지 못 해 소장에서 흡수가 어렵다. 대장에서 박테리아에 의해 발효되며 장 건강에 도움이 된다. 장 통과 시간이 지연되면서 포만감을 준다. g 당 열량이 2~2.8 kcal 정도로 다른 전분에 비해 적다. 상대적으로 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 당이나 콜레스테롤 흡수를 억제하고 담즙과 결합하여 대변으로 배설되므로 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 기여한다.

식사 때 전체 탄수화물 섭취 중 저항성 전분의 비율을 높였을 때 식후 혈당, 인슐린 분비량이 낮아졌다는 연구 결과가 있다. 저항성 전분을 강화한 쌀도 판매 중이다. 하지만 해당 쌀로만 밥을 지어 먹을 경우 푸석푸석하고 조리 전 쌀을 불리는데 반나절 정도 걸리는 단점이 있다.

냉장고에 보관한 찬밥, 기름 넣은 찬밥의 경우

밥을 짓는 과정과 보관 방법에 따라 저항성 전분 함량의 비율이 달라질 수 있다. 냉장고에 보관한 찬밥도 그 중 하나다. 밥을 지을 때 열을 가한 전분을 냉장고에서 차게 하면 분자 간의 수소 결합으로 아밀로오스 분자들의 화합이 일어난다. 이때 전분 효소의 저항성이 나타나 갓 지은 밥보다 찬밥의 저항성 전분 함량이 높아지게 된다.

쌀 무게의 3 % 정도의 식물성 기름을 넣어 밥을 지으면 저항성 전분의 비율이 높아진다. 이 밥을 냉장 보관한 경우 그렇지 않은 밥에 비해 저항성 전분의 비율이 의미 있게 높아졌다는 연구도 있다. 이처럼 기름을 넣은 찬밥이 식후 혈당에 도움이 될 수 있다. 하지만 매번 이런 방법으로 식사를 준비하는 것은 사실상 실천이 어렵다.

식사 때 이렇게.. 저항성 전분 역할 하는 것은?

저항성 전분이 식이섬유와 비슷한 역할을 한다는 점에서 식사 때 식이섬유가 풍부한 채소 반찬을 충분히 먹는 것도 좋을 것이다. 그러나 저항성 전분도 탄수화물(전분)의 일부이다. 많이 먹으면 혈당, 체중 조절에 어려움이 있을 수 있다. '규칙적으로, 알맞은 양을, 골고루 섭취'하는 당뇨병 환자의 기본 식사 법을 따라하는 것도 좋다. 다양한 곡류 식품을 적절히 먹는 것이 당뇨 전 단계 등 당뇨병 고위험군에게도 도움이 될 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)