한국인 수면시간 15년간 35분 늘어..."취침 2시간전 밝은빛 피해야"

2023년 세계 수면의 날 기념 심포지엄

게티이미지뱅크 제공

건강한 수면습관은 뇌건강과 심혈관계 건강에 중요하다. 한국인의 평균 수면 시간은 최근 15년간 매년 조금씩 증가한 것으로 나타났다. 전문가들은 수면의 양 못지않게 중요한 수면의 질을 높이기 위해선 취침 2시간 전부터 밝은 빛을 피하라고 권고했다. 

대한수면연구학회가 17일 서울 중구 프레지던트 호텔에서 개최한 ‘2023 세계 수면의 날’ 기념 심포지엄에선 이같은 전문가들의 연구 결과가 발표됐다. 세계수면의학회는 낮과 밤의 길이가 같아지는 매년 3월 춘분을 수면의 날로 정하고 있다.

이날 행사에서 발표에 나선 전진선 한림대 신경과 교수는 최근 15년간 한국인의 수면시간이 증가하는 추세를 발표했다. 전 교수에 따르면 2004년 6시간 50분(411.1분)이었던 평균 수면시간은 2019년 7시간 15분(434.5분)으로 약 35분 증가했다. 2009년 이후부터는 7시간 이상 수면을 취하는 한국인이 전체 인구의 절반을 넘어서게 됐다.

전 교수는 “한국인의 수면시간 증가는 근로시간의 단축, ‘워라밸’을 중시하는 사회적 문화의 변화가 반영된 결과로 보인다”며 “이같은 수면시간 증가는 대부분 주말 수면시간 증가가 반영된 결과”라고 강조했다.

분석 결과 한국인의 주중 취침 시각은 평균 23시 45분이었다. 전 교수는 “출근 준비 때문에 아침 기상 시각을 늦추는 것은 어려우므로 적정한 수면 시간을 확보하기 위해서는 주중 취침 시각을 더 이르게 설정할 필요가 있다”고 말했다.

수면이 뇌 건강 유지에 중요하다는 연구 결과도 소개됐다. 박혜리 일산백병원 신경과 교수는 수면이 뇌 건강에 중요한 이유에 대해 “수면 중 기억을 담당하는 뇌 영역이 활성화되면서 낮동안 입력된 기억이 저장되고 정리된다”고 설명했다. 이어 “수면이 부족한 사람에게선 알츠하이머병 등 치매의 발병 위험이 증가하는 것으로 나타난 바 있다”고 말했다.

수면이 치매에 영향을 미치는 원인으로는 수면 중 활성화되는 뇌의 순환체계인 ‘글림프 시스템’이 지목된다. 이 순환체계는 뇌의 독성물질을 청소하는 역할을 담당한다. 수면이 부족하면 이러한 뇌독성물질의 침착이 증가하면서 치매 발생 위험 증가로 이어질 수 있다는 설명이다. 

박 교수는 “노인의 숙면을 도와 뇌건강을 지키게 하는 습관에는 낮잠, 술, 자기 전 스마트폰 사용을 멀리할 것, 규칙적인 수면-기상 습관 및 주간 활동을 늘리는 것이 있다”며 “고령층은 다양한 수면질환이 쉽게 발생할 수 있는 시기이므로 수면에 지속적인 불편감이 있다면 방치하지 않고 수면 전문의와 상담해보는 것이 필요하다”고 강조했다.

이날 심포지엄에선 건강한 수면을 위한 빛 노출에 대한 조언도 나왔다. 김지현 이대서울병원 교수는 생체리듬연구학회에서 제시하는 건강한 수면을 위한 주간 근무자의 빛 노출 생활습관을 소개했다.

김 교수는 “낮에는 햇빛이나 밝은 백색 인공조명 사용을 권장하고 가능하면 창가에서 일하는 것이 좋다”며 “또 취침 2시간 전부터는 밝은 빛을 피하고 집안의 조명을 어둡게 하며, 국소적인 노란 조명을 사용하고 전자기기를 야간모드로 사용할 것이 권장된다”고 말했다.

[박정연 기자 hesse@donga.com]