‘13kg 감량’ 배윤정 “-5kg 금방, 땀이 비오듯”…겨울 강추 운동

[셀럽헬스] 배윤정 건강 다이어트 운동

배윤정의 탄탄 복근 뒤에는 땀 범벅이 되는 운동이 있었다. 사진=배윤정 SNS

안무가 배윤정(45)이 실내 운동으로 관리를 이어갔다.

배윤정은 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 "맘먹고 빡세게 30분 타봐요. 땀 엄청 난다"며 실내 자전거를 타는 모습을 공개했다. 배윤정의 얼굴에는 땀이 송글송글 맺혀 있다.

배윤정은 "날씨가 점점 추워지니 집에서 이렇게 딱 2주만 타세요. 진짜 5kg가 금방이에요"라며 운동을 권했다.

또한 배윤정은 갈비뼈까지 보일 듯한 복근과 허리라인을 뽐내며 "꾸준함을 이기는 건 없는 것 같다. 다이어트한약, 러닝, 자전거를 꾸준히 하니 건강하게 다이어트가 된다. 겨울엔 자전거를 추천한다. 하루 20~30분만 TV나 휴대폰 보며 타보라. 시간 순삭에 땀이 비오듯 쏟아진다"고 실내자전거를 강추했다.

배윤정은 지난 2019년 11살 연하의 축구 코치 서경환과 결혼해 슬하에 아들을 두고 있다. 출산 3개월 만에 운동과 식단으로 13kg을 감량, 꾸준히 유지하고 있다.

겨울 운동으로 딱 좋은 실내 자전거는 체중 감량에 효과적이다. 사진=배윤정 SNS

실내 자전거 운동 효과

추운 겨울 제격인 실내 자전거는 유산소와 근력 운동을 동시에 수행할 수 있는 매우 효율적인 운동으로, 체중 감량, 심혈관 건강, 하체 근육 강화 등 다양한 효과를 제공한다.

실내 자전거를 30분 동안 타면 약 200~350kcal를 소모한다. 강도를 높이면 70kg 성인을 기준으로 시속 20km일 때 시간당 약 600~700 kcal까지 소모할 수 있다. 유산소 운동 특성상 체지방 감량에 탁월하며, 꾸준히 하면 1년 평균 3~4kg의 체중 감량 효과를 기대할 수 있다.

체중 감량을 위해서는 하루 30분에서 60분 정도 중간 강도로, 주 3~5회 꾸준히 탄다. 초보자는 10~15분부터 시작해 점차 시간을 늘린다. 체중 감량은 운동 강도, 식단, 개인 기초 대사량에 따라 차이가 있으므로 식이조절과 병행하면 효과적이다.

또한 신나게 페달을 밟으면 심박수를 높여 심장과 폐의 기능을 강화하고, 꾸준한 운동으로 순환계가 활발해지면서 전신 피로감이 줄어든다. 땀 분비를 통해 노폐물이 제거되고, 혈액순환 촉진으로 피부 세포 재생도 활발해진다.

당뇨 예방 및 혈당 조절에도 좋다. 실내자전거는 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 안정시키는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 주 3회 이상 고강도 인터벌 형식으로 실내자전거를 탄 사람들은 6주 만에 인슐린 기능이 약 28% 개선됐다.

자전거는 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 단련하면서 근지구력을 향상시켜주는 운동이다. 관절에 충격이 적어 관절염이나 무릎 부담이 있는 사람에게 권장된다. 다만, 슬개골(무릎 앞쪽 뼈) 관절염 환자는 무릎이 90도 이상 구부러지면 통증이 심해질 수 있으므로 피해야 한다. 또 허리가 안 좋다면 등받이가 있는 자전거를 선택해 체중을 분산하고, 운동 시간도 15분 미만으로 짧게, 여러 번 탄다.

날씨와 상관없이 꾸준히 할 수 있다는 것이 큰 장점이다. 유산소 운동 중 분비되는 엔도르핀이 스트레스를 완화하고 우울감을 낮춰주는 건 실내운동도 마찬가지다.

주의할 점

실내 자전거를 탈 때는 올바른 안장 높이 조절, 어깨와 복부에 힘을 주고 허리를 세우는 바른 자세, 무릎을 앞으로 향하게 하는 페달링이 중요하다.

안장 높이는 골반과 수평이 되며 무릎이 약간 구부려지는 정도로 조절하고, 어깨는 힘을 빼고 복부에는 힘을 주며 허리는 세워준다. 또한 무릎은 정면을 향하게 하면서 페달링을 할 수 있도록 한다.

무릎 통증이 생기면 즉시 강도를 줄이거나 중단한다. 운동 전후로 1~2분 스트레칭으로 워밍업과 쿨다운 해주면 좋다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)