한여름에도 부족해지기 쉬운 영양소…달걀보다 ‘비타민D’가 많은 식품 6가지

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햇볕이 강해지는 계절이지만 의외로 비타민D 부족을 겪는 사람은 적지 않다. 실내 생활이 늘고 자외선 차단제를 사용하는 습관이 보편화되면서 비타민D를 음식으로 보충하려는 관심도 커지고 있다.

비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소다. 최근에는 면역 기능과 근육 건강, 노화와의 연관성까지 연구되면서 더욱 주목받고 있다.

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈와 치아를 건강하게 유지하는 역할을 한다. 부족할 경우 골다공증 위험이 높아질 수 있으며 근력 저하, 피로감과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 성인 기준 하루 비타민 D 권장량은 600 IU로 알려져 있다. 한국인의 경우 실내 생활이 많고 자외선 노출을 피하는 문화가 강해 비타민D 부족 비율이 비교적 높은 편이다. 특히 중장년층과 여성은 더욱 신경 쓸 필요가 있다.

비타민D가 풍부한 대표 식품으로 달걀이 자주 언급된다. 동서양을 막론하고 식탁에 정기적으로 오르는 식재료이기 때문이다. 하지만 달걀보다 더 많은 비타민D를 함유한 식품도 적지 않다.

연어는 대표적인 비타민D 식품이다. 특히 자연산 연어는 달걀보다 훨씬 많은 비타민D를 함유하고 있는 것으로 알려져 있다. 단백질과 오메가3 지방산도 풍부해 심혈관 건강에도 도움이 된다. 구이, 샐러드, 덮밥 등 다양한 방식으로 활용하기 쉽다는 것도 장점이다.

국내에서는 상대적으로 덜 알려졌지만 송어 역시 비타민D 함량이 높은 생선이다. 단백질이 풍부하면서 지방 함량은 상대적으로 낮아 건강식으로 꼽힌다. 최근에는 훈제 송어나 샐러드용 제품도 쉽게 찾아볼 수 있다.

작은 생선인 정어리는 의외의 비타민D 공급원이다. 뼈째 먹을 수 있어 칼슘까지 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 통조림 제품도 많아 보관과 활용이 쉽다.

유럽과 북미에서 오래전부터 즐겨 먹어온 청어 역시 비타민D가 풍부하다. 오메가3 지방산과 단백질도 많이 들어 있어 영양 밀도가 높은 식품으로 평가된다.

비타민D는 동물성 식품에만 많은 것으로 생각하기 쉽지만 일부 버섯도 좋은 공급원이다. 특히 자외선에 노출된 버섯은 비타민D 함량이 증가하는 것으로 알려져 있다. 표고버섯, 양송이버섯 등을 햇볕에 잠시 말린 뒤 조리하는 방법도 활용된다.

미국과 유럽에서는 우유나 식물성 음료에 비타민D를 추가로 넣은 강화식품이 흔하다. 국내에서도 일부 우유와 두유, 시리얼 제품에 비타민D가 강화된 제품을 찾아볼 수 있다. 식품 라벨을 확인하면 도움이 된다.

달걀이 비타민D 함량 1위는 아니지만 영양학적 가치는 여전히 높다. 달걀노른자에는 비타민D뿐 아니라 단백질, 비타민B군, 콜린 등이 함유돼 있다. 가격 대비 영양 효율도 뛰어난 편이다. 다만 비타민D만을 목적으로 한다면 연어나 정어리, 버섯류 등을 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다.

전문가들은 비타민D를 음식만으로 충분히 섭취하기 어려운 경우도 많다고 말한다. 적절한 햇볕 노출과 균형 잡힌 식사를 함께 실천하는 것이 가장 중요하다. 특히 여름철에도 실내 생활이 많다면 생선류나 버섯류 같은 비타민D 식품을 의식적으로 챙겨 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 비타민D는 한 번에 많이 먹기보다 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 뼈 건강과 근육 건강을 위해 식탁 위 식재료를 한 번 점검해볼 만한 시기다.

장회정 선임기자 longcut@kyunghyang.com