노인은 무조건 걷기만?…노년에 더 키워야하는 근육 3가지

대퇴사두근과 엉덩이 근육, 우리 몸에서 가장 큰 근육
상체에선 활배근이 가장 커…요통 감소 효과도 기대

(시사저널=박선우 디지털팀 기자)

ⓒ픽사베이

자연스런 노화 과정의 일환으로 받아들여지던 근감소증은 이제 치료해야 할 질병으로 인식이 전환됐다. 근육의 양과 근력, 근기능 수준에 따라 중년부터 노년기 삶의 질이 완전히 뒤바뀔 수 있기 때문이다.

물론 노인들이 젊은이들처럼 전신의 근육을 고강도로 단련하긴 어렵다. 부상 위험, 체력 감소 등 장애물 때문이다. 그렇다면 신체 근육 중 중요도가 높은 근육 몇 가지를 골라 수 년간 꾸준히 단련하는 게 현실적인 방법일 수 있다. 삶의 질 유지를 위해 나이가 들수록 더 열심히 단련해야 하는 우리 몸의 근육 3가지를 알아본다.

▲ 대퇴사두근

허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근은 인간의 신체 중 가장 대표적인 대(大)근육이다. '제2의 무릎 관절'로도 불리는 대퇴사두근을 단련할 경우, 관절염 예방 및 무릎 통증 완화 등의 건강 증진 효과를 기대할 수 있다. 최근 경증 무릎 통증 환자들에게까지 대퇴사두근 운동 처방을 내리는 의사들이 늘어나는 이유다.

대퇴사두근 강화는 다이어트에도 도움이 된다. 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나인만큼, 잉여 열량 소모 및 혈당 조절 효과를 기대할 수 있기 때문이다.

▲ 엉덩이 근육

양쪽 엉덩이의 측면에 위치한 중둔근은 보행시 상·하체 균형 등 우리 몸에서 안정성을 책임지는 근육이다. 따라서 중둔근을 강화할수록 발목과 고관절, 무릎이 올바르게 정렬돼 장기적으론 요통이나 하체 관절 통증의 감소까지 기대해 볼 수 있다.

중둔근을 뺀 나머지 엉덩이 근육인 대둔근과 소둔근의 강화도 중요하다. 이들 엉덩이 근육은 우리 몸에서 대퇴사두근과 함께 가장 큰 근육이기 때문이다. 엉덩이 근육을 키울수록 기초대사량 증가에 따른 다이어트 효과를 기대할 수 있다는 뜻이다.

▲ 활배근

활배근은 상체에서 가장 큰 근육으로, 상체로 큰 힘을 써야하는 사실상 거의 모든 과정에 개입하는 근육이다. 상체를 바로 세우고 다양한 신체 동작시 요추를 견고하게 고정시키는 역할도 맡고 있어, 단련할 경우 중둔근과 같은 요통 예방 및 감소 효과를 기대할 수 있는 근육이기도 하다.