[건강한 삶] 여름철 근육을 키우는 5가지 과학적 방법

▲ 권형태 인천시체육회 인천스포츠과학센터 연구원

여름철은 근육을 키우기에 가장 좋은 시기이다! 여름철에 많은 이들이 "더워서 운동이 힘들다"며 헬스장을 멀리한다. 하지만 여름은 오히려 근육을 성장시키기에 이상적인 시기이다.

우리 몸의 근육은 체온이 높을수록 효율적으로 작동한다.

근육 수축 속도와 효율이 향상하며, 혈류량도 증가해 영양소와 산소 공급이 원활해진다. 운동 전 체온이 높을수록 근육 활성도와 수축력이 더 좋아지는 경향이 있다. 즉 여름에는 더 적은 준비 운동으로도 고강도 훈련이 가능하다.

요즘 헬스장에서 '벌크업'이라는 말을 흔히 들을 수 있다. 근육을 키워 몸을 더 크고 강하게 만들려는 운동 방식이다. 그런데 단순히 무거운 중량을 들고 반복 운동만 한다고 해서 근육이 생기는 걸까? 우리가 원하는 근비대(근육의 크기 증가 및 근육 단백질 합성)는 실제로 어떤 메커니즘으로 이루어질까?

근육 성장은 기본적으로 저항 운동과 단백질 합성이라는 두 축을 중심으로 움직인다. 우리가 근력 운동처럼 강한 저항을 받는 운동을 하면 근육 세포 내에 미세한 손상이 발생한다. 이 손상은 신체에 "이 근육을 더 강하게 만들어야겠다"는 신호를 보내는 역할을 한다.

이때 중요한 것이 근육 단백질 합성이다. 근육은 단백질로 구성되어 있으므로, 손상된 근섬유를 복구하고 더 굵고 강하게 만들기 위해 체내에서는 단백질 합성이 활발히 일어난다. 이 과정은 운동 직후부터 24~48시간 정도 지속되며, 이 시기에 충분한 단백질 섭취가 이루어져야 근육이 효과적으로 성장한다.

연구에 따르면, 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 단백질 합성률을 극대화하는 데 효과적이다. 일반적으로 체중 1㎏당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 또 하나 주목할 점은 수면과 회복의 중요성이다.

운동과 단백질 섭취만큼이나 충분한 휴식도 근육 성장의 필수 요소다. 수면 중 성장호르몬이 분비되면서 단백질 합성과 회복 과정이 촉진되기 때문이다.

결국 근비대는 단순한 운동 이상의 과학적 접근이 필요한 주제이다. 운동(자극)→단백질 섭취(재료)→회복(복구)이라는 삼박자가 맞아야 비로소 효과적인 근육 성장이 잘 일어난다. 이를 바탕으로 여름철 근육 성장을 위한 5가지 전략을 제시 한다.

▲짧고 강한 고강도 웨이트 : 더운 날씨엔 짧고 집중력 있는 고강도 트레이닝(HIT)이 효과적이다. 세트 사이 휴식 시간 30~60초, 복합 운동 위주 루틴(스쾃, 벤치프레스, 데드리프트 등) 주당 3~5회.

▲수분 보충은 '근육 보충'이다 : 탈수는 근육 수축 능력을 약화하고, 회복 속도도 떨어뜨린다. 운동 전 500㎖ 운동 중 15~20분마다 200㎖ 수분섭취.

▲운동 후 30분 골든타임을 잡아라 : 여름철 땀 배출로 체내 에너지 고갈이 빠르므로 운동 후 영양 보충이 중요하다.

▲아침 또는 저녁 운동으로 열 피하기 : 낮 시간 무더위는 운동 집중력을 떨어뜨린다. 실내 운동 시에도 선풍기, 냉방기 사용이 좋다.

▲유산소 운동은 무산소 후 짧게 : 여름철 다이어트를 겸하고 싶다면, 유산소 운동을 무산소 후 20~30분 이내로 제한하자. 지나친 유산소는 근손실을 유발할 수 있다. 주 2~3회, 인터벌 방식 추천. 위의 내용을 바탕으로 체계적인 식단과 규칙적인 훈련, 충분한 휴식이 균형을 이루는 것이 진정한 '근육의 공식'이라는 걸 명심하자.

/권형태 인천시체육회 인천스포츠과학센터 연구원