음식 종류보다 중요한 건 '식사 구성'
다이어트를 할 때 가장 헷갈리는 건 '무엇을 먹을 수 있느냐'다. 삼겹살, 돈가스, 햄버거 같은 익숙한 음식들을 식단에 포함해도 될지 애매한 경우가 많다. 무조건 칼로리를 줄이고, 음식을 제한하는 것이 능사는 아니다.
지난 6일 운동·뷰티 유튜버 티벳동생은 "같은 음식이라도 어떻게 먹느냐에 따라 살이 덜 찔 수 있다"고 설명했다. 중요한 건 단백질 중심의 식사, 정제 탄수화물과 포화 지방 조합 피하기, 그리고 꾸준한 운동이다. 그가 소개한 '식단에 포함해도 괜찮은 음식 10가지'를 살펴보자.
1. 수육, 기름 걷어내면 단백질 식사로 충분하다
기름을 걷어낸 수육은 지방 함량이 낮아지고, 단백질 비중이 높아진다. 밥 없이 채소와 함께 구성하면, 포만감은 높고 체지방 전환 위험은 줄일 수 있다. 조미료가 강한 양념이나 국수를 곁들이지 않는 것이 중요하다.
2. 삼겹살, 채소와 먹고 곁들임만 줄이면 괜찮다
삼겹살은 탄수화물을 줄이고 채소 위주로 먹는다면, 식단에 포함할 수 있다. 막국수·쌈장 등은 생략하고 소금이나 와사비만 곁들이면, 포화 지방 섭취도 최소화할 수 있다. 고기 자체보다 함께 먹는 음식이 중요하다.
3. 찌개류, 건더기 중심으로 먹으면 문제없다
국물이 있다고 해서 모두 피할 필요는 없다. 순두부찌개, 비지찌개, 김치찌개, 된장찌개 등은 건더기 중심으로 먹으면 단백질과 채소 섭취에 도움이 된다. 다만, 햄이 많은 부대찌개나 기름이 많은 순대국은 피하는 게 좋다.
4. 햄버거, 빵·소스를 줄이면 탄수화물 부담이 낮아진다
패티와 채소 위주의 햄버거는 구성만 조절하면, 다이어트 식사로도 가능하다. 빵 윗면을 제거하거나, 소스를 덜어내면 탄수화물과 지방 섭취를 줄일 수 있다. 보통 소고기 패티와 치즈 중심으로 구성된 메뉴가 적합하다.
5. 서브웨이 샌드위치, 빵·치즈·소스만 잘 고르면 식단에 포함 가능
곡물빵(위트), 아메리칸 치즈, 닭고기 조합은 서브웨이에서 주문할 수 있는 식단 구성이다. 올리브오일·소금·후추로 소스를 정하면, 나트륨이나 당류도 조절할 수 있다. 가급적 에그마요나 참치마요는 피하는 게 좋다.
6. 쌀국수, 면 대신 숙주와 고기를 늘리는 게 포인트
쌀 면이라고 해서 안심하면 안 된다. 면은 미리 덜고, 숙주를 많이 넣어 먹는 것이 좋다. 고기는 양지 부위 위주로, 국물도 짜지 않게 조절하면 식단에 포함해도 문제없다. 포인트는 탄수화물 비중을 낮추는 데 있다.
7. 구운 치킨, 소스 조절하면 저녁 식사로 손색없다
닭다리살은 지방이 있긴 하지만, 포화 지방 비율이 낮다. 구운 상태로 소금이나 머스타드와 함께 먹으면, 부담 없는 단백질 식사가 된다. 소스는 저당 제품을 선택하는 것이 좋다.
8. 찜닭, 당면·치즈 빼면 단백질 공급원으로 최고
찜닭은 단백질이 풍부하지만, 달콤한 양념이 부담이 될 수 있다. 오리지널 찜닭을 선택하고 껍질 부위와 당면 섭취를 줄이면, 식단으로도 무리가 없다. 치즈가 추가된 메뉴는 피하는 것이 좋다.
9. 제육볶음, 고기 부위와 양념만 바꾸면 식단용으로 적당
제육볶음도 조리 방식에 따라 식단 음식이 될 수 있다. 앞다리살을 쓰고 고추장보다는 고춧가루나 간장 중심의 양념을 선택하면, 단백질 섭취에 도움이 된다. 오징어나 쭈꾸미 볶음도 비슷한 방식으로 응용할 수 있다.
10. 돈가스, 소스와 밥 줄이면 섭취 가능
돈가스는 튀김보다 소스가 더 큰 부담이 된다. 데미글라스처럼 당분이 많은 소스는 피하고, 일식처럼 따로 소금을 찍어 먹는 방식이 낫다. 밥을 줄이고 채소를 곁들이면, 비교적 균형 잡힌 식사가 될 수 있다.
결국, 중요한 건 먹는 방식이다. 한 끼 한 끼가 습관이 되고, 그 습관이 몸을 바꾼다. 무리하지 않고 다이어트를 이어가려면, 현실적인 식단 조절이 필요하다.
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