근육을 효과적으로 키우고 싶다면 운동 순서와 루틴 설계가 중요하다.
운동과학 박사인 홍정기 교수는 하체부터 운동을 시작하는 것이 좋다고 설명했다.
상체에 비해 하체는 뼈와 관절이 크고, 자극할 수 있는 근육량도 많기 때문이다.
팔과 같은 작은 부위보다는 허벅지나 엉덩이처럼 큰 근육을 먼저 자극하면 근육 성장 호르몬(마이오카인)의 분비가 활발해지고, 전체 근육 발달에도 긍정적 영향을 미친다. 이는 상체 근육 성장에도 도움을 준다.
- 다리 모아 반 스쿼트 – 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 자극
- 런지 – 대퇴사두근과 하체 안정성 강화
- 굿모닝 운동 – 허리와 엉덩이 강화
- 무릎 꿇은 푸시업 – 가슴, 삼두근
- 팔꿈치 밀기 운동 – 상체 전반 자극
- 기본 스쿼트로 마무리 – 하체 재자극
각 운동을 10회씩 3세트, 이후 간단한 전신 스트레칭과 짧은 유산소 운동(3~7분 스텝 운동 등)을 더하면 효과적이다.
유산소 운동은 근력 운동 후 가볍게 마무리하는 식으로 10~15분 이내로 하는 것이 이상적이다. 지나친 유산소는 오히려 근육 성장에 방해가 될 수 있다.
근육 발달을 위해서는 대근육부터 코어, 속근육까지 점차 자극하는 루틴이 필요하다.
예를 들어 스쿼트, 레그프레스, 크런치, 플랭크 등으로 이어가는 방식을 들 수 있다.
근육은 자극 후 바로 커지지 않는다
2~3주간은 신경계 적응, 이후 6~10주부터 근비대 효과가 나타난다.
운동 효과를 높이려면 개인의 생체 리듬에 따라 자신에게 맞는 시간을 고정해 꾸준히 운동하는 것이 더 중요하다고 설명했다.
많은 운동을 한 번에 몰아서 하기보다는, 하체와 상체를 교차 자극하며 균형 있게 루틴을 구성하고, 충분한 휴식과 수분 보충이 병행돼야 한다.
과도한 자극은 오히려 근막 뻣뻣함, 경직, 부상을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.