남보라 "계속 퉁퉁이 같아 우울"…출산 후 운동 언제부터 [헬스톡]

[파이낸셜뉴스] 배우 남보라가 출산 두 달 만에 운동과 식단 관리를 시작했다. 육아와 일을 병행하는 동안 체중이 쉽게 줄지 않아 스트레스를 받았고, 임신 전 몸무게까지 5kg을 남겨둔 상태라고 밝혔다.

남보라는 지난 20일 사회관계망서비스(SNS)에 "집에 있으면 일하고 싶고, 일하러 나오면 빨리 집에 가고 싶다"며 육아와 일 사이에서 오가는 마음을 털어놨다. 이어 "아기가 방을 뺐는데 살은 안 빠지고 계속 퉁퉁이로 있어서 우울했다"고 적었다.

아이를 두고 운동하러 가는 것도 마음에 걸렸지만, 남보라는 돌봄을 맡길 수 있는 시간에 짧게 운동하기로 했다며 임신 전 체중으로 돌아가기 위한 식단 관리도 병행하겠다고 밝혔다.

산후 운동은 출산 방식에 따라 달라

출산 두 달 뒤 운동을 시작하는 것 자체가 무조건 늦거나 빠른 시점은 아니다. 자연분만을 했고 특별한 문제가 없었다면 가벼운 걷기 등은 몸 상태에 따라 출산 후 며칠 뒤부터 시작할 수 있다. 반면 제왕절개를 했거나 출혈, 상처, 골반 통증 등 회복 문제가 있었다면 운동 재개 시점과 강도를 산부인과 의료진과 상의해야 한다.

미국산부인과학회(ACOG)는 산후 운동을 출산 방식과 합병증 여부에 따라 의학적으로 안전한 시점부터 서서히 늘리라고 안내한다. 처음에는 걷기처럼 부담이 적은 운동으로 시작하고, 통증이 없다면 시간을 조금씩 늘리는 방식이다.

체중보다 회복 상태가 먼저

출산 직후에는 자궁과 복벽, 골반저근이 회복되는 과정에 있다. 임신 전 체중으로 돌아가는 속도도 산모마다 다르다. 수면 부족과 수유, 식사 시간의 불규칙, 육아로 인한 피로가 겹치면 운동을 해도 체중 변화가 더디게 나타날 수 있다.

따라서 산후 초기에 체중 숫자만 보고 식사량을 급격히 줄이거나 고강도 운동을 시작하면 회복에 부담이 될 수 있다. 걷기와 호흡 골반저근 운동처럼 몸 상태에 맞는 활동부터 시작한 뒤, 출혈과 통증이 늘지 않는지 살피며 근력운동을 더하는 편이 안전하다.

ACOG는 출산 후 중등도 유산소 운동을 일주일에 150분 정도 하는 것을 일반적인 목표로 권하지만, 처음부터 이 기준을 채워야 한다는 뜻은 아니다. 하루 10분씩 나눠 시작한 뒤 몸이 적응하면 운동 시간을 늘릴 수 있다.

"우울했다"는 말, 오래 이어지면 상담 필요

남보라는 체중이 줄지 않아 우울했다고 표현했지만, 출산 뒤 우울감이 반복되거나 일상생활을 방해하면 체중 문제만으로 넘겨서는 안 된다. 잠을 잘 수 없거나, 식욕이 크게 변하거나, 아기에게 지나치게 불안감을 느끼거나, 아무것도 하고 싶지 않은 상태가 이어지는 경우에는 산후우울증 평가가 필요할 수 있다.

질병관리청 국가건강정보포털은 산후우울증에서 아기의 건강이나 사고에 대해 과도하게 걱정하거나, 반대로 아기에게 관심을 잃는 증상이 나타날 수 있다고 설명한다. 이런 증상이 2주 이상 지속되거나 자신과 아기를 해칠 생각이 들면 가족에게 알리고 의료기관에 상담을 요청해야 한다.

산후 다이어트의 목표를 임신 전 체중에만 두면 회복 과정이 또 다른 부담이 될 수 있다. 출산 뒤에는 체중 감량보다 통증과 출혈이 줄고, 수면과 식사가 안정되며, 일상적인 움직임을 회복하는 과정이 먼저다. 운동을 재개하더라도 체중보다 몸의 반응을 확인하면서 강도를 조절해야 한다.

hsg@fnnews.com 한승곤 기자