‘침묵의 암살자’ 콜레스테롤···‘약없이’ 낮추는 11가지 슈퍼푸드

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‘콜레스테롤 수치가 높다’는 경고는 우리 몸이 보내는 심각한 건강 위험 신호다. 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이면 혈관이 좁아지고 딱딱해져 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 심뇌혈관 질환으로 이어질 수 있기 때문이다. 특히 콜레스테롤 상승은 초기 증상이 거의 없어 ‘침묵의 암살자’라 불리며, 대부분 정기 건강검진을 통해서야 발견되곤 한다.

그나마 다행인 것은 식습관 개선만으로 콜레스테롤 수치를 의미 있게 낮출 수 있다는 것이다. 수용성 섬유질, 건강한 불포화지방, 항산화 성분이 풍부한 식품은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 배출하고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지가 가능하도록 돕는다. 식단에 반드시 포함해야 할 대표적인 콜레스테롤 저하 식품 11가지와 올바른 섭취법을 소개한다.

1. 귀리·보리 (베타글루칸의 힘)

귀리와 보리에 풍부한 수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’은 장내에서 끈적한 점액층을 형성하여 콜레스테롤과 담즙산의 흡수를 억제하고 체외 배출을 돕는다. 베타글루칸을 매일 꾸준히 섭취했을 때 6주 만에 LDL 수치가 5% 이상 감소했다는 연구 결과도 있다. 아침 식사로 따뜻한 오트밀을 먹거나 흰쌀밥 대신 보리밥을 선택하는 방법이 간편하다. 귀리를 샐러드나 요구르트에 곁들이는 것도 좋은 방법이다.

2. 고구마 (식이섬유와 칼륨)

고구마에는 식이섬유와 칼륨이 풍부하다. 식이섬유는 콜레스테롤 관리에 도움을 주고, 칼륨은 나트륨 배출과 혈압 조절에 유익하다. 껍질에는 식이섬유와 항산화 성분이 들어 있기 때문에 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 것도 좋다. 굽거나 찌는 방식으로 조리하면 간편하게 즐길 수 있다.

3. 올리브유 (버터 대신 착한 지방)

버터, 마가린, 가공유 등 포화지방·트랜스지방을 단일불포화지방산인 ‘올레인산’이 풍부한 올리브유로 대체하는 것만으로도 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. LDL 콜레스테롤은 선택적으로 낮추고, 혈관을 청소하는 HDL 콜레스테롤은 지켜준다. 특히 엑스트라버진 올리브유는 샐러드 드레싱으로 활용하거나 가벼운 볶음 요리에 사용하는 것이 좋다. 다만 건강에 좋다고 해서 지나치게 많이 먹을 필요는 없다. 지방은 종류와 관계없이 열량이 높기 때문이다

4. 자몽 (항산화 효과)

자몽의 쌉싸름한 맛을 내는 ‘나린게닌’ 등의 플라보노이드 성분은 간에서 콜레스테롤이 과도하게 합성되는 것을 억제하고 혈관 건강을 돕는다. 하루 한 개의 자몽 섭취가 LDL 콜레스테롤을 최대 20%까지 감소시켰다는 연구 결과가 있다. 생과일로 먹거나 착즙 주스로 즐길 수 있습니다. 단, 고혈압약이나 고지혈증약을 복용 중인 경우 약물 대사에 영향을 줄 수 있으므로 섭취 전 전문의와 상담이 필요하다.

5. 등푸른 생선 (연어, 고등어, 정어리)

오메가-3 불포화지방산(EPA 및 DHA)이 풍부하여 간에서 중성지방 합성을 억제하고 혈전 생성을 막아 심혈관 질환 위험을 대폭 낮춘다. 일주일에 2회 정도 생선을 식단에 넣는 것이 좋은 방법이다. 튀기기보다는 굽거나 찌는 방식으로 조리하면 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다.

6. 가지 (안토시아닌과 섬유질)

가지의 보랏빛을 만드는 안토시아닌 성분은 강력한 항산화 작용을 해 혈관 내 산화 스트레스를 줄이고, 수용성 섬유질이 콜레스테롤 흡수를 방해한다. 가지는 기름을 많이 흡수하는 특성이 있으므로 튀김 보다는 찌거나 굽는 방식으로 조리하는 것이 좋다. 에어프라이어를 활용하는 것도 방법이다.

7. 견과류 (호두, 아몬드)

불포화지방산과 비타민 E, 식이섬유가 절묘하게 결합되어 있어 혈관 벽을 보호하고 LDL 콜레스테롤 수치를 개선한다. 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 게 좋다. 열량이 높으므로 하루 한 줌, 약 20~30g 정도 섭취가 적당하다.

8. 마늘 (알리신의 혈관 청소)

마늘의 매운맛을 내는 ‘알리신’은 간에서 콜레스테롤을 만드는 효소의 활성을 억제하여 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적되는 것을 방지한다. 다만 마늘 하나만으로 콜레스테롤을 크게 낮출 수 있다고 기대하기 보다는 건강한 식단을 구성하는 식재료로 활용하는 게 바람직하다. 으깨거나 다져 요리에 넣으면 풍미를 높일 수 있다. 다만 생으로 먹으면 위장에 자극을 줄 수 있으므로 몸 상태에 맞게 섭취하는 게 좋다.

9. 아보카도 (단일불포화지방과 칼륨)

단일불포화지방산과 식이섬유가 풍부한 식품이다. 포화지방이 많은 식품을 아보카도로 대체하면 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있다. 포만감이 높아 식사량 조절에도 효과적이다. 통밀 토스트 위에 으깨어 올리거나, 샐러드 핑거 푸드로 곁들여 간단하게 섭취할 수 있다.

10. 콩류 (검은콩, 병아리콩, 렌틸콩)

풍부한 식물성 단백질과 수용성 식이섬유가 체내 콜레스테롤 배출을 활성화한다. 혈당 지수가 낮아 혈당 관리와 체중 감량에도 매우 유리하다. 밥에 넣어 먹거나, 삶아서 샐러드에 곁들이거나, 수프 및 훔무스 형태로 만들어 섭취할 수 있다.

11. 다크 초콜릿 (플라바놀의 반전 효과)

의외의 식품이다. 카카오에 들어있는 ‘플라바놀’ 성분은 강력한 항산화제로, LDL 콜레스테롤이 산화되어 혈관에 침착되는 과정을 막아준다. 다만 ‘초콜릿이 콜레스테롤을 낮춰준다’고 단순하게 받아들여서는 안 된다. 카카오 함량 70% 이상의 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋으며, 당분과 칼로리를 고려해 섭취량은 하루 1~2조각(약 10~20g) 정도로 제한하는 것이 좋다.

이용욱 기자 woody@kyunghyang.com