설현 "달걀 150알 먹은 듯"…다이어트 간식, 달걀만 믿어도 될까 [헬스톡]

사진=설현 유튜브 채널(좌), AI로 생성한 이미지 맥반석 달걀(우)

[파이낸셜뉴스] 다이어트 중 배고픔을 줄이기 위해 달걀을 찾는 사람이 많다. 달걀은 단백질을 보충하기 쉽고 포만감을 주는 식품이지만, 특정 식품 하나에 기대는 방식은 오래가기 어렵다. 체중 조절은 하루 식사량, 식사 구성, 운동 여부 등을 함께 살펴봐야 한다.

가수 겸 배우 설현은 지난 9일 자신의 유튜브 채널 '김설현'에 공개한 화보 비하인드 영상에서 최근 다이어트 과정을 언급했다. 그는 "한 달에 1kg 아니면 두 달에 1kg씩은 계속 빠지고 있었는데 마지막 1-2kg이 너무 안 빠졌다"며 "계속 하다 보니까 결국 빠지더라"고 말했다.

설현은 다이어트 중 배고플 때 달걀을 먹었다고 했다. 그는 "맥반석 달걀을 사서 저녁 전 배고프면 다른 간식 대신 달걀을 먹었다"며 "두 개 먹는 날도 있고, 서너 개 먹는 날도 있다"고 말했다. 지금까지 달걀을 150알 정도 먹었을 것 같다고도 했다.

달걀 단백질 보충에 도움

달걀은 체중 조절 식단에서 자주 쓰이는 식품이다. 조리가 간단하고, 단백질과 지방이 함께 들어 있어 포만감을 줄 수 있다. 과자나 달콤한 간식 대신 삶은 달걀이나 구운 달걀을 먹으면 불필요한 당류와 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

다만 달걀을 많이 먹었다고 해서 체중이 자동으로 줄어드는 것은 아니다. 체중 변화는 전체 섭취 열량과 소비 열량의 차이에서 결정된다. 달걀을 간식으로 먹더라도 다른 식사에서 열량이 늘면 감량 효과는 줄어들 수 있다.

보건복지부와 한국영양학회가 발표한 '2025 한국인 영양소 섭취기준'은 단백질의 에너지 적정비율을 기존 7-20%에서 10-20%로 높였다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량 유지와 면역 기능에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 그러나 단백질도 한 가지 식품으로만 채우는 방식은 바람직하지 않다. 육류, 생선, 콩류, 우유·유제품, 달걀 등을 식사 안에서 나눠 섭취하는 편이 낫다.

마지막 1-2kg이 어려운 이유

체중 감량이 진행될수록 속도가 느려지는 것은 흔하다. 처음에는 식사량을 줄이거나 활동량을 늘렸을 때 체중이 비교적 빨리 줄 수 있지만, 시간이 지나면 몸이 낮아진 섭취량과 체중에 적응한다. 이때 같은 방식으로 식단을 유지해도 이전만큼 체중이 줄지 않을 수 있다.

질병관리청 국가건강정보포털은 비만 치료에서 6개월 동안 현재 체중의 5-10% 감량을 목표로 하고, 이후 감량한 체중을 유지하는 것이 이상적이라고 설명한다. 또 체중 조절은 단순한 식사 제한이 아니라 식사치료, 운동치료, 행동치료를 함께 적용해야 한다고 안내한다.

무리하게 식사량을 줄이면 단기간 체중은 내려갈 수 있지만 근육량 감소, 피로감, 집중력 저하가 생길 수 있다. 식사량이 지나치게 적은 상태가 반복되면 기초대사량이 떨어지고, 이후 평소 식사로 돌아갔을 때 체중이 다시 늘 가능성도 커진다.

간식보다 식단 전체를 봐야

달걀은 다이어트 간식으로 활용할 수 있지만, 하루 식사를 대신하는 식품은 아니다. 달걀만으로는 식이섬유와 일부 비타민, 무기질을 충분히 채우기 어렵다. 식단에는 채소, 과일, 통곡물, 적절한 지방 급원도 함께 들어가야 한다.

질병관리청은 건강한 체중조절을 위해 개인의 건강 상태와 신체활동 수준, 선호도를 고려한 식사 방법을 선택해야 한다고 설명한다. 체중감량을 돕는 건강기능식품도 보조적 수단일 뿐, 기본은 적절한 식사요법과 신체활동 증가라고 안내한다.

달걀 섭취량도 개인 상태에 따라 조절해야 한다. 고지혈증, 당뇨병, 신장질환이 있거나 의사로부터 단백질 콜레스테롤 섭취 조절을 들은 사람은 달걀을 얼마나 먹을지 의료진과 상의하는 것이 좋다.

설현이 말한 것처럼 체중이 천천히 줄고 마지막 1-2kg에서 오래 멈추는 일은 흔하다. 이때 식사량을 더 줄이기보다 현재 식단이 오래 지속 가능한지, 단백질과 채소 섭취가 충분한지, 근력운동이 함께 이뤄지는지 확인하는 과정이 필요하다.

hsg@fnnews.com 한승곤 기자