빨리 찾아온 열대야, 편안한 수면 위한 생활습관은?

올해 열대야 5월 말부터 관측
열대야 일수 4배 이상 증가
실내온도 24~26도 유지 권장
샤워·습도 관리로 체온 낮춤

작년 7월 밤 서울 시내 한 아파트를 열화상 카메라로 촬영한 모습. 연합뉴스

올해 첫 열대야가 지난해보다 19일 빠른 지난달 30일 강릉에서 관측됐다. 열대야는 밤 최저기온이 25도 이상인 날을 의미한다.

기상청의 '우리나라 113년 기후변화 분석 보고서'에 따르면 2020년대 연평균 열대야 일수는 28.0일로, 1910년대 6.7일에 비해 4배 이상 증가했다. 이는 지구온난화의 영향으로 열대야가 빨리 찾아오고, 일수도 늘어난 것으로 나타났다.

열대야로 인해 밤잠을 설치면 그 영향이 며칠간 이어질 수 있다. 이에 따라 수면 관리를 위한 생활습관을 미리 준비해두는 것이 필요하다.

열대야 대응의 핵심은 생체 리듬을 유지하는 데 있다. 체온이 자연스럽게 내려가는 흐름을 방해받지 않도록 하는 것이 중요하다. 열대야는 체온 하락을 방해해 불면증으로 이어질 수 있다.

실내 온도를 24~26도로 유지하고, 냉감 침구를 사용하는 것이 체온을 낮추는 데 도움이 된다. 외부 온도가 높으면 뇌가 각성 상태를 유지해 숙면이 어려워진다. 잠들기 전에는 미지근한 물로 샤워를 하거나, 격한 운동보다는 가벼운 산책이나 속보를 30분 정도 하는 것이 적당하다.

침실의 습도도 40~60%로 조절하는 것이 좋다. 습도가 높으면 체온 조절이 어려워지므로 에어컨이나 제습기를 활용할 수 있다.

규칙적인 생활습관을 유지해 수면시간과 활동시간을 일정하게 하는 것도 필요하다. 뇌의 생체시계가 정상적으로 작동하도록 돕는 역할을 한다.

잠이 오지 않을 때 평소보다 너무 일찍 잠자리에 드는 것보다는 집 안 어두운 곳에서 잠시 앉아 있다가 잠이 올 때 다시 잠을 시도하는 것이 더 효과적이다. 또한 자기 직전 스마트폰 사용은 수면을 방해할 수 있어 삼가는 것이 좋다.