일찍 찾아온 ‘열대야’, 생체 리듬 사수하라 [김수연의 헬스업]

올여름엔 불청객이 너무 빨리 찾아왔다. 지난해보다 19일이나 빨리 ‘열대야’ 얘기다. 지난달 30일 강릉에서 첫 열대야가 관측됐다.

열대야 일수는 밤 최저기온이 25℃ 이상인 날을 가리키는데, 지구온난화의 영향으로 열대야가 찾아오는 시기가 점점 빨라지고, 열대야 일수도 늘어나고 있다. 실제로 기상청의 ‘우리나라 113년 기후변화 분석 보고서’를 보면 2020년대 연평균 열대야 일수는 28.0일로, 1910년대(6.7일) 대비 4배 이상 늘어났다.

열대야에 밤잠을 설치게 되면 그 여파가 수일간 이어질 수 있다. 그런만큼, 수면 관리에 도움이 될만한 생활습관을 미리 장착해 열대야 대응 태세를 갖출 필요가 있다.

열대야 대응은 생체 리듬에 관심을 갖는 것에서 시작된다고 할 수 있다. 잠이 잘 들게 하는 생체 리듬은 몸에서 열이 발산돼 체온이 내려가는 흐름을 유지하는 것이 핵심이다. 열대야는 이렇게 체온이 하락하는 것을 방해해 불면증으로 이어지게 한다.

이 때문에 열대야를 피하는 법은 체온을 낮추는 것에서 찾을 수 있다.

먼저 실내온도를 24~26도로 유지하도록 하는 게 좋다. 시중의 냉감 침구를 활용해 체온을 낮추는 것도 방법이다. 외부 온도가 올라가면 뇌가 체온을 낮추려 각성 상태를 유지하게 된다. 숙면을 취하기 어렵게 되는 것이다.

잠들기 전에 미지근한 물로 샤워를 하는 것도 체온을 낮추는데 도움이 된다. 잠들기 전에 운동을 하려면 격한 운동보다는 속보, 산책 등을 가볍게 30분 정도 하는 게 적당하다.

습도 관리도 중요하다. 습도가 높은 환경은 체온 조절에 방해가 되기 때문이다. 에어컨이나 제습기를 활용해 침실 습도를 40~60%로 조절한다.

규칙적인 생활습관을 유지하는 것도 중요하다. 수면시간과 활동시간을 유지하는 것이 핵심이다. 뇌 속 생체시계를 정상적으로 가동되게 하기 위한 노력이라고 할 수 있겠다.

눈이 말똥말똥한데 억지로 잠을 자겠다고 평소보다 너무 일찍 잠자리에 드는 건 큰 도움이 되지 않는다. 차라리 집 안 어두운 공간에 잠시 앉아있다가 잠이 올 때 다시 숙면을 시도해보는 것이 낫다고 전문가들은 조언한다.

또 자기 직전에 스마트폰을 사용하는 것은 삼가는게 좋다. 스마트폰 불빛이 수면을 방해할 수 있기 때문이다.

열대야로 인한 불면의 밤이 이어질까 걱정만하기보다 생활습관부터 바로잡아 생체 리듬을 지키는 것으로 대응하는 현명함이 필요하겠다.

챗GPT가 그린 일러스트.

김수연 기자 newsnews@dt.co.kr