여름밤 ‘열대야’에 괴로워…숙면 위한 건강관리 꿀팁

본격적인 여름이 시작되면서 ‘열대야’에 대한 사람들의 걱정이 많아지고 있다. 게티이미지뱅크

본격적인 여름이 시작되면 밤에도 기온이 떨어지지 않는 ‘열대야’가 사람들을 괴롭힌다.

특히 올해는 작년보다 일찍 첫 열대야가 관측되면서 밤에 잠을 제대로 못 잘까 걱정하는 사람들이 늘고 있다.

지구온난화의 영향으로 2020년대 들어 열대야 일수가 급증한 가운데 무더운 여름밤 숙면을 위한 건강 관리법은 어떤 것들이 있는지 알아본다.

올해 열대야, 예년보다 19일 빨라…지구온난화 영향

열대야는 오후 6시 1분부터 다음날 오전 9시까지 밤 사이 최저기온이 25도 이상으로 유지되는 현상을 뜻한다.

최근 기상청이 발표한 ‘우리나라 113년 기후변화 분석 보고서’에 따르면 1910년대 연평균 6.7일이던 열대야 일수는 2020년대 연평균 28.0일로 4배 이상 폭증했다. 

특히 올해는 지난달 30일 밤 강원 강릉시에서 올해 첫 열대야가 관측됐다. 1년 전보다 19일이나 빠른 기록이다. 

기상청은 지구온난화와 도시 열섬현상 등의 영향으로 열대야 발생 빈도가 증가하고 있다고 분석한다. 콘크리트와 아스팔트가 많은 도심 지역은 낮 동안 흡수한 열을 밤에도 계속 방출해 기온이 쉽게 떨어지지 않는다. 이 때문에 서울 등 대도시를 중심으로 열대야가 자주 발생하는 추세다.

열대야가 지속되면 수면 부족과 피로 누적, 집중력 저하 등을 유발할 수 있다. 특히 노인과 어린이, 만성질환자는 체온 조절 능력이 떨어져 건강관리에 더욱 주의해야 한다.

열대야에 숙면을 취하기 위해서는 격렬한 운동과 음주를 자제하는 것이 좋다. 게티이미지뱅크

격렬한 운동·자기 전 음주, 오히려 수면 방해…절대 금물

열대야에 잠을 청하기 위해 늦은 시간 운동을 하거나 음주 후 잠자리에 드는 경우가 적잖은데, 이런 방법은 오히려 숙면을 방해할 수 있다는 게 의료계의 지적이다.

운동은 건강에 도움이 되지만 취침 직전의 고강도 운동은 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 운동 과정에서 체온이 상승하고 심박수가 빨라지면서 몸이 각성 상태를 유지하기 때문이다. 

특히 취침 직전 고강도 운동은 심박수를 높여 몸이 휴식 상태로 전환되는 것을 방해할 수 있다.

전문가들은 잠들기 직전 운동보다는 가벼운 산책이나 스트레칭을 권장한다.

또한 음주는 잠이 잘 오는 것처럼 느끼게 만들지만 실제로는 수면의 질을 떨어뜨린다. 

특히 깊은 수면과 렘수면을 방해해 밤중에 자주 깨게 만들 수 있으며, 탈수와 체온 상승을 유발해 열대야에 더욱 취약하게 만든다. 

늦은 시간 커피나 에너지음료 등 카페인이 함유된 음료도 수면을 방해할 수 있어 섭취를 줄이는 것이 좋다.

열대야에 숙면을 취하기 위해서는 위와 같은 수칙들을 지키는 것이 좋다. 게티이미지뱅크

샤워는 미지근한 물로…에어컨 온도는 25도 내외가 적당

덥다고 너무 차가운 물로 샤워를 하거나 선풍기나 에어컨 등 냉방기구의 온도를 너무 낮추는 것도 숙면에 방해가 된다.

차가운 물로 샤워하면 순간적으로 시원함을 느낄 수 있지만 혈관을 수축시키고 몸을 각성 상태로 만들어 숙면을 방해할 수 있다. 반면 미지근한 물로 10분 정도 샤워하면 체온이 서서히 내려가면서 몸이 자연스럽게 잠들 준비를 하게 된다.

냉방기기 사용도 적절한 온도 유지가 중요하다. 에어컨 온도를 지나치게 낮추면 새벽에 추위를 느끼거나 실내외 온도 차로 인해 몸에 부담을 줄 수 있다. 

전문가들은 25도 안팎의 온도를 유지하고 취침 후에는 미풍 모드로 전환하는 것을 권장한다.

또한 수면 환경을 좌우하는 요소 중 하나가 습도다. 습도가 지나치게 높으면 끈적거림으로 불쾌감을 느끼고, 너무 낮으면 코와 목이 건조해질 수 있다. 따라서 에어컨이나 제습기를 활용해 실내 습도를 40~60% 수준으로 유지하는 것이 좋다.

잠들기 직전 스마트폰 사용도 피하는 것이 좋다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 시간을 늦추고 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.

이승구 온라인뉴스 기자 hibou5124@segye.com