야생 블루베리, ‘여기’에 참 좋다네...일반인 1컵, 당뇨환자는 0.5컵 적당

산에서 딴 블루베리, 장과 심장 건강 지키는 ‘천연 백신’...재배한 블루베리보다 항산화 물질 2배, 식이섬유 72%, 심혈관에 좋은 안토시아닌 33% 더 많아

보기만 해도 먹음직스러운 야생 블루베리. 재배한 블루베리도 건강에 좋지만, 야생 블루베리는 항산화물질이 2배 더 많아 특히 좋다고 한다. 일반인은 하루 0.5~1컵, 당뇨 환자는 하루 0.5컵 이하를 먹는 게 바람직하다. 사진=게티이미지뱅크

야생 블루베리가 장과 심장 건강을 개선하고 고지혈증·고혈압 등 각종 만성병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

미국 메인대 임상영양학과 도로시 클리미스-자카스 교수 연구팀은 최근 20년간 진행된 각종 연구 결과를 종합 분석한 결과, 야생 블루베리를 정기적으로 섭취하면 심혈관 대사 건강에 큰 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다고 밝혔다. 연구 결과에 따르면 야생 블루베리는 일반 블루베리(재배종)에 비해 항산화 물질이 약 2배, 식이섬유는 약 72%, 심혈관 건강에 도움이 되는 안토시아닌은 33% 더 풍부한 것으로 분석됐다.

연구팀은 야생 블루베리가 혈관 내벽(내피세포)을 표적으로 삼아 염증과 혈관 기능 장애를 줄인다는 사실을 처음으로 입증했다고 말했다. 특히 고혈압·비만 동물에게 6주간 야생 블루베리를 섭취하게 한 결과, 염증 수치가 뚝 떨어지고 혈관 구조가 개선돼 고지혈증·고혈압에 대한 저항성이 높아진 것으로 나타났다. 혈관의 내피 기능이 손상되면 전신 건강이 나빠지기 시작한다.

이번 연구 결과(Wild blueberries and cardiometabolic health: A review of the latest evidence)는 최근 국제 학술지 《식품과학 및 영양에 대한 비판적 고찰(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)》에 실렸다.

블루베리는 많은 사람이 슈퍼푸드로 분류한다. 안토시아닌·폴리페놀 등 강력한 항산화 성분이 풍부하기 때문이다. 최근에는 심혈관·뇌 인지 기능뿐 아니라 정신 건강과 장내 미생물 환경에도 긍정적 영향을 미친다는 연구가 속속 나오고 있다.

각종 연구 결과를 보면 블루베리는 혈관 확장 능력을 높이고 수축기 혈압을 낮추며, 당뇨 환자의 공복 혈당과 당화혈색소를 떨어뜨리고 혈중 노폐물을 없애는 데 도움을 준다. 뇌 건강 측면에서도 좋은 효과를 내는 것으로 확인됐다. 블루베리를 섭취한 그룹은 주의력 테스트 수행 능력이 약 8.5% 향상됐고, 안토시아닌·플라보노이드가 뇌신경 염증을 억제하고 신호 전달을 촉진해 치매 예방에 기여하는 것으로 드러났다.

정신 건강과의 연관성도 주목된다. 국제 학술지 《영양소(Nutrients)》에 실린 연구 결과(2026년 1월)에 따르면 블루베리 분말을 12주간 섭취한 그룹에서 우울·불안 증상이 유의미하게 감소하고 심리적 웰빙이 향상됐다.

블루베리는 장내 미생물의 생태계 조절에도 관여한다. 유익균 다양성을 높이고 특정 미생물을 늘리는 등 프로바이오틱스와 비슷한 효과를 보이며, 영유아 면역 체계 형성·알레르기 예방, 과민성 대장 증후군 환자의 통증 완화 등 효과가 보고됐다. 또한 블루베리의 안토시아닌은 망막의 로돕신 재합성을 촉진해 시력을 보호하고 안구건조증을 예방한다. 비타민 K와 항산화 성분은 골밀도 유지와 피부 노화 방지에도 좋은 역할을 한다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 블루베리의 하루 권장 섭취량은?

A1. 최신 임상 연구 결과를 보면 동결건조한 블루베리 분말 20~30g(생과일 기준 약 한 컵, 150~200g)을 꾸준히 섭취했을 때 가장 유의미한 효과가 나타난다고 합니다.

Q2. 블루베리도 보충제(알약)보다 식품 형태가 더 좋은가요?

A2. 네. 전문가들은 블루베리 자체를 통째로 섭취하는 방식을 권장합니다. 블루베리의 섬유질과 다양한 생리활성 물질이 상호작용해 흡수율을 높입니다.

Q3. 야생 블루베리는 주로 냉동 형태로 수입되나요?

A3. 네. 야생 블루베리는 재배종보다 알이 작고 껍질이 얇아 신선도 유지가 어려워 대부분 수확 직후 급속 냉동해 수입됩니다. 영양소와 맛이 잘 보존되며, 국내에서는 대형 마트·온라인몰의 냉동 과일 코너에서 미국산 야생 블루베리(Wild Blueberry)나 '메인주 야생 블루베리' 제품을 쉽게 찾을 수 있습니다. 메인주에서 특히 야생 블루베리가 많이 채취된다고 합니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)