“밥부터 먹지 마세요”…성인 1400만명 ‘당뇨 전 단계’, 혈당 막는 식사 순서

성인 41.1% ‘당뇨 전 단계’…대한당뇨병학회 팩트시트 경고
청년층에서도 환자 증가세…식사 순서 교정, 혈당 관리 첫걸음
전문의 “채소→단백질→탄수화물 순서, 혈당 상승 완화에 도움”

늦은 퇴근길, 편의점에 들러 집어 든 삼각김밥과 컵라면 세트. 5분 만에 허겁지겁 끼니를 때우고 나면 금세 졸음이 밀려오고 배는 다시 고파진다. IT 기업 개발자 이모(34) 씨는 최근 건강검진에서 ‘당뇨 전 단계’ 판정을 받았다.

대한당뇨병학회 ‘당뇨병 팩트시트 2024’에 따르면 국내 30세 이상 성인 약 1400만명이 ‘당뇨 전 단계’에 해당하는 것으로 나타났다. 게티이미지

마른 체형이라 안심했던 그에게 돌아온 건 “식후 혈당 스파이크가 반복되고 있다”는 경고였다. 우리 주변 어디서나 볼 수 있는 이 한 끼가 몸 안에서는 췌장을 혹사하는 소리 없는 공격이 되고 있다. 신뢰할 수 있는 수치는 위기감을 더한다.

7일 대한당뇨병학회가 발표한 ‘당뇨병 팩트시트 2024’에 따르면 국내 30세 이상 성인의 당뇨 전 단계 유병률은 41.1%에 달한다.

2021~2022년 통합 데이터 기준 약 1400만명 이상이 당뇨병으로 진행될 수 있는 경계선에 서 있는 셈이다. 질병관리청 조사에서도 성인 10명 중 1명가량은 이미 당뇨병을 앓고 있는 것으로 나타났다.

◆청년 당뇨, 미래 건강 위협

더 이상 당뇨는 노인병이 아니다. 최근 건강보험 진료 통계에서도 20대 이하 연령대에서 당뇨병 환자 증가세가 두드러지는 것으로 나타났다.

젊은 연령에서 혈당 관리가 무너지면 경제활동기 동안 합병증 위험이 길어질 수 있어 조기 생활습관 관리가 중요하다는 지적이 나온다.

◆거꾸로 먹기, 혈당속도 늦추는 기술

혈당 관리의 핵심은 ‘속도’다. 밥이나 면 같은 탄수화물이 먼저 위장에 들어가면 식후 혈당이 빠르게 상승한다. 이때 췌장은 이를 처리하기 위해 인슐린을 급격히 분비해야 한다.

채소를 먼저 섭취하면 식이섬유가 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 준다. 이어 단백질을 먹고 마지막에 탄수화물을 섭취하는 방식이 혈당 관리에 유리하다는 연구들이 보고되고 있다.

◆편의점에서도 통하는 식사법

도시락을 먹을 때도 요령이 있다. 먼저 들어있는 볶음 김치나 나물, 샐러드를 다 먹은 뒤 계란말이나 제육볶음 같은 단백질 반찬을 섭취한다. 밥은 가장 마지막에, 평소의 3분의 2 정도만 먹는 것이 좋다.

채소와 통곡물, 단백질 중심 식단은 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 게티이미지

서울 소재 대학병원 내분비내과 교수는 “당뇨 전 단계는 생활습관만으로 정상 수치 회복이 가능한 시기”라며 “무조건 굶기보다 먹는 순서를 설계하는 것이 장기적인 실천에 훨씬 유리하다”고 강조했다.

식탁 위에서 젓가락이 향하는 첫 번째 목적지를 바꾸는 일. 그것은 단순한 습관 교정을 넘어 몸의 대사 시스템을 지키는 작은 투자다. 오늘 점심, 밥그릇보다 먼저 채소 접시에 젓가락을 가져가는 선택이 건강한 노후를 지키는 출발점이 될 수 있다.

[하루 3끼 거꾸로 식사 실전 체크리스트]
 
◆아침 : 바쁜 출근길, 가벼운 혈당 워밍업
-방울토마토 한 줌 또는 양배추 샐러드 먼저 섭취
-삶은 달걀이나 두유로 포만감 보충
-통밀빵 한 쪽 또는 귀리 소량으로 마무리
 
◆점심 : 구내식당·외식, 순서만 바꿔도 방어 성공
-식판의 채소 반찬이나 쌈 채소부터 섭취
-생선구이, 고기, 두부 등 메인 반찬
-흰쌀밥은 마지막에, 평소보다 적게
 
◆저녁 : 회식·술자리, 혈당스파이크 최소화 전략
-기본 샐러드나 채소 안주 먼저 섭취
-수육, 구운 고기 등 단백질 위주 선택
-후식 냉면·볶음밥은 최소화

김현주 기자 hjk@segye.com