근육의 배터리 '크레아틴'…이렇게 먹어야 효과 있다

인체 에너지 재충전 역할
권장 섭취량은 하루 3~5g, 식후 복용해야
고용량 복용 시 수분 섭취 필수

챗지피티 생성.

운동을 오래 하거나 갑자기 전력 질주를 하면 금방 숨이 차고 힘이 빠진다. 우리 몸속 '에너지 배터리'가 빠르게 소모되기 때문이다. 이때 인체 에너지를 재충전하는 중요한 역할을 하는 물질이 있다. 바로 크레아틴이다.

이경규 약사(스포츠약학회 학술위원)이 대한약사저널에 기고한 내용에 따르면 크레아틴(Creatine)은 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 질소를 포함한 유기화합물이다. 간, 신장, 췌장에서 아르기닌·글리신·메티오닌이라는 아미노산을 재료로 합성된다. 체내 크레아틴의 약 95%는 골격근에 저장되고, 나머지는 뇌와 심장처럼 에너지 사용이 많은 조직에 분포한다.

◆에너지 재생산하는 인체 근육의 '충전 시스템'

크레아틴의 가장 중요한 역할은 빠른 에너지 재생산이다.

인체 에너지원은 ATP(아데노신 삼인산)라는 물질이다. 운동을 하면 ATP가 ADP(아데노신 이인산)로 바뀌면서 에너지가 사용된다. 이때 근육 속 크레아틴은 크레아틴키나아제(CK) 효소의 작용으로 인산을 붙잡아 '크레아틴 인산(PCr)' 형태로 저장된다.

운동 중 ATP가 부족해지면, PCr이 인산을 다시 ADP에 전달해 ATP를 빠르게 재생산한다. 이 과정을 ATP-PCr 시스템이라고 한다.

크레아틴 제형 및 함량표. 약사공론 DB.

특히 운동 시작 후 약 10~15초 동안의 짧고 강한 움직임에서 핵심적인 역할을 한다. 스프린트, 점프, 웨이트 트레이닝처럼 순간 폭발력이 필요한 운동에서 수행 능력이 향상되는 이유다.

또한 크레아틴은 근육 내 수분을 끌어들여 근육 부피를 증가시키고, 단백질 합성을 간접적으로 촉진하는 효과가 있다. 일부 연구에서는 활성산소를 줄이고 근세포를 보호하는 기능도 보고됐다.

◆식후 복용법 권장...빠른 효과는 '로딩' 활용

일반적인 권장 섭취량은 하루 3~5g이다. 체중 기준으로는 1kg당 약 0.03~0.07g 수준이 권장된다.

복용 시점은 운동 전후 모두 가능하지만, 위장 장애를 줄이기 위해 식후 복용이 일반적이다. 운동 직후 탄수화물과 함께 섭취하면 근육 흡수가 증가할 수 있다.

빠른 효과를 원하면 '로딩 단계'를 활용할 수 있다. 하루 총 20g을 4회로 나누어 5~7일간 복용한 뒤, 이후 하루 3~5g으로 유지하는 방식이다. 다만 유지량만 복용할 경우에는 근육 내 크레아틴이 충분히 축적되기까지 약 3~4주가 걸린다.

여성 운동선수 역시 하루 3~5g 복용 시 근력과 운동 수행 능력 향상 효과를 기대할 수 있다. 월경 주기나 호르몬 변화에 따른 개인 차이는 있을 수 있지만, 표준 복용법을 따르면 안전하고 효과적인 것으로 보고된다.

노인은 저항운동과 함께 복용하면 근감소증 예방과 치료에 도움이 된다. 근육량과 근력 증가, 체성분 개선, 신체 기능 향상 효과가 관찰됐다. 장기간 하루 3~5g 유지 복용도 건강한 성인에서는 안전한 것으로 알려져 있다.

◆고용량 섭취 시 위장 장애, 근육경련 발생

크레아틴 부작용은 복부 팽만, 설사 같은 위장 장애, 체내 수분 증가에 따른 체중 증가와일부에서 근육 경련이 보고됐다. 특히 로딩 단계에서 고용량을 섭취할 때 발생 가능성이 높기 때문에 분할 복용과 충분한 수분 섭취가 중요하다.

또한 신장 질환자 또는 기저 질환을 앓고 있는 경우에는 전문가 상담이 필수다.

이경규 약사는 "건강한 사람이 하루 3~5g을 장기간(최대 8년) 복용한 연구에서는 신장 기능 저하가 관찰되지 않았다. 복용 후 혈청 크레아티닌 수치가 일시적으로 올라갈 수 있지만 이는 신장 손상이 아니라 대사 산물 증가에 따른 현상이다"면서도 "기존 신장 질환이 있는 사람은 복용 전 반드시 전문가 상담이 필요하다"고 설명했다.