‘이 음식’ 꾸준히 먹었더니 “어, 혈압이”…꼭 피해야 할 최악의 습관은?

채식 위주로 식사 하면... 고혈압 환자도 혈압 낮아져

식사 때 염분 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

고혈압 진단을 받으면 "내가 왜?" 의문을 품는 사람도 있다. 의사가 혈압약 복용을 권해도 먹지 않는다. 식사 조절, 운동 등 생활 습관 관리로 이겨내겠다고 한다. 고혈압 자체가 사망원인은 아니다. 그러나 고혈압을 제때 치료하지 않으면 혈관 손상으로 인해 여러 합병증이 발생한다. 심장병(심부전), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 관상동맥질환 등이다. 생명을 위협하고 장애가 남을 수 있다. 평소 혈압이 높으면 방심하지 말고 경각심을 가져야 한다.

증상 없는데...뇌, 눈, 심장, 콩팥, 혈관 등 온 몸에 병 생긴다

고혈압이 지속되면 뇌, 눈, 심장, 콩팥, 혈관 등 온 몸에 병이 생길 수 있다. 뇌에서는 뇌졸중과 치매, 눈에서는 고혈압성 망막증, 심장에서는 좌심실 비대, 협심증, 심근경색, 심부전이 발생할 수 있다. 콩팥에서는 만성콩팥병, 혈관에는 대동맥질환, 말초혈관질환이 생길 수 있다. 특히 심뇌혈관질환의 발생률을 크게 높인다. 심장으로 들어가는 혈액 공급에 문제가 발생하기 때문이다. 이런 질병들을 막기 위해 고혈압의 예방과 관리가 매우 중요하다. 미국 심장학회(ACC)는 혈압 조절에 식습관이 가장 중요하다고 강조한다.

염분 섭취 줄이고 유산소 운동...생활 습관 관리 중요

고혈압의 예방-치료에는 생활 습관 관리가 중요하다. 혈압을 낮추기 위해 염분(나트륨) 섭취의 제한, 체중 감량(비만인 경우), 절주, 그리고 규칙적인 유산소 운동을 해야 한다. 하루에 소금을 10.5 g 섭취하는 사람이 이를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 평균 4~6 mmHg 감소하고 심혈관질환 발생이 줄어든다(질병관리청 자료). 한국인의 하루 소금 권장 섭취량은 1 티스푼 정도(6 g)이다. 고령자, 비만인, 당뇨병이나 고혈압 가족력이 있는 사람은 소금에 더 민감하게 반응하므로 적극적인 저염식을 실천하면 혈압은 더 효과적으로 낮아진다.

채식주의자들이 혈압 낮은 이유?

채식주의자들은 육식을 주식으로 하는 사람들보다 혈압이 낮다. 채식 위주로 식사를 하면 고혈압 환자도 혈압이 낮아진다. 이런 효과는 과일-채소 등의 식이섬유(섬유질) 섭취 증가와 포화지방산(고기 비계 등) 섭취의 감소 등 복합적인 효과 때문이다. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유와 미네랄, 비타민 등의 영양소가 적절하게 포함된 식사를 하고 충분한 채소와 과일을 매일 먹어야 한다. 설탕 섭취를 줄이고 채소와 해산물 중심의 지중해식 식단이 권장된다. 최소 주 2회는 생선을 먹는 게 좋다. 적정량(하루 2잔 이하) 정도의 커피는 제한하지 않아도 된다.

흡연이 최악인 이유...왜?

흡연자는 담배 속의 니코틴에 의해 일시적으로 혈압과 맥박이 오른다. 고혈압 환자가 아무리 혈압을 잘 조절해도 담배를 끊지 않으면 심혈관질환의 위험을 피할 수 없다. 간접흡연도 위험하다. 고혈압이 있는 흡연자가 계속 담배를 피우면 뇌경색증, 심근경색증 등의 심뇌혈관질환이 빠르게 생기고 악화될 수 있다. 하루 30분 이상-주 5회 이상 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하면 혈압을 낮출 수 있다. 힘을 쓰는 근력 운동은 주 2~3회 정도가 적당하다. 고혈압이 있다면 과도한 기구 운동은 조심해야 한다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)